VALGUÄREVUS: ROHKEM VALKU ≠ ROHKEM TERVIST

Weve never treated a single patient for protein deficiency, yet the majority of patients we see are suffering from heart disease, diabetes, and other chronic illnesses directly resulting from trying to get enough protein.”

 (“Me pole kunagi ravinud ühtegi valgudefitsiidiga patsienti, küll aga kannatab enamus meie patsientidest südamehaiguse, diabeedi ja muude krooniliste haiguste all, mis on otseselt tingitud nende soovist tarbida piisavalt valku.”)

– Dr. Alona Pulde & Dr. Matthew Lederman

Tundub, et valk/proteiin on osade inimeste kinnisidee. Proteiinipuudusest räägitakse nii palju, kuid pea mitte keegi pole seda oma silmaga näinud. Enamik inimesi ei mõista, et tegelikult on tänapäeva Lääne ühiskonnas suurem probleem hoopiski valgu liigtarbimine, millel on väga ebasoovitavad tagajärjed meie tervisele. Samuti on paljudele inimestele üllatuseks, et valku ei saagi ainult loomsetest allikatest (lihast, munast, piimast) ja sellest tuleneb siis see kõige populaarsem taimetoitlastele esitatav küsimus: „Aga kust sa oma valgu saad?” 🙂 Kuid see on lihtsalt tüütu, hullem on hoopiski see, et kõrge valgu/lihasisaldusega toitumine (k.a LCHP: low-carb high-protein dieet, Atkinsi dieet, Dukani dieet, Paleo dieet), mida tõukab tagant toidulisandite tööstus (proteiinipulbrid) ja tundub olevat standard paljude spordiga tegelejate (eriti kulturistide) seas, kogub populaarsust ning inimesed ei mõtle selle pikaajalise mõju üle oma tervisele. Paljud määravad endale ise valgu toidulisandid, jättes tähelepanuta nende kasutamisega seotud riskid. Tihti on ainuke mõte – kaalukaotus või lihasekasv – kuid kas kõik need inimesed peavad tõesti lühiajalist kaalukaotust või musklikasvu, mida oleks võimalik saavutada ka tervislikul viisil, olulisemaks kui oma tervist kogu ülejäänud elu?

Valgul on väga huvitav ajalugu, millest osaliselt tuleneb ka see proteiini tagaajamise hullus. Valgu osas on inimeste mõttemaailm ikka veel 19.-20. sajandis, kui arvatigi, et see on kõige olulisem ja suurtes kogustes vajaminev makrotoitaine, mis on hiljem ümber lükatud, kuid nähtavasti pole info 50 aastaga veel massidesse jõudnud 🙂 Juba valgu nimi proteiin tuleneb kreeka keelsest sõnast ja tähendab „esmane”, „juhtiv” – seega juba nimi viitab sellele nagu see oleks teistest olulisem, kuid anname andeks, sest tegu oli ikkagi 19. sajandiga. Varajased toitumisteadlased arvasidki, et valk on kõige olulisem toitaine ja sellest sai domineeriv ideoloogia, kogu toidusüsteem ehitati loomse valgu ümber ja arvati, et sellel on võimet muuta maailma, mida see ka tegi – küll aga kahjuks mitte positiivses suunas nagu esialgne eesmärk oli. Arvati, et valk on vastus maailma näljahädale ja toitainepuudusele. Nüüd me aga näeme, et oleme peale iseenda tervise tuksi keeramise, suutnud muuta haigeks ka kogu ülejäänud maailma, kus esialgu polnud kommet sellistes mastaapides liha ja muid loomseid toiduaineid süüa.

Sajand tagasi olid riiklikud toitumissoovitused valgu osas kaks korda kõrgemad. Proteiinikriis sai alguse 1930ndatel, kui Aafrika alatoidetud lastel diagnoositi haigus, mille põhjuseks peeti valgudefitsiiti, mis hiljem osutus valeks eelduseks (selle seose teinud arst kusjuures veetis oma elust viimased 40 aastat, et oma enda teooria ümber lükata), kuid sellest sai alguse „valgudefitsiidi” ennetamine ja ravimine toiduga (alguses madala rasvasisaldusega piimaga, kuid hiljem igasuguste töödeldud toodetega nagu valgurikkad toidusegud jne) kõikjal maailmas. Valgu entusiasmi kõrgaeg oli 1950ndatel kui ÜRO  (nii tobedalt kui see ka ei kõla, oli neil isegi Valgu nõuanderühm olemas: Protein Advisory Group) nimetas valgudefitsiidi tõsiseks laiaulatuslikuks ülemaailmseks probleemiks. Proteiinidefitsiit kuulutati 20. sajandi suurimaks toitumisega seotud probleemiks, tõsisemaks kui alatoitumus. Nii sai alguse „proteiini ajastu”, mil kõik suured rahvusvahelised konverentsid olid peaasjalikult laste proteiinidefitsiidi teemal. ÜRO Lastefond UNICEF sai isegi 1965. aastal Nobeli rahupreemia selle eest, et tagas laste toitumises piisava valgusisalduse. Kui mõelda, et see kõik ei toimunud üldse ammu tagasi ja kui selline asi toimub rahvusvahelisel tasandil enam kui paar aastakümmet, siis pole ime, kui see jätab inimeste arusaamadesse isegi mitme põlvkonna vältel valearusaamad püsima.

Biokeemik T. Colin Campbell on proteiiniga seoses välja toonud probleemi, et kuna proteiin eraldati neil esialgsetel aegadel lihast, siis see viis eksiarvamusele, et liha ja proteiin on üks ja sama ning see uskumus elab paljudes inimestes veel tänagi. Lisaks seostati juba 1900. aastate alguses liha ja valku matšomehe imidžiga. Kui tuli välja, et taimedes on samuti valku, siis see kuulutati „madalama kvaliteediga” valguks, sest gramm loomset valku kiirendas kasvu enam kui gramm taimset valku. Mis meile juba põhikoolis valgu ülesannete kohta kehas õpetati? Selleks on ehitus, kasvamine, areng…kui sa oled laps, siis väga vajalik (seetõttu on ka laste ja noorte päevane valgu tarbimise soovitus kõrgem kui täiskasvanutel), kuid kui sa oled juba täiskasvanu, siis tähendab liigne rakkude kasv enamasti halbu uudiseid: kiiremini kasvavas kehas kasvab kiiremini ka näiteks vähk, kasvajad, tüdrukutel hakkab puberteet (menstruatsioon) varem ja kiireneb vananemine. Nüüd ei tundu kiire kasv enam millegi positiivsena. Me EI taha rakkude kasvu, vaid vastupidi – rakkude kasvu aeglustumist, et mitte nii kiiresti vananeda.

Kogu valku puudutav ajalugu aga jättis mulje, et mida enam valku me tarbime, seda kasulikum meie tervisele, ja kuna valk=liha, siis see tähendas suuremat lihatoodete tarbimist. Selle valearusaama jätkumisse panustavad hea meelega sellest kasulõikavad toiduainetööstused, kelle huvi ei ole meie tervis, vaid oma kaupade müümine, mille hulka kuulub palju valgurikkaid liha- ja piimatooteid, siis nad levitavad rõõmuga seda vananenud informatsiooni valgudefitsiidist. 1970ndate aastate alguses toodeti enam kui 10 miljonit tonni proteiini 100 000 miljoni dollari väärtuses IGA AASTA. Polnud paha äri! Neile tähendab proteiinidefitsiit äri ja raske on neile selgeks teha, et rohkem ega parem valk ei ole vastuseks kõigile maailma probleemidele.

See proteiinientusiasm on võtnud pea religioosse või poliitilise mõõtme võrreldes teiste makrotoitainetega: kui seada kahtluse alla inimese liigne valgu tarbimine, siis asutakse kaitsepositsioonile nagu keegi ründaks nende usulisi või poliitilisi vaateid. Seda ei juhtu tavaliselt, kui seada kahtluse alla inimese rasva või süsivesikute tarbimine. Need inimesed tavaliselt keelduvad vaatamast tõendeid, mis kuidagi nende liigset valgutarbimist suurte terviseriskidega seostab.

1970ndatel jõuti lõpuks järeldusele, et „valgudefitsiidi” kartus oli alusetu ning hakati ümber arvutama inimeste valguvajadust, millega lõpetati „valgu alatoitumise” teooria pandeemia. Seda tuntakse „suure valgufiasko” nime all. Näiteks imikute soovituslik valgukogus oli esialgu 13% päevasest energiast, siis 10%, seejärel 7% ja lõpuks 5%. Juba 1970ndate alguses teati, et kui laste üldist toiduenergiat (rohkem kaloreid) tõsta, ja mitte proteiini osakaalu, siis alatoidetud laste areng jõudis normaalsele tasemele – seega probleem ei olnud mitte valgu vähesuses, vaid vähestes tarbitud kalorites. Valgupuudus = toidupuudus, nälgimine, mida võis tol ajal Aafrikas ja Aasias näha. Osad eksperdid on „valgudefitsiidi” olemasolusse uskumist nimetanud suurimaks toitumisteaduse veaks viimase poole sajandi jooksul. Kuid kahju oli juba tehtud (suurimaks neist laste elud, kellel raviti olematut „valgupuudust”, aga unustada ei tohiks ka aastakümneid kulutatud ressursse: riikide raha, ekspertide aega jne tegelemaks probleemiga, mida polnud tegelikult olemas), ja ka veel tänapäeval on inimesi, kel on valgu tarbimise suhtes kinnisidee.

Näiteks paleo toitumist, mis on kõrge valgusisaldusega, propageerivad inimesed toetuvad oma arvates evolutsioonilisele vaatepunktile. Samas me kõik teame, et miljonite aastate jooksul on beebi sobivaimaks toiduks rinnapiim – laps toitub esimese poole aasta jooksul AINULT rinnapiimast, kust saab kasvuks kõik vajalikud toitained vajalikus proportsioonis. Ja me kõik näeme, et lapsed kasvavad mühinal selle toidu peal. Seega peab rinnapiimas olev valgukogus olema samuti ideaalne, seda enam, et see on lapse aju kiireima arengu aeg. Inimese rinnapiim on aga imetajate seas üks kõige madalama valgusisaldusega piim. Dr. Michael Greger ütleb, et see on üks põhjustest, miks järsku lehmapiimale üleminek võib beebile ohtlik olla, sest lehmapiimas on valku mitu korda enam kui laps rinnapiimast on harjunud saama. Seetõttu peetakse inimese rinnapiima valgusisaldust äärmiselt madalaks, kuid see pole ju madal, seda on täpselt nii palju, kui ta peab olema! Kui loodus on selle nii loonud, et inimbeebide kasvuks peab seda olema nii vähe, siis järelikult polegi rohkem vaja! See on loomulik, normaalne tase, mis on nii olnud miljoneid aastaid. Maailma Terviseorganisatsiooni hinnangud valgu ja aminohapete osas imikutele põhinebki eeldusel, et hea tervisega ema rinnapiima tarbimine annab imiku jaoks optimaalse hulga proteiini.

Proteiinipuudus võib puudutada võib olla riike/piirkondi, kus on probleeme piisavalt kalorite saamisega, kuid mitte meie ülesöönud ühiskonda, kus ainukeseks erandiks võivad olla anorektikud ja isupuuduse all kannatavad eakad. Isegi taimetoitlased saavad enam valku kui tegelikult vaja, omnivooridest rääkimata. Taimetoitlased, eriti veganid (kui nad ei ole rämpstaimetoitlased muidugi), ei pea selle ületarbimise pärast eriti muretsema seetõttu, et nad saavad oma valgu peamiselt taimsetest allikatest, millega ei kaasne üleliigset küllastunud rasva, kolesterooli jm ebatervislikku, mis ummistab meie veresooni, tekitab kehas põletikku jne.

Ma ei tea, miks sa peaksid seda tahtma arvutada, aga kui sa jälgid, mõõdad, kaalud ja arvutad oma toidu tarbimist, siis võib olla sind huvitab, et istuva eluviisi puhul võiks su valgukogus olla maksimaalselt 0,8g x sinu ideaalkaal (ideaalkaal seetõttu, et kui sa oled väga ülekaaluline oma pikkuse kohta, siis see ei tähenda automaatselt, et sa peaksid rohkem valku, kaloreid jne tarbima). Antud number ei tähenda, et sa ei võiks ka vähem süüa – see on selline keskmine number, mille puhul on leitud, et see on valdava enamiku inimeste jaoks piisav kogus. Täiskasvanud naised ja mehed võivad oma kaalu korrutada ka vabalt 0,66 grammiga. Sellise keskmise naisterahva jaoks on piisav 46g ja mehe jaoks 56g päevas. Kui sa teed kõvasti sporti, siis veidi rohkem, kuid kuna sa ilmselt sel juhul sööd ka rohkem, siis sa saad ka automaatselt enam proteiini ja ei pea mingeid imevigureid selle saamiseks tegema (näiteks töödeldud proteiinipulbreid või -tahvleid tarbima).

Dr. Neal Barnard toob huumorivõtmes järgmise näite. Kui su peas peaks mõlkuma järgmine oluline küsimus: „Kust ma oma hapniku saan?”, siis kui sa oled sportlane või teed võrreldes keskmise inimesega enam sporti, siis sa hingad rohkem ja sellega kaasneb automaatselt suurem hapniku tarbimine ning sa ei pea sellepärast eraldi muretsema ega mingeid trikke selle saamiseks tegema nagu sukelduja varustusse kuuluvat hapnikuballooni endaga kaasas tassima vms 🙂 Proteiin on selles mõttes sarnane (kui sa just terve päeva ainult kommidest ei toitu). Kui sa tahad oma silmaga näha, siis lihtsalt guugelda „vegan bodybuilder” (veganist kulturist) ja sa saad viiteid paljudele musklis naistele ja meestele, kelle toidulaual pole ei liha, mune ega piimatooteid. Samuti on teisi kuulsaid sportlasi igalt elualalt – kui inimesed, kes teenivad oma musklite abil elatist saavad kõik vajaliku taimsetest allikatest, siis mille üle on meil tavainimestel üldse muretseda?

Kui sa soovid seda tarbida kuni 10% nagu mina, siis pole mingit vajadust oma pead arvutamisega vaevata, sest kui sa sööd piisavalt kaloreid, siis pole lihtsalt võimalik olla proteiinipuuduses. Enamasti on mul vastupidine probleem – ei suuda kuidagi alla 10% valku tarbida, sest mu toidus on seda palju enam vaatamata sellele, et ma ei tarbi absoluutselt mitte midagi loomset. Kuid just seetõttu ma ka ei muretse oma ületarbimise tõttu, kuna erinevalt loomse valgu ületarbimisest pole taimsel valgul leitud negatiivseid tagajärgi meie tervisele. Ka toovad varsti käsitletud Valter Longo ja tema kolleegid oma uuringuraportis välja, et valgu soovitatav tarbimine kuni 65 ja võimalik, et isegi 75 eluaastani peaks olema pigem 0,7-0,8g x sinu ideaalne kehakaal, mitte 1-1,3g/kg kohta päevas nagu USA riiklikud toitumissoovitused 19-70-aastastele täiskasvanutele on. Üldiselt ongi vajaminev proteiinikogus palju-palju väiksem, kui inimesed ise arvavad, et nad peaksid proteiini tarbima, ja sellest siis ka see pidev proteiiniärevus: vajan rohkem proteiini, kust ma oma proteiini saan jne. Inglismaal näiteks soovitatakse naistele 45g ja meestele 55g, kuid tegelikult tarbitakse vastavalt 64g ja 88g. Rohkem ei ole proteiini puhul parem, suisa vastupidi.

Et näidata, kuidas ka kõige rangemad taimetoitlased ületavad vajaliku valgu koguse, vaatleme järgmist uuringut. Uuriti 71 751 Seitsmenda Päeva adventisti. Kui sa mäletad, siis Loma Linda adventistid on üks viiest maailma „sinisest tsoonist”, kus inimesed elavad tihti kolmekohalise numbrini, olles seejuures hea tervise juures. Adventistid on seetõttu huvitav kontingent uurimiseks, et nad elavad väga sarnase elustiiliga: nad enamasti ei joo alkoholi, ei suitseta, nad on religioossed, laupäevad veedavad oma pere ja sõprade seltsis looduses jalutades jne. Kuid toitumise osas nad erinevad – nad on küll kõik palju tervislikumad kui keskmine ameeriklane või eestlane, kuid nende seas on täistaimetoitlasi (veganeid), pooltaimetoitlasi (tarbivad piimatooteid ja/või muna ning natuke liha), pesko-taimetoitlasi (lihatoodetest tarbivad ainult kala), lakto-ovo taimetoitlasi (tarvitavad piima- ja munatooteid), aga ka omnivoore (need, kes söövad vähemalt korra kuus punast liha või kana + kala). Kuna nad on ka erinevat etnilist päritolu (nii valge- kui mustanahalisi, Hispaania, Aasia päritolu jne), siis ei mängi ka geneetika rolli. Seega on nende pealt hästi näha just toitumise mõju tervisele, kuna muu elustiili osas on nad väga sarnased. Need uuringud näitavad palju põnevat, kuid kuna seekord on teemaks valk, siis vaatleme ainult seda.

Nagu sa tabelist näed, siis on keskmine valgu tarbimine väga sarnane – vahet pole, kas sa tarbid liha või mitte (omnivoor vs vegan). Keskmine taimetoitlane saab 70% enam valku iga päev kui tegelikult vaja oleks. Kui keskmine valgusoovitus on päevas umbes 46-56g, siis kõik nad ületavad seda mäekõrguselt. Küll aga on erinevus selles, kui palju sellest valgust saadakse loomsest ja kui palju taimsest allikast. Seitsmenda Päeva adventistidest omnivooride osas tuleb siiski mainida, et nende toitumine on PALJU tervislikum kui keskmise ameeriklase või eestlase oma, mida näitab juba see kui suure osa valgust moodustab isegi omnivooride puhul taimne valk.

Teadmine, mida sellest kaasa võtta, on see, et taimetoitlaste valgu tarbimise pärast pole vaja muretseda – see ületab tarbimise täpselt sama moodi nagu omnivooride oma. Aga erinevalt adventistidest omnivooridest tarbib keskmine omnivoor veel palju enam, sest keskmise adventistist omnivoori päevane kalorikogus oli vaid 1800kcal + nad said suure osa valgust taimsetest allikatest, mis tähendab seda, et ka omnivooride seas oli puu- ja köögiviljade tarbimine kõrgem kui keskmise ameeriklase. Kui sul tekib küsimus, mis need ameeriklased meisse puutuvad, siis nagu ma olen varem maininud, siis keskmise eestlase või ükskõik millise eurooplase toitumise trendid riiklike toitumisuuringute järgi on väga sarnased: tarbitakse liiga palju liha (valku, küllastunud rasvu, kolesterooli) ja vähe puu- ja köögivilju (vitamiine, mineraale, kiudaineid).

Kui palju on ameeriklaste seas proteiinidefitsiiti? 2003.-2004. aasta andmetel 19-50-aastaste naiste kui meeste seas alla 3% – ilmselt inimesed, kes lihtsalt söövad liiga vähe. Meeste seas oli kõigis vanusgruppides valgupuudus alla 3%. Naiste seas olid veidi suuremad numbrid (7-8%) teismeliste ja vanemate naiste puhul – ilmselt jällegi liiga vähe tarbitud kaloreid (dieedi pidamine, anoreksia, vanemate puhul isupuudus vms). Kusjuures antud andmed on võetud Valgu Konverentsiks valminud uuringuanalüüsist, mille valmimist toetasid need, kelle huvides on näidata suurt valgudefitsiiti (muna-, piima-, seakasvatajate-, veisetööstus ja riiklik loomakasvatajate liit). Üks teine allikas, mis vaatles 2001.-2002. aasta andmeid, ütles samuti, et valgudefitsiiti esineb vaid 3% ameeriklastest. Seega muretsetakse nii kõva häälega millegi üle, mis ei puuduta rahvastikust 97%?!

Dr. Neal Barnard on jällegi huumorivõtmes öelnud, et nad diagnoosivad patsientidel tihti seisundi nimega “proteiiniärevus”, mille sümptomiteks on, et inimesel pole kunagi proteiinidefitsiiti olnud, kuid on sellele vaatamata mures selle üle, kas ta ikkagi saab seda piisavalt, ja seejuures pole päris kindel, mis see proteiin üldse on. Ta toob sellise näite, et kui inimene sööks terve päeva jooksul vaid 2000kcal eest brokolit, siis ta saaks 146g valku (tuletame meelde, et selline keskmine vajadus naisterahvale oleks 46g ja mehele 56g). Sama kalorikoguse eest läätsi süües, saab 157g valku, isegi terve päeva kartuliputru süües saab oma valgukoguse kätte. Mitte, et keegi peaks seda tegema, kuid lihtsalt, et mõista, et me peame iga päev juba niigi paljude asjade pärast muretsema ja piisava koguse valgu tarbimine lihtsalt pole üks neist probleemidest, millega oma vaest peakest vaevata 🙂

Pärast „suure proteiini fiasko” lõppu tunti juba 1970ndatel muret selle üle, et ehk süüakse valku liiga palju ja see võib olla kahjulikult kõrge. Dr. McDougall, kes on spetsialiseerunud krooniliste haigete ravimisele paljukardetud tärkliserikaste toitudega (kartul, riis, pasta, oad, muud teraviljad jne), toob välja, kui erinev on inimeste ootused ja reaalsus valgu tarbimise osas. Inimestele seostuvad valguga (ja mida rohkem, seda uhkem, eksole) järgmised sõnad nagu lihased, elujõud, jõud, energia, võimsus, agressiivsus ja reipus. Tõde on tegelikult üsna vastupidine…luude hõrenemine, osteoporoos, neerukahjustus, neerukivid, immuunsüsteemi häired, artriit, vähktõve areng, energia vähesus ja üldine halb tervis. Kahjuks tarbib enamik inimesi valku iga päev üle ja see on tervisele sama halb, kui liigse rasva või kolesterooli tarbimine.

Ühe uuringu raames tehti ülevaade olemasolevatest uuringutest, mis käsitlevad „kõrge proteiinisisaldusega dieeti”, „proteiini ületarbimist” ja „kõrge lihasisaldusega dieeti”. Selle raames vaadeldi 32 uuringuraportit, milles käsitleti pikaajalise kõrge proteiini/liha tarbimisega kaasnevaid kahjulikke mõjusid, milleks olid luu ja kaltsiumi homöostaasi (tasakaalu) häired (luude hõrenemine ja luumurrud!), neerufunktsiooni häired (neerukivide teke!), vähiriski (eriti rinna-, eesnäärme- ja soolevähk on seotud liigse lihatoodete tarbimisega) suurenemine, maksafunktsiooni häired ja südamearterite kahjustumise progresseerumine (küllastunud rasv ja kolesterool!). Nad tegid 32 uuringuraporti põhjal järelduse, et pole absoluutselt mingit teaduslikku alust soovitada valku tarvitada enam kui 0,8g kilogrammi kohta päevas, kuna seda kogust ületades suurenevad erinevate haiguste väljakujunemise riskid.

Läänelikku toitumisstiili, mida USAs nimetatakse ka SAD (sad = kurb, hale, armetu, kuigi tegelikult tähendab lühend Standardne Ameerika Dieet) või liha-maiustuste toitumiseks iseloomustab väga töödeldud ja rafineeritud toit ning suur suhkru, soola, ja rasva ning valgu sisaldus punasest lihast. Seda on peetud peamiseks metaboolsete häirete ja rasvumusega seotud haiguste, sh 2. tüüpi diabeedi, kõrgvererõhktõve ja südamehaiguste tekitajaks. Samuti on läänelikku toitumisstiili seostatud kroonilise neeruhaiguse suurenemise esinemissagedusega. Veenvad tõendid näitavad, et valgu tarbimise vähendamine mõjutab positiivselt haiguse edasist progresseerumist III-IV staadiumi kroonilise neeruhaigusega patsientidel ja lükkab edasi neerude töö täielikku peatumist. See ei ole juhuslik, et neeruhaiged pannakse madala valgusisaldusega toitumisele.

Mis sa arvad, mis juhtub kogu selle üleliigse valguga, mida sa tarbid? Rasva puhul sa näed seda peeglist, kuhu kogu see üleliigne kraam, mida kehal parajasti vaja ei lähe, talletub. Erinevalt rasvast pole aga valku võimalik tulevikuks talletada, vaid sellest tuleb lahti saada. Iga jumala päev, mil sa seda üleliia tarbid ja kehal pole sellega midagi peale hakata. Dr. McDougall selgitab seda järgmiselt. Maks peab kõvasti tööd tegema, et see valk lagundada, sellele aitavad vähemal määral kaasa ka neerud ja lihased. See koormab maksa ja neerusid ning võib põhjustada toksiliste valgu kõrvalsaaduste kuhjumist. Valgud koosnevad aminohapetest, mis on seetõttu oma olemuselt happelised. Loomsetes valkudes (kõvas juustus, nt Parmesan, punases lihas, linnulihas, mereandides, munades) on rohkelt väävlit sisaldavaid aminohappeid, mis lagunevad väävelhappeks, mis tuleb neutraliseerida teatud puhvritega meie luudes. Luud lahustuvad, et vabastada neid neutraliseerivaid materjale, mille tulemusena luud nõrgenevad (osteoporoos). Kui sa oled kunagi osteoporoosi puudutavat statistikat vaadanud, siis jääb silma kummaline vastuolu, et kuigi meile öeldakse, et me peame luude hõrenemise vältimiseks tarbima palju piimatooteid, siis tegelikult esineb osteoporoosi kõige enam just kõige suurema piimatoodete tarbimisega riikides nagu USAs ja Põhja-Euroopas. Luumaterjalid tihti ka liituvad ja moodustavad neerukive.

Insuliinisarnase kasvufaktori IGF-1, mis on vähki (eriti oluline rinnavähi ja eesnäärmevähi puhul) soodustav, madal tase nii hiirtel kui inimestel on näidanud tavaliselt vanusega kasvavate haiguste suurt vähenemist. Nüüd jõuame rakubioloogi ja tuntud pikaealisuse uurija Valter Longo ja tema kolleegide uuringuni, mida varem mainisin. Antud teadlased uurisid proteiini tarbimise, selle allika (loomne vs taimne) ja haiguste ning suremuse vahelisi seoseid. Vastavalt nende proteiini tarbimisele jagati inimesed kolme gruppi: kõrge (20% või rohkem kaloreid tuli valgust), keskmise (10-19% valku) ja madala (alla 10% valku) proteiini tarbimisega. Eesti riiklikud soovitused langevad sinna keskmise valgu tarbimise gruppi (10-20%), kuid me oleme juba seda teemat lahanud, miks riiklikud toidupüramiidid alati lahjemad on kui tegelikult teaduslikud uuringud soovitavad. Vähemalt hoiatatakse Eestis inimesi selle eest, et valgu tarbimine ei tohiks kindlasti ületada 20%, kuid selle järgimine on muidugi juba teine teema…

Antud uuringus leiti tugev seos proteiini tarbimise ja diabeedi tagajärjel suremise vahel: 18-aastase jälgimisperioodi jooksul suri diabeedi tagajärjel 21 inimest, kellest vaid üks kuulus madala proteiini tarbimisega gruppi. Seega oli kõrge ja keskmise proteiini tarbimisega inimeste risk diabeedi tagajärjel surra vastavalt 73 ja 23 korda kõrgem. Nad jagasid inimesed erinevatesse vanusegruppidesse: 50-65 ja 66+. Ilmnes, et need, kes tarbisid kõige enam loomset valku (liha, munad, juust ja muud piimatooted) kasvas üldine suremus 74% ja vähki suremus enam kui 4 korda võrreldes nendega, kes tarbisid kõige vähem proteiini (alla 10%). Kui valk tuli taimsest allikast (näiteks oad ja kaunviljad), siis seoseid proteiini tarbimise ja suremuse vahel ei leitud, mis näitab, et kõrge loomse valgu tarbimise tase soodustab suremust.

Uurijad järeldasid, et nende tulemused viitavad sellele, et 50-65-aastased inimesed, kes tarbivad keskmiselt või kõrge (10-20+%) loomse valgu rikast toitu, suurendavad märkimisväärselt oma üldist, diabeeti ja vähki suremust, kuid riske saab mõnevõrra vähendada, kui valk ei pärine loomsest allikast. Sarnased tulemused saadi ka 45-65-aastaste seas. Uurijad leidsid, et need tulemused on kooskõlas teiste uuringutega, mis näitavad punase liha tarbimise seost üldise, vähki ja südamehaigustesse suremusega. Varasemad uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega toitumine on seotud suurema üldise suremusega, ja kui selline toitumine baseerub veel peamiselt loomsetel toodetel, suureneb üldine suremus veelgi ja samuti suremus südamehaigustesse ja vähki. See ilmselt (see on mu enda spekulatsioon, mitte antud uuringuraportis öeldu) tuleneb sellest, mida me oleme varem käsitlenud, et suur köögi- ja puuviljade tarbimine annab teatud kaitse isegi siis, kui ülejäänud toitumine pole nii tervislik, kui aga inimesed tarbivad madala süsivesikusisaldusega toitu, siis see tähendab, et nad ei saa väga palju puu- ja köögivilju tarbida, kuna need toidud ju peaasjalikult süsivesikutest koosnevadki.

Küll aga olid vastupidised tulemused üle 65-aastaste inimeste puhul. Seega nad soovitavad süüa vähem valku nooremas eas (alla 10%) ja siis alates 66+ oma valgu tarbimist järk-järgult tõsta (peaks olema kindlasti vähemalt 10%, võimalusel taimsetest allikatest), et vähendada vanusest tulenevat kehakaalu ja IGF-1 ülemäärast kaotust ning ennetada nõrkust. Samas on palju teisi uuringuid sama aspekti uurinud ning ei ole leidnud vajadust vanemas eas valgu tarbimist suurendada. Kummalisel kombel on sellisele tulemusele jõudnud isegi liha- ja munatööstuse poolt sponsoreeritud uuringud 🙂 Seega riiklikud kanalid ei ole sellist soovitust teinud, kuna selle väite tõestuseks pole piisavalt tõestust.

Küll aga on leitud, et vanemas eas peab kindlasti oma lihaseid kasutama. Ühes uuringus võrreldi noori ja vanu inimesi, kes oli pandud voodirežiimile, ja tuli välja, et kõik inimesed kaotavad iga päevaga oma jalgade lihasmassi, kuid kui nooremate (38±8 aastat) puhul oli kaotus päevas 14g, siis vanemate inimeste (67±5) puhul oli selleks 95g ehk siis üle kuue korra kiiremini!!! Seega „use it or lose it” („kasuta või kaota” põhimõte). Seda, kui lihtne ja kiiresti on võimalik oma lihasmassist ilma jääda, kogesin ma ise pärast operatsioone: mul on alati tugevad jalad olnud, kuid ühtäkki olin situatsioonis, kus mu jalad mind enam ei kandnud ja pidin tualetti jõudmiseks haigla seintelt tuge otsima. Ja ma olin kõigest 29! Seega, selle asemel, et valgu söömisele pühenduda, tegele hoopis sellega, et sa oma lihaseid pidevalt kasutaksid. Vanemas eas ei ole aeroobne tegevus (kõndimine, jooksmine, tantsimine, jalgrattasõit vms) piisav, tuleks ka hantlid appi võtta.

Üks selle uuringu autoreist, Valter Longo ütleb, et valgust peaks tulema 9-10% päevasest kalorikogusest ning ideaalseks valgu saamise allikaks oleks taimne toit. Nad üritasid aru saada ka neist mehhanismidest, millest see kõrge valgusisaldusega toidu kahjulikkus tuleneb, ja uuringus osalenud inimeste vereanalüüsidest ilmnes, et insuliinisarnase kasvufaktori IGF-1 tase veres kasvas ja langes olenevalt valgu tarbimise kogusest. Kõrge proteiinisisaldusega toidu söömine suurendas inimeste IGF-1 taset ja sellega koos kasvas nende vähki haigestumise risk. Täiendavad testid hiirte peal näitasid, et suure proteiinisisaldusega (18%) toitumine põhjustas rohkem vähki ja suuremaid kasvajaid kui madala proteiinisisaldusega (4-7%) toitumine: 39. päeval oli kõrge proteiinisisaldusega toitu söönud hiirte kasvaja keskmiselt 78% suurem.

Teadlased leidsid, et kuna nii melanoomi kui rinnavähi progresseerumine oli madala valgusisaldusega toitumise puhul pärsitud, võiks madala valgusisaldusega toitumist rakendada nii vähi ennetusel kui ravis, mis on kooskõlas sellega, mida ka varajasemad uuringud on näidanud. See on ka põhjus, miks mina oma toitumisel keskendun vitamiine, mineraale ja antioksüdante andvate puu- ja köögiviljade söömisele (ehk siis süsivesikud) ning valgu (loomne on täiesti välistatud, kuna sellega kaasneb nii palju probleeme) tarbimist üritan hoida alla 10%, sest see on vähi puhul näidanud kõige paremaid tulemusi. Kuigi kaloripiirangut üldiselt seostatakse IGF-1 vähenemise, pikema eluea ja aeglasema vananemisega, siis erinevalt närilistest, töötab see inimeste puhul AINULT siis, kui ka valgu tarbimist on vähendatud. See, et liigset valgu tarbimist on seostatud lühenenud elueaga pole suureks üllatuseks, kui arvestada nende krooniliste haigustega, mille saamisse valgu ületarbimine panustab.

Valter Longo ise, muide, kes on oma päritolult itaallane, kuid elanud pikalt USAs, toitub ainult naturaalsest taimsest toidust + kala paar korda nädalas, sest see on tema pikaealisuse uuringute järgi kõige parem valem elada pikalt ja haigusteta (põhimõtteliselt see, mida on näidanud elanikud „sinistes tsoonides” ja traditsioonilist Vahemere dieedist toitunud). Samuti on ta suur paastumise ja intervallpaastu propageerija. Küll on tema arvates optimaalne paast iga päev 12 tundi ja seetõttu ta ei jäta vahele mitte hommikusööki nagu mina, vaid ta ei söö lõunat.

Ma olen ilmselt vaadanud tuhandeid vereanalüüse ja pole eales näinud valgupuudust ja pole ka ühtegi teist tervishoiutöötajat kuulnud sellest rääkivat. Kui sa mõnda arsti tunned, siis küsi, kui tihti ta piisava kalorikoguse tarbimise juures valgupuuduses patsienti näeb? Nagu eelnevalt mainitud võib seda ehk esineda anorektikutel, kes tarbivad imevähe kaloreid ja siis neil on puudus absoluutselt kõigist makro- ja mikrotoitainetest, mitte ainult valgust, aga normaalse toitumise juures…pole kohanud. Kui sa ei kannata alatoitluse, vananemisega seotud lihasmassi vähenemise all, pole põletusohver vms, siis pole mingit põhjust, miks sa peaksid valku üleliia tarbima. Kas meil on valku vaja? Absoluutselt! Kuid selle saamise nimel pole vaja absoluutselt tõmmelda ega oma pead vaevata. Ma olen enda tarbimise pealt vaadanud, et ületan oma valgukoguse juba vaid 900kcal, mis on umbes 50% mu päevasest energiast, söömisel! Toon ühe päeva näiteks.

Nagu näed, siis sain ainult taimse toiduga 54g valku, mis oli tol päeval 13% mu päevasest energiast (ehk siis ületas soovitud 10%). Samuti näed, et kõik asendamatud aminohapped ületavad päevaks vajalikke koguseid.

Ainukeseks valku puudutavaks probleemiks on seega seda mitte liiga palju saada. Seda on peaaegu võimatu saada liiga vähe, aga väga lihtne on saada liiga palju. Kuigi ma ei salli üldse mingit toidu kaalumist, mõõtmist ja arvutamist, siis seda on mõnda aega kasulik teha, kui sul kohe üldse pole ettekujutust, kui palju erinevad toiduained, mida sa igapäevaselt tarbid, süsivesikuid, valke, rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid sisaldavad. Näiteks võta ühel vabal nädalavahetusel see tüütu ülesanne, et sa kaalud oma iga suutäie ja sisestad andmed mõnda tasuta toitumisprogrammi. Minu meelest on parim Cronometer, kuid võid ka kasutada eestikeelset Nutridatat. Vaata näiteks muude asjade hulgas oma valgu tarbimist – seda on imelihtne liiga palju tarbida, eriti, kui sa tarbid liha, muna, piimatooteid.

Küll aga vaatavad vereanalüüside pealt vastu vitamiini- ja mineraalainete puudused ning kui sellele lisada kõhukinnisuse ja seedeprobleemid, siis on selge, et ei sööda piisavalt puu- ja köögivilju. Millegi pärast aga ei kuule patsiente muretsevat oma kiudainete pärast ega ole kunagi küsinud mu käest, kust ma küll oma kiudained kätte saaks? Kui valgudefitsiiti esineb alla 3% inimestest, siis kiudainete puudust on 97%! Seega proteiiniPUUDUSe üle tuleks muretseda sama palju kui kiudainete ÜLEtarbimise üle. Ameeriklaste 2003-2006. aasta andmed näitavad, et vähem kui 3% ameeriklastest tarbib päevas riiklike soovituste MIINIMUMI kiudaineid! See on toitaine, mille saamise pärast muret tunda, mitte proteiini. Kui valku tarbib keskmine inimene ülearu, siis keskmine ameeriklane saab päevas 15 grammi (soovitatud miinimum on 36 grammi, mina isiklikult tarbin halvematel päevadel minimaalselt 50g).

See on väga oluline defitsiit, kuna kiudainete puudumine on seostatud kõrgenenud diabeedi, metaboolse sündroomi, südamehaiguste, rasvumise ja mitmete vähitüübi riskiga. Seetõttu pole ime, et riiklikes soovitustes tuntakse kiudainete vähesuse üle muret, samal ajal kui valgupuuduse üle neis aruannetes ei kurdeta. Küsimus ei ole seega mitte selles, kust sa oma proteiini saad, vaid küsimus suurele ringile on: „Kust sa oma kiudained saad?” Vastus: kiudaineid leidub AINULT taimsetes toiduainetes. Lihas, piimatoodetes ega munades kiudaineid ei leidu. Kiir- ja töödeldud toidust pole mõtet ka kiudaineid otsida. Kui sa nüüd otsustasid oma kiudainete puudust vähendama hakata, siis tuleks seda teha järk-järgult, mitte tõsta seda päeva pealt poole võrra – see võib kaasa tuua ebamugavustunnet (kõhugaase, puhitusi vms). Soovituslik on päevast kiudainete tarbimist tõsta mitte enam kui 5 grammi võrra päevas iga nädal. Kusjuures seda tehes mahub kõhtu palju vähem kõike seda, mis annab liiga palju kaloreid, küllastunud rasvu, kolesterooli ja valku. Edu!

P.S. Loe ka ülejäänud kahe makrotoitaine – süsivesikute ja rasvade – kohta.

 

Kasutatud kirjandus:

Cannon, G. The rise and fall of dietetics and of nutrition science, 4000 BCE–2000 CE. Public Health Nutrition, 2005, 8(6A), 701–705.

Carpenter, KJ. The history of enthusiasm for protein. J Nutr, 1986; 116(7): 1364-70.

Delimaris, I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr, 2013 Jul 18; 2013: 126929.

Dilzer, A., RD., Jones, J., Latulippe, ME. The Family of Dietary Fibers: Dietary Variety for Maximum Health Benefit. Nutrition Today, 2013, 48(3), 108–118.

Fontana, L., Partridge, L. Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell, 2015, 161(1), 106-118.

Fulgoni, VL III. Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(5), 1554S–1557S. (Antud uuring on rahastatud muna-, piima-, seakasvatajate-, veisetööstuse ja riikliku loomakasvatajate liidu poolt).

Levine,ME., Suarez, JA., Brandhorst, S., Balasubramanian, P., Cheng, CW., Madia, F., Fontana, L., Mirisola, MG., Guevara-Aguirre, J., Wan, J., Passarino, G., Kennedy, BK., Wei, M., Cohen, P., Crimmins, EM., Longo, VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab, 2014, 19(3): 407-17.

McDougall, J. Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. Circulation, 2002, 105(25).

McDougall, J. Misinformation on Plant Proteins. Circulation, 2002, 106(20).

McLaren, D. THE GREAT PROTEIN FIASCO. The Lancet, 1974,304(7872), 93–96.

Moshfegh, A., Goldman, J., Cleveland, L. What we eat in America, NHANES 2001-2002: Usual nutrient intakes from food compared to dietary reference intakes. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 2005.

Odermatt, A. The Western-style diet: a major risk factor for impaired kidney function and chronic kidney disease. Am J Physiol Renal Physiol, 2011; 301(5): F919-31.

Paddon-Jones, D., Leidy, H. Dietary protein and muscle in older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2014; 17(1): 5-11. (mõlemal autoril seosed piima-, muna-, sea- ja veiselihatööstustega)

Rizzo, NS., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., Fraser, GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet, 2013; 113(12): 1610-9.

Semba, RD. The rise and fall of protein malnutrition in global health. Ann Nutr Metab, 2016; 69(2): 79-88.

Speth, JD. Protein and Breast Milk. The Paleoanthropology and Archaeology of Big-Game Hunting: Protein, Fat, or Politics. Peatükk 9: 129-132.

Ziegler, EE. Adverse Effects of Cow’s Milk in Infants. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program, 2007; 60: 185-96.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *