INTERVALLPAAST VÕI SÜÜA 6 KORDA PÄEVAS?

India vanasõna: „If you eat one meal a day, you are a Yogi (person of highest health, self control and high spirituality); If you eat two meals a day, you are a Bhogi (person who indulges in life’s pleasures and luxuries); If you eat three meals a day, you are a Rogi (a sick person in hospital).”

(„Kui sa sööd ühe eine päevas, oled sa Yogi (inimene, kel on parim tervis, kõrge enesekontroll ja vaimsus); kui sa sööd kaks einet päevas, oled sa Bhogi (inimene, kes annab järele elu naudingutele ja luksusele); kui sa sööd kolm einet päevas, oled sa Rogi (haige inimene haiglas”).

Ilmselgelt ei kujutanud vanad indialased ette olukorda, et keegi võiks veel rohkem kui 3 korda päevas süüa 🙂 Teretulemast 21. sajandisse!

Kas sa oled kunagi mõelnud, kust tulevad mõningad sinu uskumused, et asjad käivad just nii ja mitte mingil juhul kuidagi teisiti? Me kõik usume mingeid teatud asju, mille puhul me lihtsalt TEAME, et need on tõde, kuid tegelikult pole kunagi mõelnud, miks me nii arvame või kus on tõestus. Ma olen viimastel aastatel haiguse tõttu paljudest oma vanadest uskumustest lahti lasknud, sest näha oli, et paljud tervisega seotud uskumused, mida meile lapsepõlvest alates õpetatakse ja meedias korrutatakse ilmselgelt polnud mind viinud sinna, kus keegi olla sooviks. Kuna suur osa mu maailmast varises kokku, siis ma hakkasin uuesti nullist peale ja tuli välja, et palju asju, mida ma uskusin, olidki lihtsalt uskumused, millel tegelikult polnud mingit erilist põhjust. Nimetan neist mõned tervisesse puutuvad, mille olen nüüd viimastel aastatel ümber hinnanud: „Hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord”, „Et hoida oma seedimist täiskäigul peab iga 3-4 tunni järel sööma”, „Süüa tuleb 5-6 väikest einet päevas”, „Vahemere dieet on tervislik”, „Oliiviõli on kasulik”, „Liha peab sööma selleks, et proteiini saada”. Kõigist neist teemadest tuleb ükskord juttu ja siis ma selgitan täpsemalt, millistel põhjustel ma kõik need uskumused kuu peale saatsin, kuid lühidalt öeldes söön ma enamasti 2 korda päevas ja vahele jätan just hommikusöögi, ma ei söö lihatooteid ega ka mitte Vahemere-stiilis toitu, ma ei kasuta toidu valmistamisel rasvaineid ega ujuta oma salateid oliiviõliga üle arvates, et see on hirmus tervislik.

Toitumisnõustajad propageerivad nagu ühest suust, et regulaarsed toidukorrad kogu päeva jooksul aitavad nälga kontrolli all hoida ja seega peaks sööma 6 einet päevas, et mitte lasta oma veresuhkrul langeda, seedesüsteem töötaks kogu aeg täiskäigul jne. Ideaalne elu peaks käima valemi järgi: hommikusöök, snäkk, lõunasöök, snäkk, õhtusöök, snäkk. See pole päris õhust võetud, sest paljud uuringud tõesti näitavad, et saledad inimesed söövad tavaliselt sagedamini kui ülekaalulised või rasvunud inimesed. Samas pole kindlaid andmeid, et see on just sagedasti söömine, mis aitab inimestel kaalu kaotada või säilitada. Mõtle nüüd korra loogiliselt, kas meie eelkäijad, kelle keskkonda ja elustiili silmas pidades on meie keha toimemehhanismid loodud, sõid ja näksisid pea iga paari tunni järel? Nad olid sunnitud kogu aeg paastuma ja seejuures veel end füüsiliselt liigutama, kas saaki jahtides, ise metsloomade eest põgenedes või süüa otsides. Kuna toitu oli piiratud koguses, siis ellu jäid ainult need, kes kõige paremini suutsid kohaneda toidupuuduse perioodidega. Me oleme mitmel korral juba varem käsitlenud seda teemat, et rakud ja organsüsteemid omandasid mehhanismid, et nendes keerulistes keskkondlikes tingimustes ellu jääda. Üks selline kohanemine on seotud ainevahetuse võimest lülituda ümber maksa- ja lihasrakkudes oleva glükogeeni kasutamiselt rasvhapete muundamiseks ketokehadeks ning nende energiaks kasutamine.

Meie bioloogiline kell aitab sünkroniseerida ärkamist, puhkamist, söömist ja paastumist ümbritsevate tingimustega, et kohaneda aastaaegade vaheldumise, muutusega päeva pikkuses ja toidu olemasoluga. Eluvormide kujunemisel meie planeedil on suurt rolli mänginud igapäevane valguse ja pimeduse vaheldumise tsükkel, näiteks mõjutab see meie kehatemperatuuri ja teatud hormoonide (näiteks melatoniin, kasvuhormoon, kortisool) eritumist. Täpselt samuti on evolutsiooniliselt välja kujunenud ööpäevane toitumistsükkel: enamikel loomadel vahelduvad söömisperioodid paastumisega, millest viimane tihti kattub uneajaga. Üks osa sellest on ka võime süüa korraga palju toitu, kui see on kättesaadav ja sellest osa talletamine tulevikuks ehk siis paastuperioodiks ilma, et periood, kus toitu ei tarbita, kahjustaks meie vitaalsust ja füüsilist võimekust. Pärast 24 tunni paastumist sisenevad inimesed, närilised ja teised imetajad alternatiivsesse metaboolsesse faasi, mis sõltub vähem glükoosist ja rohkem ketokehadest. Paastumisaeg on samuti oluline selleks, et keha saaks olla puhkerežiimil ja end tervendada, et organism oleks võimeline koguma energiat, kuni saabub päevavalgus või kuni toit on lõpuks jälle kättesaadav. Viimase 60+ aasta jooksul on selliste keskkondlike väljakutsete arv tänapäevases ühiskonnas järsult vähenenud, kuna tehnoloogia areng kindlustab meid pideva kõrge energiasisaldusega töödeldud toiduainetega ja me viljeleme „tugitoolisportlase” elustiili. Seeläbi on inimesed väga vastuvõtlikud rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonnahaiguste, vähi ja neurodegeneratiivsetele haigustele (näiteks Parkinsoni tõbi).

Kaasaegses ühiskonnas elame me väga erinevalt: päevavalgus ei dikteeri meile enam ette, mida me saame ja ei saa teha. Kunstliku valguse olemasolu võimaldab meil tegutseda kogu ööpäeva jooksul, mistõttu me ei järgi enam valguse ja pimeduse vaheldumist. Näiteks võimaldab see graafikuga tööd paljudes sektorites nagu tööstuses, transpordis, tervishoius, avaliku korra ja turvalisuse tagamises, meelelahutuses, infotehnoloogias, turisminduses, toitlustamises jne. Need teenused ja tööstused omakorda võimaldavad ülejäänud rahvastikul olla ärkvel, aktiivsed ja näljased pikema aja vältel, kui see looduslikes tingimustes võimalik oleks. Selline ebaregulaarne eluviis, häiritud aktiivsuse-puhkuse tsükkel häirib kaudselt ka meie loomulikku igapäevast toitumise ja paastumise tsüklit ning soodustab liigselt kaloreid tarbima. Ühelt poolt tingib seda muidugi juba kunstlik valgus, sest päev tundub nii pikk, et ongi tunne, et kogu aeg peab toidu näol lisaenergiat tankima. USAs töötab umbes 15-20% tööealistest inimestest graafiku alusel kas enne kella 6 hommikul, lõpetab pärast 18 või töötavad öisel ajal. Selliste inimeste ööpäevased rütmid on häiritud ja on tehtud palju uuringuid, et mõista vahetustega töö mõju tervisele. Krooniline tsükli häirimine toob kaasa metaboolsed haigused ja võib samuti kiirendada vananemisprotsessi. On leitud tugevad seosed vahetustega töö ja vähi, rasvumuse ning metaboolse sündroomi eelsoodumuste vahel. Nende metaboolsete haiguste ravi on olnud keeruline, sest meil kasutatavad farmakoloogilised meetodid on osutunud vähetõhusaks. Seega me näeme, et nende bioloogiliste rütmide häirimine toob endaga kaasa tõsiseid tagajärgi. Ja täpselt samasugune meile loomulike rütmide häirimine on liiga sagedasti süüa. Sage söömine ja kindlapiirilise paastuperioodi puudumine avaldab tõenäoliselt negatiivset mõju, ja uuringud näitavad, et neist väheste väljakutsetega elustiilist põhjustatud haigustest terveneda, tuleb oma igapäevasesse ellu tagasi tuua meie eelkäijate poolt viljeletud intervallpaastumine, füüsiline aktiivsus ja fütokemikaale sisaldavate taimede tarbimine. Arvatakse, et see võib olla tõhus ravim mitmete krooniliste haiguste puhul.

Kui kõik reklaamivad 6 väikest einet päevas, mis peaks seedesüsteemi töös hoidma ja mitte olema üle 2-3 tunni söömata, et vältida „näljarežiimi” (baasainevahetusemäära aeglustumist), kujutaks nagu ette, et kuna kõik seda soovitavad ja paljud inimesed selle soovituse järgi elavad, on sel teemal ka palju uuringuid tehtud, kuid see pole nii! Hoolimata üldsuse arusaamast tööstusriikides, et on oluline süüa vähemalt 3 einet päevas, pole teaduslikku tagapõhja, mis kinnitaks, et see on optimaalne toitumise sagedus meie tervise jaoks. Vastupidi – paljud teadusuuringud on ümber lükanud, et paljude väikeste einete söömine on tervislikum kui toidukordade ärajätmine. Tegelikult aktiveerivad lühikesed, 16-24 tundi kestvad paastud meie kehas reaktsioone, mis kaitsevad haiguste eest, samal ajal kui toitumine 3 või enam korda päevas takistab nende reaktsioonide aktiveerumist. Samuti algab ainevahetuse aeglustumine alles umbes 72-96 tunni pärast. See tuleneb jälle meie eelkäijate elukeskkonnast: see on keha moodus ellu jääda, sest nad vahel ei pruukinud 3-4 päeva midagi süüa leida. Seega keha on tark – aeglustub ja kulutab vähem energiat. Nende elu koosnes sellest, et vahel oli toitu hästi palju korraga ja siis nad ka sõid palju ja seejärel tuli mitu päeva paastu – seega nende toitumine oli tsükliline (intervall). Kuid ainevahetuse aeglustumine juhtus 3-4 PÄEVA hiljem, mitte 2-3 TUNNI pärast, ja uuringud näitavad, et lühema ajaperioodi jooksul paar einet põletatakse täpselt sama moodi ära kui samade kalorite tarbimine terve päeva jooksul 6 einena.

On väidetud, et tihedam söömissagedus aitab isu kontrolli all hoida, parandada glükoosiainevahetust ja seega vähendada rasva talletumist ja kehakaalu. Vastupidiselt sellele näitavad aga mitmed uuringud, et pidev söömine päeva jooksul ei vähenda tarbitud kalorite hulka ega vähenda seega kaalu. Hoopiski on välja tulnud, et enam kui 3 einet päevas viib rasvumiseni ning suurema isu- ja toidustiimuli olemasolule. 2. tüüpi diabeediga patsientide puhul on näidatud, et vaid hommiku- ja lõunasöögi söömine aitab kaalu alandada, maksa rasvasisaldust, insuliiniresistentsust ja näljatunnet vähendada võrreldes täpselt sama kalorikoguse tarbimisega 6 väikese einena terve päeva jooksul. Kuigi see võib olla ühelt poolt ei tundu loogiline, kuid uuringud on näidanud, et väiksem toidukordade arv toob suurema küllastustunde ja vähendab näljatunnet. Teiselt poolt jälle tundub see igati loogiline ja ka mu enda kogemus kinnitab seda, et kui sa sööd 6 korda imeväikeseid eineid, ei tunne sa ühelgi korral, et kõht täis saaks. Samas ma söön 2 suur einet, alati on kõht täis ja see kestab nii kaua, kuni on aeg süüa järgmine eine, nii et näksimiseks seal vahel pole ei aega ega tahtmist. Täpselt sama seletuse annavad ka teadlased. Madalakalorsusega dieedil olevatele 2. tüüpi diabeetikutele andsid uurijad soovitused pigem süüa suurem hommiku- ja lõunasöök kui 6 väikest einet.

Meil on energia (glükogeen) talletatud lihastes ja maksas ning see on keha eelistatum koht, kust energiat võtta, sest suhkur põleb kiiresti (võrreldes rasvaga, mis põleb aeglaselt). Nii kaua, kuni sul seda on, nii kaua kasutab keha seda kütusena. Rasv on keha jaoks kõige väärtuslikum energiaallikas ja kasutab seda energiaks alles viimases järjekorras, kui glükogeen on otsa saanud. Kui sa sööd kogu aeg iga 2-3 tunni järel, tähendab see seda, et sa pidevalt täidad neid glükogeeni varusid, mida keha saab energiaks kasutada, selle asemel, et kasutada einete vahel olevat söögivaba aega rasvavarude kasutamiseks nagu meie kehadel ette on nähtud. Kuidas sa endale täpselt ette kujutad, et sa kunagi sel viisil elades üldse jõuad rasvavarude tarbimiseni? Miks peaks keha energia saamiseks rasvavarude kallale minema, kui kogu aeg tuleb energiat peale? See võtab 6-8 tundi aega, et jõuda sellesse faasi, et hakata rasva põletama. Seega paljud meist krooniliselt talletavad rasvu, võtame kaalus juurde, kuid ei jõua kunagi sellesse punkti, et need varud kasutusele võtta. Kanada arst dr. Jason Fung toob sellise analoogi, et su keha on nagu külmik – kui sa poest tuled, laod sa esmalt kogu tavakülmiku toitu täis ja seejärel viid kuskil keldris asuvasse sügavkülma kogu ülejäänud kraami pikaajaliseks tarbimiseks. Esmajärjekorras tarbid sa ära toidu, mis sul on tavakülmikus, sest see on kergesti kättesaadav, ja kui see on täiesti tühi, lähed sa oma sügavkülmas oleva kraami järele. Kui sa aga iga päev poes käid ja muudkui tavakülmikut uue kraamiga täidad ja seda tarbid, ei jõua sa kunagi selle toidu tarbimiseni, mis sa sügavkülma viisid. Või kellele meeldivad meditsiini ja autoanaloogid rohkem: kui sa auto kütusepaagi täis paned, siis sa ei lähe 6 korda päevas seda uuesti täitma, sest seal pole ruumi, vaid sa kasutad olemasoleva kütuse ära. See on aga just see, mida me oma kehadega teeme ja see on põhjuseks, mis meie tervis ei parane, vaid läheb kogu aeg hullemaks. Inimesed, kes söövad umbes 12 tunni jooksul päevas on kogenud kõrgenenud vererõhku, glükoositaluvuse halvenemist, küllastushormooni leptiini vähenemist ja kortisooli rütmi täielikku vastupidist mustrit normaalsele. Epidemioloogilised andmed vahetustega töötavate inimeste kohta näitavad rasvumuse, 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, vähi ja neurodegeneratiivsete haiguste riski suurenemist. Seega võib igapäevase toidukoguse tarbimise piiramine 5-7 tunni sisse tuua kaasa tervise paranemise võrreldes levinud 3-5 toidukorra tarbimisega.

Dr. Fung, kes on neeruspetsialist ja kes ravib oma 2. tüüpi diabeediga patsiente paastuga, ei leia selles mingit loogikat, et meile soovitatakse kogu aeg, 6 korda päevas süüa. 1970ndate lõpus USAs tehtud toitumisuuringust selgus, et inimesed sõid keskmiselt 3 korda päevas. Ta meenutas oma lapsepõlve, mis jäi samuti 1970ndatesse aastatesse ning ütles, et oli ainult hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Kui sa üritasid tol ajal pärast koolist naasmist midagi näksida, siis su ema ütles, et ei saa, sest siis sa ei söö korralikult õhtusööki. Sama, kui üritasid enne magamaminekut midagi näksida – ei lubatud. Köök lihtsalt suleti kell 18 ja pärast seda polnud enam mingit söömist. Samuti polnud autos söömine lubatud. Tol ajal ei olnud näksimine aktsepteeritud. Nii toitudes oli kõik tasakaalus, sest sa sõid 12 tundi päevas ja ülejäänud 12 tundi sa paastusid ning kehal oli võimalus puhata. Nüüd aga elame ajastus, kus sööme keskmiselt 6 korda ja paastumise aeg ööpäevas on väga lühikene ning siis me imestame, miks me haiged oleme. 2015. aasta uuring näitas, et ameeriklased on nüüd väga suured näksijad ja need väikesed snäkid põhitoidukordade vahel annavad olulise panuse (24%) igapäevaselt tarbitavatesse kaloritesse ning on oma sisult väga toitainetevaesed ehk siis väga madala kvaliteediga. Kõige populaarsemaks näksimise sageduseks on nüüd 2-3 snäkki päevas. Kõige kurvem on see, et suurimad näksijad on 2-5-aastased lapsed (4 või enam korda päevas!), kelle toiduenergiast lausa 29% tuleb näksimisest. Kui arvestada sellega, et need snäkid on kõige madalama toitainete väärtusega ehk siis annavad kõige vähem olulisi toitaineid nagu rauda, D-vitamiini, kaaliumi ja kiudaineid, ning samas annavad 42% päevasest rafineeritud suhkrukogusest, siis on see tendents ikkagi väga murettekitav. Kõige väiksemad näksijad on 70-aastased ja vanemad kodanikud, kel lihtsalt pole ilmselt seda kommet, sest on üles kasvatatud aegadel, kus see polnud norm või isegi mitteaktsepteeritud. Seega, kuna meie ühiskonna kõige nooremad liikmed on juba 2-5-aastaselt suurimad näksijad, siis võib eeldada, et nad järgivad seda lapsepõlvest saadud kommet terve oma elu. Jääb vägisi mulje, et see on järjekordne toidutööstuse marketing, et panna inimesed rohkem ja sagedamini tarbima, sest mitte keegi ei võida sellest, kui suur hulk inimestest otsustaks hakata sööma harvem ja vähem.

Ma saan aru, et see 6 korda päevas näksimine on väga levinud jõusaalihuntide seas ja ma täiesti mõistan, et nende puhul võib ka see süsteem toimida, sest nad on tavaliselt väga head selles toidu kaalumise ja kalorite lugemise kunstis. Lisaks tunduvad nad olevat väga distsiplineeritud ja ongi valmis kasvõi nälga taluma, kui need imepisikesed portsjonid tegelikult kõhtu ei täida. Samuti pole nende kehal eriti talletatud rasva, nii et nad võivad täiesti edukalt iga paari tunni pärast süüa ja kohe see saadud energia ära kasutada, vajaduseta jõuda sellesse paastupunkti, kus keha oleks sunnitud rasva tarbima, ning nad ei võta sellisel viisil toitudes kaalust juurde. Kuid kas tavainimene saab loota, et see ka tema puhul täpselt samuti toimib? Ma olen aastate jooksul kohanud igasuguseid dieete pidanud patsiente ja ausalt öeldes pole ma näinud ühtegi, kelle puhul see 6 korda päevas näksimine töötaks ja seda imekspandavam on, et inimene näeb juba aastaid, et selle asemel, et kaalu kaotada, ta võtab tasahilju juurde, kuid hoiab siiski 10 küünega sellest süsteemist kinni! Sest ta on kuulnud, et kellegi (kes tavaliselt ongi jõusaalis elav isik) puhul see töötab. Probleemiks on aga tihti see, et ei osata kaloreid lugeda (mis on OK, mina ka ei oska ega tahagi, ja sellepärast ma sellega ka ei tegele, sest on palju lihtsamaid viise kaalu kaotada või seda säilitada), väga tugevalt alahinnatakse iga suutäie energiasisaldust ja kui juba sööma on hakatud, siis on väga raske peatuda nii väikese koguse juures nagu see on lubatud, ja kuna süüa tuleb lausa 6 korda päevas, siis vaene inimene võitleb endaga sel viisil 6 korda päevas ilma, et kunagi tunneks, et kõht päriselt täis saaks! Võtame näiteks naisterahva, kes tahab kaalu kaotada ja saab seetõttu tarbida päeva jooksul 1500 kcal. Kui ta jagab selle 6 korra peale ära, siis iga eine sisaldaks vaid 250 kcal – ei kõla just midagi, mis kõhtu täidaks. Ilmselt sooviksid sa sellises olukorras rohkem süüa. Kui sa aga kasvõi natukene sööd rohkem kui peaksid ja teed seda 6 korda päevas, nädalast nädalasse jne, siis pole ime, et kaalukaotuse asemel tuleb seda hoopiski juurde. Lisame sellele veel tõsiasja, et valdav enamik meist ei „ela” jõusaalis, vaid istub kogu aeg. Ei pea olema raketiteadlane, et aru saada, miks see ei tööta.

Minu mõte liigub nii, et teoorias võib see tõesti töötada, kuid tegelikult vajab selle jälgimine tohutut kodutööd. Ainuke viis, kuidas see reaalses elus töötaks, on minu meelest see, et sa oled täpselt välja arvutanud, kui palju sa oma elustiili ja aktiivsuse astme juures päevas kaloreid vajad. Seejärel sa koostad endale päevamenüü, mille puhul sa otsid välja kõigi toiduainete energiasisalduse ning oled 100% kindel, et see ei ületa antud kaloraaži. Siis tulevad matemaatilised tehted vastavalt sellele, kui suure protsendi peaksid enda alla võtma kolm põhitoidukorda ja kui palju snäkid. Siis sa pakid endale selle päevase toidu kaasa ning mitte üks amps päeva jooksul rohkem. Kindlasti on neid, kes viitsivad ja kel on aega oma iga suutäit kaaluda ja kaloreid arvutada, kuid kui paljud inimesed seda reaalsuses teevad? Tänapäeval me vaevalt enam teame, mis nälg üldse on, sest pidev näksimine ja ülesöömine on saanud normiks. Kas see ikkagi saab olla normaalne, et me üldse oma seedesüsteemile puhkust ei anna? Ja eelkõige, milliseid tulemusi sa enda ümber näed – kas sa näed, et see 6 korda päevas söömine päriselt töötab ja inimesed on saledamad võrreldes sellega, kui nad sõid näiteks 3 korda päevas? Kas pole pigem nii, et sa sööd küll 6 korda päevas, kuid sul pole tegelikult õrna aimugi, kui palju sa endale sel viisil kaloreid sisse sööd? Ja suure tõenäosusega tarbiksid sa vähem, kui sul oleks päevas vähem toidukordi?

See pikk sissejuhatus oli nüüd intervallpaastumisele, mille korrektsem nimi oleks küll hoopiski intervallsöömine, ja see on põhjus, miks ma söön enamasti vaid kaks korda päevas ja ära olen otsustanud jätta hommikusöögi, sest see on lihtsalt minu jaoks kõige lihtsam. See ei ole dieet, vaid kerge elustiilimuutus, mille tegemine on minu kogemusel lihtne, kuid millel on väga suuri kasutegureid, seda eriti ülekaaluliste ja krooniliste haigustega inimestele, kelle probleemid on seotud üleliigse söömisega. Sa ei muuda kuidagi oma toidukoguseid ega päevas tarbitavate kalorite hulka, vaid sa sööd need ära lühema ajaperioodi jooksul. Minu kogemus ütleb, et see on lihtsalt ja pikaajaliselt järgitav. Teeb isegi elu lihtsamaks ja saab kõvasti aega kokku hoida. Intervallpaastumine on ühelt poolt väga vana ja teiselt poolt väga uus nähtus. Väga vana seetõttu, et meie eelkäijad praktiseerisid seda (küll mitte vabatahtlikult) üsna tihti aegadel, kui toitu nappis, toidukauplusi ega külmkappe veel polnud. Samuti on seda pikka aega kasutatud religioossetel põhjustel (eelmine kord mainitud moslemite Ramadan näiteks). Väga uus jälle seetõttu, et meditsiiniuuringute maailmas on sellest räägitud vaid viimased 5-6 aastat ning seetõttu pole sel teemal tehtud just väga palju uuringuid (eriti, mis puudutab inimesi) ning kindlasti pole veel olemas tõendeid selle pikaajalise mõju kohta. Seega võib öelda, et tegu on uuesti avastatud vanaga. Moslemid muidugi naeravad selle üle, et me oleme Lääne maailmas viimastel aastatel järsku Ameerika avastanud, kuigi nemad on seda üle 1000 aasta probleemideta praktiseerinud. Meie siin arvame, et see on midagi erilist või isegi ekstreemset – appi, kuidas ei söögi iga 3 tunni järel! Näljutamine! 🙂 Kindlasti on veel teisigi inimgruppe, kes seda traditsiooni religioossetel põhjustel on juba väga iidsetest aegadest praktiseerinud.

Et seda teemat veel segasemaks ajada, mõeldakse intervallpaastu all väga erinevaid asju. Näiteks toitumissüsteemi 5:2, mille puhul sa sööd 5 päeva nädalas nagu tavaliselt, kuid kahel mittejärestikulisel (vahel ka järjestikulisel) päeval sööd 500-600 kcal (naised vähem, mehed rohkem) – seega sisuliselt on tegelikult tegu kaloripiiranguga. Kaks uuringut ülekaaluliste rinnavähi riskiga naistega näitas, et need naised, kes toitusid poole aasta vältel 5:2 süsteemi järgi kaotasid sama palju kaalu nagu naised, kes 6 kuu jooksul vähendasid iga päev tarbitavate kalorite hulka 25% võrra, kuid vahe seisnes selles, et 5:2 süsteemi järgi toitunud kaotasid rohkem kõhurasva ja saavutasid parema insuliinitundlikkuse. Neli erinevat uuringut on näidanud, et perioodiline paast, mis kestab 2 või enam päeva nädalas, vähendab 1-3 nädala jooksul reumatoidartriidi sümptomeid, kuid need sümptomid naasevad niipea kui minnakse tagasi oma vana toitumissüsteemi juurde, v.a juhul, kui sellele järgneb taimetoitlus. Sellest oleme ka varem rääkinud nii diabeedi kui meeste tervise kontekstis, et tervislik toitumine ei saa olla lühiajaline dieet, mida sa järgid täpselt nii kaua, kuni oma haigusest ja ravimitest lahti saad, sest niipea, kui sa lähed tagasi toitumise juurde, mis sulle selle haiguse tõi, tuleb ka loomulikult haigus tagasi.

Uuringud näitavad (vähemalt need, mis on tehtud näriliste ja ülekaaluliste inimestega), et kui antud intervallpaastu teha korrektselt ehk siis nii nagu teoorias ette nähtud, et sööd muidu tavapärast tervislikku toitu ja teatud päevadel sööd palju vähem, toob kasu teatud krooniliste seisundite puhul nagu 2. tüüpi diabeet, sest paraneb veresuhkrutase ja insuliinitundlikkus, langeb vere lipiidide tase (LDL-kolesterool ja triglütseriiditase), vererõhk, põletikunäitajad, keha rasvamass ja ülekaalulisus. Sisuliselt on ju sel juhul tegu kaloripiiranguga, mida on juba ammu seostatud väiksema põletikuga kehas, parema insuliinitundlikkuse, pikema eluea ning vanusega seotud haiguste (sh vähi) ennetamisega. Vastupidiselt igapäevasele kaloripiirangule, mis tavaliselt vähendab nii lihas- kui rasvamassi, näitavad nii loomade kui ka inimestega tehtud uuringud, et intervallpaastuga kaotatakse rasvamassi, kuid lihasmass jääb puutumatuks. Aga küsimus ongi selles, et kas see on sellisel viisil järgitav nagu ta teoorias on mõeldud. Ma pole kunagi seda ise proovinud, sest inimesena, kes pole eales kaloreid lugenud, tundub see liiga keeruline – siis ma pean ju teadma, mida see 500kcal endast kujutab! Ma ei usu kalorite lugemisse ega toiduportsjonite piiramisse, kui palju lihtsam on süüa toiduaineid, mille puhul ei pea nende asjadega kunagi oma pead vaevama. Veel on 5:2 süsteemiga see oht, et sa eelmisel päeval sööd „ette” või oled järgmisel päeval ekstranäljane ja sööd palju rohkem kui tavaliselt. Samuti on kuulda olnud, et osad inimesed kasutavad paari paastupäeva selleks, et kogu ülejäänud aja endale rämpstoitu sisse ajada, sest nad kujutavad ette, et nädala kokkuvõttes siluvad nad paastupäevadega nagu tehtud kahju ära. Tehtud kahju aga arvestatakse muidugi ainult tarbitud kalorites ja kaalunumbris, mitte tõelist kahju, mida sellise söögisedeliga oma tervisele tehakse. Veel tundub mulle, et kuidagi keeruline on oma elu selle süsteemi järgi sättida.

Veel liigitatakse intervallpaastu alla ülepäeviti tehtavat kaloripiirangut (vahel ka ülepäeviti peetavat täielikku paastu): ühel päeval sööd tavaliselt ja järgmisel jällegi vastavalt naised 500kcal ja mehed 600kcal, siis sööd jälle tavaliselt jne. Loomad, kes söövad ülepäeviti, elavad 30% kauem kui loomad, kes söövad iga päev, ja neil on diabeedi, vähi ning neurodegenereerivate haiguste vastu resistentsus. Sellel variandil on minu meelest samad ohud ja miinused, mis 5:2 süsteemil, sest seda „tavalise” toitumise päeva defineeritakse pigem kui päeva, mil võib „mida iganes” süüa ja siis eladki süsteemis, kus igal teisel päeval nädalas sööd ebatervislikku toitu ning ülejäänutel loed kaloreid – ei tundu olevat midagi, mida oleks võimalik või peaks pikaajaliselt elustiilina järgima. Kummalisel kombel leitakse, et sellise toitumissüsteemi järgimine on ülekaalulistele inimestele, kes soovivad kaalu kaotada, kergem kui tavapärane soovitus: kaalu kaotamiseks tuleb IGA päev oma toiduenergiat piirata ehk siis näiteks olla iga päev 500kcal-ga miinuses. Kuigi hulgaliselt loomkatseid tõestavad sedasorti intervallpaastumise efektiivsust kaalu jälgimisel, ei ole inimestega tehtud teadusuuringud sama veenvad. Ma arvan, et probleemiks on just see, et teoorias on see kõik kena, kuid väga raske järgida reaalses elus. Esiteks, hõlmab see jälle kalorite lugemist, mis olgem ausad, on üks igavene tüütus ja enamik meist ei oska seda niikuinii õigesti teha. Teiseks, on see süsteem nii segane – mina küll ei kujuta ette, kuidas saab normaalselt elada, kui igal teisel päeval tuleb nii palju oma toitumise peale mõelda ja end piirata. Mis siis, kui nendele päevadele satuvad mingid üritused või sa oled reisil vms?

Mul endal on kogemusi intervallpaastuga, mille puhul vähendatakse söömise „akent”, näiteks 16:8 – 16 tundi ööpäevast ei söö (öö käib juba siia sisse) ja sööd ülejäänud 8 tunni jooksul (muidugi mitte järjest :)). See on minu meelest palju lihtsam järgida kui eelpool kirjeldatud intervallpaastu tüübid, ja sobib minu elustiiliga – sellest saab rutiin, mida sa teed absoluutselt iga päev, ei pea midagi teadma kaloritest ega mõtlema, millised kaks päeva sa iga nädal välja valid, et kergemalt võtta. Pealegi eelistavad meie kehad töötada regulaarse ajakava järgi – just seetõttu soovitatakse süüa regulaarselt, minna magama ja tõusta alati samal ajal ning miks vahetustega töö kogu selle süsteemi täielikult sassi ajab. Seega need ülepäeviti paastumised ei tundu ka selles mõttes hea süsteem olevat, sest keha ei saa päris täpselt aru, mis toimub, kas ja millal sa jälle kavatsed süüa ning millal ta võib alustada vajalike „parandustöödega”. Kui sa sööd iga päev täpselt sama ajakava järgi, siis keha harjub ära ja saab seda aega, mil sa ei söö, maksimaalselt vajalikeks taastumistegevusteks ära kasutada.

Nii perioodiline kui ka intervallpaastumine toovad kasu, mis ulatub haiguste ennetusest haiguste ravini. Intervallpaastumine, mille puhul on toidu tarbimine piiratud teatud kellaaegadega, laseb kehal paastuda vähemalt 12 tundi, mõjutades sellega positiivselt rohkem kui ühte aspekti meie organismis. Samuti arvatakse, et paastumisega seotud organismile vajalikud biokeemilised protsessid ei saa toimida söömisperioodi ajal. Seega toimivad need protsessid, mis on vajalikud hea tervise ja pikema eluea tagamiseks, ainult paastumise ajal. Kuigi intervallpaastumise ajal sa ei söö vähem kaloreid, annab see kehale võimaluse nende tervisele oluliste protsessidega igapäevaselt tegeleda pikema aja jooksul. Seega paast ei ole midagi kummalist, ohtlikku ega ekstreemset – seda on sadu aastaid ohutult praktiseeritud, et käivitada meie keerulisi füsioloogilisi reaktsioone, ja kummaline on hoopiski see, et me seda ei kasuta ja esmajärjekorras ravimite poole pilgu suuname.

Üks grupp hiiri pidi sagedasti kogu päeva jooksul sööma rasvarikast toitu ja teine grupp hiiri tarbis täpselt sama toitu, sama palju kaloreid, kuid piiratud 8 tunni jooksul. Kuigi nad tarbisid sama toitu ja sama palju kaloreid, ennetasid 8 tunni jooksul söönud hiired rasvumist, diabeeti ja maksahaigusi, vähenes ka põletik. Hiirtel, keda kogu aeg toideti, oli lühikene paastumise aeg ja pikk söömise periood ööpäevas. Selline toitumismuster rikub loomulikke söömisrütme ja nad said selle tagajärjel diabeedi, ülekaalulisuse ja metaboolse sündroomi. Uurijad järeldasid, et elustiilimuutused peaksid ülekaalulisuse puhul olema esmane valik, kuna see on odavam ja kättesaadavam võrreldes operatsioonide ja ravimitega. Nad pakkusid välja, et intervallpaastu kasutades on võimalik  järgida loomupäraseid looduse poolt määratud toitumise rütme ilma, et peaks muutma toitumist, ja sellega rasvumist ning häireid ainevahetuses ennetada.

Ühes uuringus paluti 156 inimesel oma igapäevane toitumine kirja panna. Peaaegu 50% sõid iga päev pika perioodi jooksul (üle 15 tunni) ja ainult 20% oli 3 einet päevas. 80% neist tarbis mingit toitu või jooki (v.a vesi) tunni aja jooksul pärast ärkamist ja 50% sõi/jõi veel vähem kui 2 tundi enne magamaminekut. Nad tarbisid keskmiselt 122% oma baasainevahetuseks vajaminevast kaloritehulgast. Need andmed viitavad sellele, et märkimisväärse osa igapäevasest toitumisest moodustavad sagedased suupisted toidukordade vahel ja pärast õhtusööki. Igapäevase toitumise kestuse pikendamine (alates esimesest suutäiest kuni viimaseni) võib kaasa tuua ka üleliigsete kalorite tarbimise. Seejärel paluti selle sama uuringu käigus 8 ülekaalulistel osalejal süüa oma tavapärane toidukogus (kalorid ei muutunud), kuid enda poolt valitud 10-11 tunni jooksul. Neist pooled lõpetasid oma õhtusöögi pärast 20, sest sooviti süüa koos perega. Erinevalt samalaadsest rottidega tehtud uuringust, kus nad sõidki kogu päevaks ettenähtud toidu ära, tõi inimeste toitumiseks ettenähtud ajaperioodi lühendamine kaasa ka kuni 20% vähem tarbitud kaloreid (osa sellest tulenes hilisõhtuse näksimise ja alkoholi tarbimise ärajäämisest). Nad kaotasid 16 nädala jooksul keskmiselt 4% oma kehakaalust, mida säilitasid kuni aasta. Samuti teavitasid osalejad, et nende uni paranes öösel ja päeva jooksul olid nad erksamad.

Alles mõned kuud tagasi avaldati uuring võrdlemisi tervete 50 660 inimesega, kus uuriti kehamassiindeksi seost toitumise aja ja sagedusega. Uurijad avastasin 4 faktorit, mis alandas KMI-d: 1-2 einet päevas, öise paastu kestus vähemalt 18 tundi, hommikusöögi söömine ja hommiku- või lõunasöök peaks olema päeva suurim eine. Kaks faktorit, mida seostati kõrgema KMI-ga: 3 või enama eine söömine (k.a näksimine) ja õhtusöök kui päeva kõige suurem eine. Kokkuvõttes pakkusid uurijad siis efektiivse kaalukaotuse strateegiana välja, et süüa tuleks hommiku- ja lõunasööki (5-6 tundi vahet), õhtusöök tuleks vahele jätta, vältida tuleks näksimist, hommikusöök peaks olema päeva kõige suurem eine ja öine paast peaks kestma vähemalt 18 tundi. Seega antud uuringu tulemused toetavad seda vana ütlust: “Söö hommikusööki nagu kuningas, lõunat nagu prints ja õhtusööki nagu kerjus.”

Kuigi valdav osa intervallpaastu puudutavaid uuringuid on tehtud ülekaaluliste ja rasvunud inimestega ning seda on uuritud seega rohkem kaalukaotuse aspektist, on intervallpaastumine tohutult populaarne sportlaste ja selliste tõsisemalt jõutreeninguga tegelevate harrastajate seas, kes on tegelikult keskmisest inimesest saledamad ja vormis. Üks uuring viidi läbi tervete jõutreeningut tehtud meeste seas. 34 meest jagati suvaliselt kahte gruppi, millest üks grupp toitus kolm korda päevas kell 8, 13 ja 20, teise gruppi kuuluvad mehed aga iga päev 8 tunni jooksul kolm korda päevas (kell 13, 16 ja 20). Ülejäänud 16 tundi ööpäevast nad ei söönud ehk siis paastusid. Päevane kalorite hulk jäi meeste jaoks samaks, mida nad olid harjunud tavapäraselt iga päev tarbima, muudeti ainult seda, millal nad neid tarbivad. Kõiki mehi testiti erineval moel (vereanalüüs, rasvaprotsent jne) enne ja pärast 8 nädalat eelpoolkirjeldatud toitumissüsteemi. Uuringu läbiviijad järeldasid, et intervallpaastumine, mille puhul tarbitakse päevased kalorid iga päev 8 tunni jooksul, võib parandada jõutreeningut tegevate meeste puhul mõningaid tervisega seotud biomarkereid (veresuhkur, insuliinitase, põletikunäitajad ja insuliinisarnane kasvufaktor-1 alanesid), vähendada keha rasvasisaldust (-16,4% vs -2,8% teises grupis) ja säilitada lihasmassi. Kuigi insuliinisarnane kasvufaktor-1 omab olulist rolli laste ja teismeliste kasvamises ja arengus ning selle alanemine ei rõõmusta võib olla jõusaalihunte, on selle alanemine positiivne uudis neile, kel on vähk või kes soovivad seda ennetada. Näiteks on leitud, et neil, kelle veres on IGF-1 tase kõrge, on kuni 40% suurem risk haigestuda eesnäärmevähki. Samuti on sama seos naiste ja rinnavähiga. Kui jutt vähile läks, siis üks uuring näitas, et öise paastu pikendamine vähemalt 13 tunnini oli seotud väiksema rinnavähiriskiga. Esialgsed andmed koerte ja inimestega näitavad, et lühiajaline paast (24-48 tundi) enne keemiaravi toob kaasa vähem keemiaraviga seotud kõrvaltoimeid, kuna see kaitseb terveid rakke toksilisuse eest, kuid ei paku mingit kaitset vähirakkudele.

Nagu kõigi asjadega siin elus, ei pruugi ka intervallpaastumine sobida igaühele, sest meie elustiilid on erinevad. Nagu eelpool arutletud, on täitsa võimalik, et 6 korda päevas einestamine sobib osadele inimestele vaatamata sellele, et teaduslikud uuringud seda mõtet ei toeta. Samuti ei pruugi intervallpaast igaühele sobida, kuigi see toob meie tervisele kaasa palju kasutegureid. Kindlasti ei ole see midagi sellist, mida koolis käiv kasvav laps või teismeline peaks tegema. Kuigi paljud uuringud näitavad, et see on väga efektiivne metaboolsete haiguste puhul, peaksid ravimeid tarbivad 2. tüüpi diabeetikud alguses end ikkagi väga jälgima, oma veresuhkrut kontrollima ja konsulteerima arstiga. Sama kehtib ka teisi ravimeid võtvate patsientide kohta – tegu on elustiilimuutusega ja nagu ma korduvalt olen maininud, need võivad vahel väga kiiresti mõjutada vererõhku, kolesteroolitaset jne ning on vajalik ravimikoguste vähendamine. Ei peaks tegema ka siis, kui sul on loomulikult madal veresuhkrutase ja loomulikult rasedad ning imetavad emad. Ilmselt ei sobi see ka rasket füüsilist tööd tegevale inimesele, kuid kindlasti on see midagi, mille peale võiksid mõelda kõik istuvad kontoritöötajad või isegi keskmise aktiivsusega tööd tegevad inimesed nagu näiteks arstid ja õed. Kui ma eelmisel aastal 4 kuud Türgis elasin, mille sisse jäi ka terve kuu Ramadani, siis osad mu kolleegid haiglas tegid 12-tunniseid tööpäevi paastudes, ja ma julgen väita, et keskmise Türgi õe töö on raskem kui keskmise Eesti õe oma. Lihtsalt kultuurilistel põhjustel. Kui meil on konkreetsed külastusajad, kus patsiendi lähedased võivad tulla küsimusi esitama ja soovivad suhelda (ning teadupärast Eesti inimene pole suur suhtleja), siis seal on igal patsiendil vähemalt üks perekonnaliige 24/7 haiglavoodi kõrval ja muudel aegadel võib lausa terve suguvõsa (+naabrid ja töökaaslased) kohal olla, kes kõik tahavad midagi küsida ning teevad seda ilmtingimata ükshaaval 🙂 Kui õel on 15 patsienti, siis kujutad ette, kui paljude inimestega ta peab terve päeva jooksul suhtlema ja seejuures oma töö ka ära tegema. Mina vaatasin seda kõrvalt suure austusega, sest ma ei saanud päris täpselt aru, kuidas nad selle kõigega suudavad päevast päeva toime tulla ja veel sellise näilise kergusega. Ilmselt on võimalik sellega ära harjuda, sest kui ma alguses olin koju jõudes täiesti tühjaks pigistatud, siis hiljem harjusin selle kaose ja pideva suminaga ära. Kui veel Ramadanist rääkida, siis meil oli haiglas 2. tüüpi diabeetikutest patsiente, kes samuti probleemideta paastusid. Muidugi olid nad haiglas olles meditsiinilise järelevalve all ja ka nende füüsiline aktiivsus oli piiratud, kuid ma ei sattunud peale ühelegi juhtumile, et kellelgi oleks paastu tõttu midagi häda olnud. Meie siin muretseme nende asjade pärast, moslemitele on see aga nii tavaline asi, et nad ei pööra sellele suurt tähelepanu.

Nüüd minu enda kogemusest. Ma olen intervallpaastumist teinud väikeste pausidega umbes poolteist aastat ja nüüd järjest 7 kuud. Enne seda olin ma Türgis ja ma polnud nii tugev nagu mu türgi kolleegid, et haiglas 12tunniseid vahetusi söömata teha. Esimese eine söön ma tavaliselt 12-14 vahel: see oleneb sellest, mis kell ma eelmisel õhtul õhtusööki sõin, sest see võib juhtuda nii 18 kui ka alles 20. Minimaalselt on mu paastuaeg 16 ja maksimaalselt 19 tundi, kuid enamasti jääb täpselt sinna keskele (17-18 tundi). Mul ei ole mingit konkreetset eesmärki, kui pikk see peaks olema, vaid ma püüan oma keha kuulata: vahel tunnen end juba kell 12 näljasena, vahel mitte. Kuna mulle must kohvi ei meeldi, siis ei joo ma ka kohvi enne esimest söögikorda. Kindlasti ei ole ma nüüd need 7 kuud IGA päev nii teinud. Kuna nädalapäevadel on meil tavaliselt kõigil kindel rutiin (v.a vahetustega töö puhul), siis nädalapäevadel olen kindlasti teinud, kuid võimalik, et nädalavahetustel, kui on olnud sünnipäevad, mingid väljasõidud, siis on elu veidi teistsugune olnud. See pole mingi kivisse raiutud asi – ma ei kohanda oma elu intervallpaastu jaoks, vaid see peab ikkagi minu elustiiliga sobituma. Enamasti pole aga ka nädalavahetused minu jaoks väga erinevad, eriti talveperioodil, seega mul on küll olnud nädalaid, kus olen absoluutselt iga päev sellise süsteemi järgi toitunud. Näiteks hetkel jaanuaris ma tean täpselt, et olen järjest 3 nädalat intervallpaastust kinni pidanud.

Seega ma olen otsustanud oma öist paastu pikendada hommikusöögi arvelt. Mind on üles kasvatatud hommikusöögi usku: “hommikusöök on päeva kõige tähtsam toidukord”, “hommikusöök söö ise, lõuna jaga sõbraga…” Mind ei lubatud vahel isegi hommikul kooli minna, kuni mu pudrukauss oli tühjaks söödud. See võib mõnele õpialasele olla unistus, kuid minu jaoks oli koju jäämine alati kõige hullem variant. Ja kui sind niimoodi ikkagi 17 aastat treenitakse, siis sa võid mida iganes uskuma jääda ja arvata, et see on vajalik. Seega ka täiskasvanuna jätkasin sama traditsiooni ja alati kuulutasin kõigile kõva häälega, kuidas ma ei saa kodust isegi välja tulla enne, kui ma pole midagi söönud. Ma päris täpselt ei mõistnud neid inimesi, kes hommikusöögiks vaid kohvi jõid, tööle tulid ja alles 11 paiku midagi hamba alla tahtsid pista. Tihti on nii, et me teeme teatud asju lihtsalt harjumusest – kell on 12 ja seega aeg lõunat süüa. Vahel kirjutatakse meile töögraafikute ja ettenähtud lõunatundidega täpselt ette, kuna me PEAME näljased olema. Kindlasti sa suudad meenutada vähemalt mõnda korda oma elus, kus sa tegelikult polnud üldsegi füüsiliselt näljane, kuid olid sunnitud lõunat sööma, sest sa teadsid, et kui sa seda nüüd ei tee, siis see tähendab kuni õhtusöögini ilma olemist. See ei ole normaalne kui me ignoreerime nii oma keha sõnumeid, kuid paljudel juhtudel ei ole meist paljudel tööpäeval teist valikut, kui oma keha asemel kuulata oma ülemust. Need inimesed, kel on võimalus oma aega vastavalt oma soovidele planeerida, on õnnelikud inimesed, kuid julgen arvata, et nad on tugevas vähemuses.

Intervallpaastu puhul pole vahet, millise söögikorra sa otsustad ära jätta – selleks võib vabalt olla ka õhtusöök ja sel juhul paastud lõunasöögist kuni järgmise päeva hommikusöögini. Minu jaoks on õhtu pigem aeg, kus ma söön teiste inimestega koos. Hommikul olen ma aga täiesti üksi ja seega on minu jaoks kõige sobivam aeg. Samuti ma leian, et hommikusöögi puhul on tegelikult tihti nii, et me sööme seda, kuna on kombeks või on räägitud, kui oluline on hommikul süüa. Kui nüüd mõelda selle peale, mida enamik inimesi hommikusöögiks sööb – suhkrut täis hommikukrõbinaid, võileibu või saiakesi lähimast bensiinijaamast ehk siis oma päeva alustatakse “surnud” toiduga – siis ei saa selle ärajätmine ja selle arvelt oma öise paastu pikendamine just suur katastroof olla. Eelpool kirjeldatud uuringutest tuli samuti välja, et paljud inimesed lõpetasid oma õhtusöögi alles pärast 20 ja vaatamata sellele kogesid intervallpaastuga seotud kasutegureid. Hommikusööki soovitati süüa ainult ülekaalulistega tehtud uuringutes, kus ei käsitletud tervisega seotud aspekte, vaid ainult kaalukaotust ja nende KMI-d. Kuna minu eesmärgiks on saada tervisega seotud kasu ja mitte kaalu kaotada, siis mind antud aspekt ei huvita ja minu elustiiliga sobib pigem hommikusöögist loobumine. Kui mul peaks olema kaaluga probleeme, siis ilmselt oleks tark järgida nõuannet, et tuleks oma toiduenergia pigem tarbida päeva esimesel poolel.

Ma kahjuks ei mäleta enam, kas mul oli esialgu raskusi sellele süsteemile üle minemisega ja kas mul läks kõht hommikul tühjaks. Siiski võib eeldada, et iga muutus vajab üleminekuperioodi ja kui sa oled oma keha aastaid harjutanud teatud viisil toimima, siis ta ootab, et sa jätkaksid sama süsteemi järgimist ning muutus võib kaasa tuua väikese protestiperioodi. Mõned inimesed väidavad, et neil võttis 2 nädalat aega, et intervallpaastuga harjuda, et poleks isusid ega hommikust nälga. Samuti nad räägivad, et isu suhkru järele kaob ära. Kuna ma pean hetkel suhkruvaba kuud, siis ma pean tõesti ütlema, et selle pidamine on mu endagi suureks üllatuseks väga lihtne. Kui minusugune hommikusöögi-usku inimene suutis oma 30+ aastat kestnud harjumuse katkestada ja teistsuguse graafiku järgi toituma hakata, siis suudab seda igaüks, kes seda soovib. Ma ei tunne end mitte kuidagi erinevalt võrreldes sellega, kui mul oli tavaks korralik hommikusöök (puder puuviljadega) süüa. Enamikel päevadel lähen ma isegi pärast ärkamist jooksma (10km) ning ma tunnen end suurepäraselt. Seejärel teen veel paar tundi ajutööd enne kui lõpuks päeva esimese eine söön. Seega ma ei tunne erinevust ei füüsilises ega vaimses plaanis – ei ole mingit füüsilist nõrkust, väsimust ega keskendumisraskusi.

Intervallpaastu on kõige enam uuritud just kaalualanduse aspektist ning kui ühte viisi, kuidas ülekaalulised ja rasvunud patsiendid saaksid oma kaalu alandada. Ma jällegi ei saa omast kogemusest öelda, et ma oleksin intervallpaastule üle minnes kaalu kaotanud, kuid mu kehamassiindeks oli suvel, kui ma regulaarselt sellele üle läksin, 20,8 (normaalne 19-25). Seega sa näed, et mul pole väga midagi kaotada ja nagu ma olen varem maininud, siis meie keha pole rumal ning kohandab end vastavalt olukorrale. Kui sul on üleliigsed kilod ja kui uskuda uuringuid ning ülekaaluliste inimeste kogemusi, siis ilmselt sa kaotad kaalu. Ka ei ole ma kunagi kaloreid lugenud ja ma söön alati täpselt nii palju, et kõht oleks täis, kuid mu täiesti subjektiivne hinnang on, et tänu hommikusöögi ärajäämisele, tarbin ma päeva jooksul ka vähem kaloreid. Lihtsalt seetõttu, et kui ma söön korraliku lõuna, siis õhtusöök on juba umbes 4-5 tunni pärast ning mu kõht lihtsalt ei lähe vahepeal tühjaks, et mul oleks aega siin vahepeal veel midagi näksida. Seega enamikel päevadel ma tõesti söön ainult 2 einet. Vahel võib tõesti juhtuda, et olude sunnil söön kell 12 ja õhtust kell 20 ning sel juhul võin ma vahepeal paar puuvilja ära süüa, kuid see on pigem erand kui reegel. Seega kokkuvõttes ma arvan, et ma söön veidi vähem, kuigi see pole eesmärk omaette – uuringud ju näitavad, et sa võid süüa oma tavapärase energiahulga, kuid siiski nautida intervallpaastust tulenevaid kasutegureid. Seejuures sa pead siiski vaatama, MIDA sa sööd, sest intervallpaast ei saa olla vahendiks, et oma halbadest toitumisharjumustest tulenevat kahju siluda! See ei sobi toitumisprobleemidega inimestele, sest intervallpaast ei lahenda psüühilisi probleeme.

Kuna ma olen nüüd viimasel ajal palju rääkinud sellest, kuidas meie eelkäijad elasid ja kuidas meie elame täiesti erinevat elu, siis ma pean vajalikuks juurde selgitada, et ma pole inimene, kes arvab, et me peaksime tagasi minema kiviaega ja oma elust välja jätma kõik, mida moodsad tehnika- ja teadussaavutused on meile andnud. Ma ei kadesta oma vanavanemate ega ka vanemate põlvkonda, kes on elanud suure osa oma elust kinnises ühiskonnas ning kel polnud kunagi neid võimalusi ringi reisida ja mujal õppida nagu mul on olnud. Mul on hea meel elada ajastus, kus meil on arvutid, nutitelefonid ja Internet. Ma võib olla poleks praegusel hetkel eluski, kui mul poleks olnud võimalust otsida Interneti teel infot asjade kohta, mida ükski tervishoiutöötaja mulle näost näkku ei rääkinud ja 4 aasta jooksul tervishoiukõrgkoolis ei õpetatud. Muidugi, sama hästi võib olla tõsi see, et ma poleks kunagi vähki haigestunud, kui ma oleksin sündinud 80 aastat tagasi nagu mu vanaema, aga pole mõtet fantaseerida teemadel, mida muuta ei saa, vaid mõelda selle peale, mida praeguses hetkes on võimalik teha. Küll aga ma ei arva, et me peaksime ignoreerima oma füsioloogiat, mis ongi välja kujunenud selles „kiviajas” ning lihtsalt ei sobi kokku selle keskkonnaga, mille me oleme endale loonud. Inimeste loodud töödeldud toidud ei kuulu kahjuks inimkonna suurimate saavutuste hulka, mille üle uhkust tunda. Sellise toidu tarbimine ei näita progressi, vaid vastupidi – tervisestatistika kogu Lääne maailmas näitab, et see viib meid tagasikäigule. USAs on juba esimene põlvkond, kes on haigemad kui nende vanemate põlvkond ja elab vähem. Ma ei arva, et keegi kunagi leiutas need Frankenstein toidud välja mõttega, et inimesi sõltlasteks, paksuks ja haigeks muuta. Ma olen kindel, et need loodi parimate kavatsustega – et perenaiste aega kokku hoida jne. Kuid vahel ei kuku asjad välja nii nagu on mõeldud. On ju teada kui paljud teadlased on kahetsenud oma leiutisi (Nobel ja dünamiit, tuumapomm, Kalašnikovi automaat, Ecstasy tablett jne), mida nüüd kasutatakse sõjatööstuses surma ja hävingu loomiseks. Ka suitsetamise puhul läks aastakümneid enne, kui mõisteti, et see tekitab vähki. Kuigi kõik need pakendatud töödeldud toidud võidi luua parimate kavatsustega, on meil nüüd olnud võimalus umbes 50 aastat näha, millised on sellise toitumise pikaajalised tagajärjed ja need on kohutavad. Me ei saa loota sellele, et vajalikud muutused valitsuse tasemel toimuksid nii kiiresti nagu vaja ja seega sa pead otsused tegema enda ja oma pere jaoks ise. Selles äris liiguvad suured rahad ning tubakatööstuse puhul oli näha, kui kaua võttis aega sigarettidega, et jõuda sellesse etappi, kus me oleme täna, sest osteti positiivseid ja püüti kinni mätsida negatiivseid uuringuid, palgati lobitöö tegijaid jne. Inimesed aga surid ja surid.

Jah, sa võid viimse võimaluseni kasutada ära kõik selle, mida moodne ühiskond meile pakub, sh töödeldud toidu, kuid sa pead olema siis ka valmis tagajärgedeks, mis see endaga kaasa toob. Ma olen piisavalt näinud patsiente, kes on suhtumisega, et noh, ükskord peame ju surema niikuinii ja ma kavatsen süüa kõiki neid loomseid ja töödeldud tooteid, ja kui ma pean infarkti/insuldi saama, siis olgu. Ma pean ütlema, et surm sellisel juhul on hea tulemus, sest alternatiiv on alati see, et sa ei sure, vaid veedad järgmised 20 aastat oma elust voodis, kus su pereliige või anonüümne hooldaja pühib su tagumikku, sest sa pole ise selleks enam suuteline. Kindlasti sa tunned mõnda inimest, kes on aastaid oma elust veetnud kellegi hooldajana – see pole ainult sinu elu ja tervis, vaid see võib rikkuda aastakümneteks peale su enda elu sulle kallite inimeste elud, kel on valida kahe halva alternatiivi vahel, kas jätta oma töökoht, et sind 24/7 hooldada, või viia end pankroti äärele, et panna sind vastavasse asutusse, kus keegi teine selle töö tema eest ära teeb (uuri neid hindu!). Inimestega juhtub õnnetusi, sünnib vigaseid lapsi, kelle puhul pole midagi parata, kuid kui sul on võimalus seda ära hoida, siis kas see on midagi sellist, mida endale ja oma lähedastele ISE valida? Ei ole mõtet selle alternatiivi ees oma silmi sulgeda – suhtle kellegagi, kes hooldab oma infarkti/insuldi saanud vanemat, mine külla, mine hooldushaiglasse. Ma olen seda kõike kõrvalt näinud ja ma luban sulle, et see pole midagi sellist, mida endale või oma lähedastele aastakümneteks soovida, kui sul on võimalik seda ära hoida.

Kokkuvõttes, kuhu ma soovisin nende kahe paastu käsitleva postitusega su mõtted viia, on et tuleb väga kriitiliselt suhtuda nendesse sõnumitesse, mida meile alatasa korrutatakse ja kriitiliselt mõelda, kas need päriselt ka tõele vastavad, kellele on kasulik seda infot levitada ja kus on tõestus? Meie ühiskonnas suhtutakse paastu kui nälgimisse, kuigi see on alles viimase 100 aasta küsimus, kus meil on pidev juurdepääs toidule. Kogu ülejäänud ajaloo vältel jäid nii inimesed kui loomad paastudes ellu ja olid tervemad kui meie täna. Paastumisel puuduvad tõsised kõrvaltoimed. Kui neid oleks, siis meil oleks see info juba aastatuhandeid olemas, sest seda on nii kaua kasutatud ja miljonid moslemid praktiseerivad seda probleemideta iga aasta. Paastumine on normaalne. Meie keha lausa vajab paastu. Mis ei ole normaalne, on see, mida meile täna soovitatakse – vahetpidamata midagi näksida!

 

Kasutatud kirjandus:

Belinova, L., Kahleova, H., Malinska, H., Topolcan, O., Windrichova, J., Oliyarnyk, O., Kazdova, L., Hill, M., Pelikanova, T. The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study. PLoS ONE, 2017, 12(4), 1-20.

Fontana, L., Partridge, L. Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell, 2015, 161(1), 106-118.

Franklin, J. The Fast Diet-The Simple Secret of Intermittent Fasting: Lose Weight, Stay Healthy, Live Longer. Nutrition & Dietetics, 2013; 70(3): 253-253.

Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, EA., Gill, S., Leblanc, M., Chaix, M., Joens, M., Fitzpatrick, JAJ., Ellisman, MH., Panda, S. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metabolism, 2012, 15, 848–860.

Johnstone, A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 2015, 39(5), 727-733.

Kahleova, H., Lloren, JI., Mashchak, A., Hill, M., Fraser, GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. Journal of Nutrition, 2017; 147(9): 1722-1728.

Klempel, MC., Kroeger, CM., Surabhi B., Trepanowski, JF., Varady, KA. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal. 2012, 11, 98-117.

Longo, VD., Panda, S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 2016, 23(6), 1048-1059.

Mattson, MP. CHALLENGING ONESELF INTERMITTENTLY TO IMPROVE HEALTH. Dose-Response, 2014, 12(4), 600-618.

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, QF., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., Paoli, A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 2016, 14, 1-10.

O’Flanagan, CH., Smith, LA., McDonell, Shannon B., Hursting, SD. When less may be more: calorie restriction and response to cancer therapy. BMC Medicine, 2017, 15, 1-9.

Rothschild, J., Hoddy, KK., Jambazian, P., Varady, KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews, 2014, 72(5), 308–318.

Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Washington, DC: US Departments of Agriculture and Health and Human Services, 2015.