SÜSIVESIKUFOOBIA

I like dessert, most of us do. The problem is we are eating dessert for breakfast, lunch and dinner – and we drink dessert all day long.”

(„Mulle meeldib magustoit, meist enamikele meeldib. Probleem on aga selles, et me sööme magustoitu hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks – ja me joome magustoitu terve päeva jooksul.”)

– Dr. Robert Lustig

Ma pean tegema ülestunnistuse: umbes 80% mu päevasest toidust moodustavad süsivesikud. Kõlab hirmsalt eksole!? Täiesti mööda igasugustest riiklikest soovitustest (meile reklaamitud nn tasakaalus toitumine peaks olema süsivesikud 55%, rasvad 30% ja valgud 15%) ja kes siis poleks kuulnud, et süsivesikud teevad paksuks?! Kuid enamasti pole nende seas mitte ühtegi grammi lisatud suhkruid. Probleem on selles, et inimesed tihti unustavad ära, et kõik kasulikud puu- ja köögiviljad on samuti süsivesikud ning kuna need on mu põhitoit, siis ma tarbingi iga päev nii palju süsivesikuid. See on müstiline, kui palju ma olen näinud patsiente, kes puuvilju kardavad – poolitavad oma pisikest banaani, sest selles on liiga palju süsivesikuid, kuid silm ka ei pilgu mõne töödeldud toidu söömisel, milles on palju rohkem ja tööstuslikult toodetud peidetud suhkrut. Ilmselt on siin mingi segadus ja kahjuks ka tervishoiutöötajad annavad vahel halba nõu ilmselgelt mitte tuginedes teaduspõhisusele nagu me peaksime. Olgem ausad – need pole puuviljad, mis tänapäeval inimesi tapavad. Sa pole ülekaaluline ja krooniliselt haige, kuna sõid oma elus liiga palju viinamarju. Seega pole ka nendest loobumine lahenduseks.

Tegelikult söövad maailma kõige tervemad ja pikema elueaga rahvad (näiteks traditsioonilised Jaapani Okinawa saare elanikud, kes kuuluvad maailma 5 nn “sinise tsooni” hulka) väga kõrge süsivesikusisalduse ja madala rasvasisaldusega toitu (85% süsivesikud, 9% valk ja 6% rasv). Seega tuleb välja, et mul on veel paranemisruumi, et oma süsivesikute tarbimisega nende tasemeni jõuda. Samuti näitavad uuringud, et maailma kõige madalam 2. tüüpi diabeeti haigestumine on rahvaste seas, kes söövad kõige enam süsivesikuid. Trikk on lihtsalt selles, et nad tõesti ei tarbi töödeldud suhkrurikkaid toite, vaid enam kui 90% nende toidust moodustab naturaalne taimne toit.

Viimase 50 aasta jooksul on suhkru tarbimine maailmas kolmekordistunud. Suhkur oli kunagi midagi sellist, mida me lisasime oma teele, kohvile ja küpsetistele ning meie käes oli kontroll selle üle, kui palju me seda tarbisime, sest me võisime silmaga näha, kuhu ja kui palju me seda ise lisasime. Tänapäeval me ei tea, kui palju me seda sööme. Maailma terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanud inimesel tarbida päevas maksimaalselt 6 teelusikat (25g) lisatud suhkrut. Tegelikult võiks soovitus olla 0tl, kuid selliste soovituste andmine on alati suurtele organisatsioonidele liiga „ekstreemne”, eriti, kui arvestada, et hetkel tarbitakse mitu korda rohkem. Näiteks 0,5-liitrises limonaadis võib lisatud suhkruid olla kuni 65 grammi, mis on 16 teelusikat – seega kui tahta 6 teelusikast kinni pidada, siis ei saa isegi poolt purki ära juua ja lisaks ei saa tol päeval enam mitte ühtegi teist valmistoodet tarbida. Eesti Tervise Arengu Instituudi sõnul tarbivad täiskasvanud päevas keskmiselt kaks ning lapsed 3-4 korda rohkem magusat kui soovituslik. Selle sisse on ilmselt ainult arvestatud „maiustused”, aga kuna suhkrut on lisatud ka näiteks salatikastmetesse, purgisuppidesse jne, siis peaks tarbitav kogus veelgi suurem olema.

Suhkrul on erinevatel andmetel 56-61 erinevat nime: näiteks suhkur, glükoos, fruktoos, laktoos, sahharoos (nn lauasuhkur), maltoos, maltodekstriin, erinevad siirupid (agaavi-, palmi-, datli-, maisi-, glükoosi-, vahtra- jne), melass, mesi jne. “Heal” lapsel mitu nime? Või tahab toiduainetetööstus meid suhkru maskeerimisega segadusse ajada? Pakendiinfos esitatakse kõik toidu koostisosad sisalduse kahanevas järjekorras, kuid kui suhkru erinevad nimetused on näiteks neljandal, kuuendal ja kaheksandal kohal, võivad nad tootes kokku juba teisel kohal olla. Vaenlaseks number üks on viimasel ajal (täiesti põhjendatult) tõusnud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (ka varjunime all fruktoosi-glükoosisiirup), mida tootjad väga armastavad kasutada, sest see on maitselt palju magusam kui tavaline suhkur, mis tähendab seda, et seda saab vähem kasutada, hoida sel viisil kulud madalamad ja oma kasumeid suurendada. See võeti kasutusele 1970ndate alguses ja sellest ajast alates on ameeriklaste toidulaual lisatud suhkrute, millest vähemalt poole moodustab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, tarbimine kasvanud 50%. Fruktoos on Ameerika Ühendriikide toidu ja ravimite ameti (FDA) poolt kuulutatud ohutuks, mis annab toiduainetetööstusele õiguse seda lisada igale poole piiramatus koguses. Fruktoosi sellest nimekirjast eemaldamise vastaste argument on, et näiteks vitamiinid A ja D on ka suures koguses toksilised, kuid erinevalt suhkrust puudub vitamiinide puhul nende kuritarvitamise potentsiaal. Kuid tegelikult pole mõtet tegeleda detailidega – et mõni suhkrusort on teisest tsipakene vähem kahjulik, ei tee seda veel tervislikuks. Kas sa tead neid kõiki nimesid, et pakendiinfot lugedes need ära tunda? Kui sa loed pakendiinfot selleks, et suhkru tuvastamisel antud toodet mitte osta, siis ära näe vaeva – valdavas enamuses pakendatud toidus on suhkur olemas. Kui sa ostad toitu, mis on pakendatud karpi, purki või pudelisse, siis see on tõenäoliselt töödeldud ja sisaldab lisatud suhkruid.

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja muid suhkruid leidub pea kõigis pakendatud töödeldud toiduainetes. Peamiseks fruktoosiallikaks Lääne maailmas on karastusjoogid ja mahlad, mida tarbivad eriti teismelised. Ameerikas, Californias tehtud uuring näitas, et karastusjookide keelustamine koolides tõi 6-11-aastaste laste seas kaasa karastusjookide tarbimise ja rasvumuse vähenemise. Karastusjookide kohta on tehtud meeletus koguses uuringuid, mis kõik näitavad ühte – rasvunud maks, suurenenud rasvapolster kõhupiirkonnas, insuliiniresistentsus jne, mis kõik viivad krooniliste haiguste tekkeni. Jääb mõistetamatuks, miks peaks keegi oma lastele neid jooke ostma? Mine vaata korra kööki ja loe karastusjookide, mahlade, maitsevee, küpsisepakkide, krõpsude, ketšupi ja salatikastmete, hommikusöögihelveste, jogurti, kohupiimakreemide, kohukeste, valmissuppide, tomatikastme, sinepi, poemoosi, saiakeste-koogikeste, külmutatud pitsa ja muude külmutatud valmistoitude, kommide, jäätiste, energiatahvlite, vähendatud rasvasisaldusega toodete, leiva- ja õllesortide jne pakendeid, siis sa näed, kui massiliselt seda igale poole pannakse, kust sa ei oska seda eeldadagi, sest paljusid neid toite kodus valmistades ei paneks sa iialgi sinna maisisiirupit või muud suhkrut. Ma viskasin oma kraamile ka pilgu peale. Õnneks see ei võtnud palju aega, sest mul pole eriti pakendatud toite: sinep, 100% naturaalsed purustatud tomatid, hapukurgid ja –kapsas, mis ei sisaldanud lisatud suhkruid. Elukaaslase purke ja potsikuid ei julgenud vaatama hakata, sest eelduste kohaselt oleks pilt masendav. Isegi kui tootel on suurelt kirjas, et see ei sisalda “rafineeritud suhkrut” ei tähenda see, et see üldse suhkrut ei sisalda – nagu me nägime on rafineeritud suhkur (valge suhkur) kõigest üks võimalikest variantidest. Sellised sõnumid pakenditel on tegelikult veidi solvavad, sest tootja peab tarbijat lihtsalt rumalaks. Ma tõesti ei tea peast kõiki neid 61 erinevat suhkrule antud nime, kuid ma olen kursis, et neid on rohkem kui 1, ja seetõttu ma ei ostagi pakendatud toitu – sest ainult siis saab kindel olla, et ma varjatud suhkrut ei tarbi.

Robert Lustig on ameerika endokrinoloog, kes on spetsialiseerunud laste rasvumusele ning on üks suurimaid (vähemalt kõvema häälega) suhkruvastaseid, eriti mis puudutab fruktoosi, kõnelejaid maailmas. Fruktoos on glükoosist erinev. Glükoos on inimesele nii oluline, et kui seda toiduga ei saa, siis keha ise toodab. Fruktoosi ainevahetus erineb muude süsivesikute ainevahetusest põhjustades insuliiniresistentsust, mis viib kroonilise metaboolse sündroomi (2. tüüpi diabeet, südamehaigused, kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase) tekkeni. Samuti soodustab rakkude väärtalitlust ja vananemist, põhjustab muutusi aju tasu- ja preemiasüsteemis, kahjustab küllastussignaalide saatmist ajju, mis viib üleliigsete kalorite tarbimiseni. Dr. Lustigi sõnul on fruktoosi tarbimine kogu maailmas kasvanud paralleelselt ülekaalulisuse ja krooniliste metaboolsete haiguste pandeemiaga. Enamik inimesi süüdistab rasvumist nende haiguste tekkes, kuid rasvunud inimestest 20% on normaalse ainevahetusega, samas kui 40% normaalkaalulistel inimestel ilmneb metaboolse sündroomi spetsiifilisi tunnuseid. On riike, kus on kõhnad diabeetikud, nagu Pakistan, India ja Hiina. Fruktoos ja suhkur laiemalt on juba pikka aega toitumisspetsialistide poolt nimetatud „tühjade kalorite” allikaks, pidades silmas seda, et see ei sisalda midagi kehale vajalikku nagu vitamiinid ja mineraalid, kuid tegelikult pole neis kalorites midagi „tühist”. Tühi jätab mulje nagu sel poleks mingit efekti, kuid fruktoos avaldab inimese ainevahetusele negatiivset mõju kolmel erineval viisil, millest ükski pole kuidagi seotud fruktoosi poolt saadavate kaloritega: insuliiniresistentsus, põletik ja maksa rasvumine. Sellekohased uuringud vaidlustavad pikka aega valitsenud arvamuse, et „kõik kalorid on võrdsed”. Nad ei ole võrdsed, sest lisaks toidu energiasisaldusele on sama oluline see, kuidas see mõjutab meie ainevahetust – kui ikkagi üks toiduaine põhjustab insuliiniresistentsust, maksa rasvumist, neeruhaigusi, takistab küllastussignaali jõudmist ajju jne ning teine TÄPSELT SAMA kalorisisaldusega toiduaine seda kõike ei põhjusta, siis on ikkagi suur vahe, millistest toiduainetest sa oma kalorid saad. Kuigi fruktoos on energiaallikas, sarnaneb ta dr. Lustigi sõnul oma toimelt mitte glükoosile, vaid etanoolile (teraviljaalkohol), mis on üks teine täiesti ebavajalik energiaallikas.

Lustig ütleb, et suhkur on laste alkohol. Tema sõnul metaboliseeritakse suhkur ja alkohol maksas täpselt sama moodi ning kui alkohooliku või limonaadijooja maksa mikroskoobi all vaadata, siis pole neil mingit vahet. Ma isiklikult olen operatsioonil alkohooliku maksa näinud, limonaadijooja oma mitte, nii et mul isiklik kogemus puudub, kuid kuna tegu on endokrinoloogiga, siis vast võib seda uskuda. Enne 1980. aastat oli rasvmaksa ehk steatoosi ainuke põhjustaja alkoholi tarbimine, ja kuna lapsed alkoholi ei joo, siis lastel polnud seda haigust. 2. tüüpi diabeeti nimetati kunagi täiskasvanuea diabeediks, sest see oli ennekuulmatu, et seda oleks lastel või noorukitel, nüüd aga diagnoositakse Ameerikas lausa kolmandik uusi haigusjuhte tema sõnul teismelistel ja haiguse nimi tuli ära muuta.

Alkohol vastab terviseringkondades järgmisele 4 kriteeriumile: vältimatu (või tarbimine ühiskonnas laialt levinud), mürgine, potentsiaal kuritarvitamiseks ja avaldab ühiskonnale negatiivset mõju. Seetõttu nõuab alkohol nii isiklikku (nt võõrutusravi) kui ühiskondlikku (nt seadused) sekkumist. Robert Lustig leiab, et sahharoos/kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup vastab samuti neile neljale kriteeriumile. Esiteks, vältimatuse all mõtleb ta seda, et evolutsiooniliselt oli suhkur meie esivanematele kättesaadav ainult puuviljade või siis mee näol limiteeritud kuud aastas, kuid viimastel aastatel on suhkrut lisatud pea kõikidesse töödeldud toiduainetesse, piirates sellega tarbija valikuvõimalusi. Loodus tegi suhkru tarbimise keeruliseks, inimene tegi selle lihtsaks. Paljudes maailma osades tarbivad inimesed keskmiselt enam kui 500kcal ainuüksi lisatud suhkruid päevas. Teiseks, toksilisuse all peab ta silmas, et järjest enam on tõendeid selle kohta, et liigse suhkru tarbimine mõjutab inimese tervist kaugelt enam kui lihtsalt andes kaloreid. Suhkur kutsub esile kõiki metaboolse sündroomiga seotud haigusi: kõrgvererõhktõbi (fruktoos suurendab kusihapet, mis tõstab vererõhku), maksa rasvumine läbi kõrge triglütseriidide ja insuliiniresistentsuse, diabeet, vananemisprotsess läbi rasvade, valkude ja DNAle põhjustatud kahju. Saab ka väita, et fruktoos avaldab maksale alkoholiga sarnast toksilist mõju, mis ei ole eriline üllatus, kuna alkohol on saadud suhkru kääritamisest. Samuti on uuringuid, mis seovad suhkru tarbimist vähi ja kognitiivse langusega. Kolmandaks on suhkrul selge kuritarvitamise potentsiaal. Nagu tubakas ja alkohol, ergutab see meie aju tarbimist jätkama. On mitmeid uuringuid, mis näitavad suhkru sõltuvust tekitavaid omadusi. Täpsemalt, suhkur vähendab „näljahormooni” allasurumist ehk siis saadab ajule näljasignaali stimuleerides isu, suurendades toidu tarbimist ja rasva talletamist. Teiselt poolt häirib küllastushormooni signaali, mis ütleks, et kõht on täis ja rohkem pole vaja süüa. Ja see vähendab dopamiinisignaali aju preemiakeskuses, vähendades seeläbi toidust saadavat naudingut sundides inimesi enam tarbima. Katsed loomadega on näidanud suhkru puhul sarnast käitumist nagu muude sõltuvuste puhul, kuid ka inimesed, kes on ise endale toidusõltuvuse diagnoosi pannud, kirjeldavad võõrutusnähte nagu depressioon, ärrituvus, ärevus ja värisemine. Neljandaks on suhkrul ühiskonnale negatiivsed tagajärjed. Metaboolse sündroomiga seotud pikaajaline majanduslik ja inimkahju (kaotatud tootlikkus) ning tervishoiukulud on võrdeline passiivsest suitsetamisest ja alkoholist põhjustatud liiklussurmadest tuleneva kahjuga. USAs lükatakse 25% sõjaväelaste avaldustest tagasi rasvumusega seotud põhjustel ning seetõttu on rasvumist nimetatud ohuks riigi julgeolekule. Kuigi fruktoos ei avalda sama mürgist mõju nagu etanool (nt kesknärvisüsteemi depressiooni ja selle tarbimisest tulenevaid autoõnnetusi) on sellel siiski mürgine toime meie tervisele.

Inimesed on vähemalt 8000 aastat närinud kokalehti kerge stimulandina (ergutina) ilma igasuguste sõltuvuse tunnusteta. Aga kui kokalehtedest võtta teatud kindlad komponendid ja need isoleerida ning kontsentreerida kokaiiniks, siis on meil juba probleem. Sama võib tõsi olla suhkruga. Rottidega tehtud uuringud on näidanud, et kui neil on valida suhkru ja kokaiini vahel, eelistavad pea kõik rotid suhkrut. Rafineeritud suhkrud puudusid kuni viimase ajani inimkonna toidulaualt. Me mingil kummalisel põhjusel ei kaldu end banaanidest üle sööma. Pigem süüakse rohkem kui vaja magusat karastusjooki võrreldes maguskartuliga, pigem süüakse üle hommikusöögi maisikrõbinatest kui tavalisest maisist oma looduslikus kuues. Suhkrurikaste toitude ja jookide ületarbimise põhjuseks on peetud naudingut, mida selle magusast maitsest saadakse ja seega on tihti narkomaaniaga võrreldud, kuid seni polnud konkreetseid tõendeid. Nüüd on meil aga positronemissioontomograafia (PET), millega saab mõõta aju aktiivsust. Rasvunud inimestel on dopamiinitundlikkus vähenenud, ja mida raskemad nad on, seda vähem nad dopamiinile reageerivad. Dopamiin on neurotransmitter, mis on seotud aju naudingu- ja preemiakeskusega ja aitab meid motiveerida sellistes küsimustes nagu toit, vesi ja seks – kõige osas, mida on vaja meie liigi säilitamiseks. See on järjekordne mehhanism, mis oli kunagi suureks kasuks meie eelkäijatele – see preemiasüsteem motiveeris neid näiteks sööma ajal, kui polnud eriti palju süüa saadaval, seda banaani, mis tol ajal oli võib olla üks energiarikkamaid ja magusamaitselisemaid toiduaineid. Kuid tänapäeval, kus banaan pole kaugeltki kõige energiarikkam ega magusam toiduaine meie laual, on see mehhanism kahjuks muutunud meie vaenlaseks. Inimkeeli tähendab see seda, et me tarbime teatud toite, mis toovad meile tänu dopamiinile mõnutunde. Kui su dopamiinitundlikkus on aga madal, nagu see rasvunud inimestel on, siis see tähendab seda, et nad vajavad koguseliselt palju rohkem või palju kõrgema kalorsusega toitu, et saada sama mõnutunne, mis sale inimene saab näiteks magusast puuviljast. Madala dopamiinitundlikkusega inimene ei saa selle puuvilja söömisest mitte midagi, sest tal on tekkinud tolerantsus. Täpselt sama võib näha alkohoolikute ja kokaiinisõltlaste puhul. See viitab sellele, et dopamiiniretseptorite vähenemine on seotud sõltuvuskäitumisega, olenemata sellest, kas tegu on toidu või mingi aine sõltuvusega.

Dr. Neal Barnard, kes on mitmete terviseraamatute autor ja Vastutustundliku Meditsiini Arstide Komitee (Physicians Committee for Responsible Medicine) asutaja, õpetab, kuidas beebit magnetiseerida. Beebi peaks olema 9-12kuune ja sa istud temaga lähestikku, näod vastamisi. Sa paned 1tl suhkrut 1 tassi vee kohta ja kastad tema luti sinna suhkruvette. Seejärel paned selle talle suhu ja ootad 3,5 minutit. Pärast seda on beebi magnetiseeritud ja sa võid toast lahkuda. Tule umbes 10 minutit hiljem paljude inimestega tuppa tagasi ja sa märkad, et beebi ignoreerib kõiki teisi, kuid vaatab andunud pilgul ainult sind, naeratab ja teeb toredaid häälitsusi. Beebi maitsepungad on loodud ära tundma rinnapiima magusat maitset ja sa just andsid lauasuhkrut beebi maitsepungadele, mille tagajärjel opioidsed kemikaalid, mis on heroiini ja morfiini sugulased, vabanesid beebi ajus, mis toob endaga kaasa teise ajukemikaali dopamiini vabanemise, mis paneb meid hästi tundma. Beebi koges seda kõike samal ajal, kui vaatas sulle otsa ja seega beebi seostab sind kõige selle toredaga, mis ta just koges. See on ilmselgelt väga praktiline teadmine vanavanematele…oled sa kunagi mõelnud, miks vanavanemad tihti isegi vanemate keelust hoolimata oma lapselastele magusat ostavad? Dr. Bernardi sõnul on haiglad seda katsetanud ja avastanud, et see vähendab tervete beebide nuttu, vähendab reageerimist kannast võetavale vereproovile ja ümberlõikusele. Põhjus on selles, et suhkur toob endaga kaasa kerge tuimestava toime. Samas, sel pole mingit efekti opioidisõltlastest emade beebidele, sest nad on juba 9 kuud opioidide sees supelnud ja sellel väiksel suhkrukogusel pole neile mingit efekti. Suhkur on sisuliselt narkootikum. Ehk mitte nii halb ja tugevatoimeline, kuid ta töötab ajus sama süsteemi kaudu.

Ühes teelusikas suhkrus on ainult 15 kcal ja see poleks nagu probleem, kui sa tõesti ise saad kontrollida, mitu teelusikat sa päeva jooksul tarbid lisades kohvi või tee sisse ning suudad sel moel selle koguse alla 6tl hoida. Probleem suhkruga on aga selles, et seda pannakse pea kõigisse töödeldud toitudesse. Pooleliitrine Coca-Cola annab juba 250kcal (pea 17tl suhkrut või ¼ klaasi!) ja 2 šokolaadiküpsist (ja kes piirdub ainult 2 küpsisega?!) pea 100kcal. Sel viisil on need kalorid ja suhkrukogused väga kergesti ületama oma piire ja sul pole õrna aimugi kui palju suhkrut sa oled päeva jooksul ära söönud. Pooleliitrises Cocas on lisaks 68 grammile suhkrule veel pea sama palju kofeiini nagu tassis kohvis – seega kui suhkrul pole veel piisavat narkootilist mõju, siis kofeiin lisab seda juurde ja need 12-14-aastased lapsed, kes seda joovad, on tõhusalt konksu otsa tõmmatud. Naloksoon on ravim, mis blokeerib opioidide mõju ja seda antakse näiteks heroiiniüledoosi saanud narkomaanile, et tema elu päästa. Kui anda seda sama ravimit šokolaadisõltlasele (mitte inimesele, kellele lihtsalt meeldib šokolaad, vaid inimesele, kes tõsiselt seda endale sisse ahmib), siis Dr. Bernardi sõnul võtab selline inimene šokolaadist ampsu ja paneb seejärel selle käest ära. See lõhnab ja maitseb nagu šokolaad, kuid selle meeldivus on inimese jaoks kadunud. Me oleme šokolaadist sisse võetud mitte šokolaadi maitse pärast, vaid sellest ajus toimuvast reaktsioonist, kus opioidikemikaalid vabastatakse. Ja seda eriti veel nendel puhkudel, kui sa vajad veidikene anesteesiat (tuimestust) – kui sa oled väsinud, vihane, ärritunud, üksildane… Sellistel hetkedel me pöördume nende suhkrut sisaldavate toitude poole, sest neil on narkootiline mõju. Šokolaad ei ole vaid suhkur, vaid see sisaldab lausa tervet apteeki: kofeiini, teobromiini (lemmikloomadele surmav, seetõttu ei tohi oma koerale ja kassile šokolaadi anda), fenetüülamiin (viimased kaks on mõlemad stimulandid ja tõstavad tuju), anandamiid (sisuliselt kehasisene marihuaana).

Ma siinkohal rohkem suhkrusõltuvust ei käsitle, sest sellel sai juba pikemalt peatutud toidusõltuvusest rääkivas postituses. Pikaajaline kaloripiirang on näidanud erinevaid kasutegureid (vt postitusi paastust ja intervallpaastumisest), sealhulgas ka aju dopamiinisüsteemi moduleerimine. Rottidega tehtud uuringud on näidanud, et pärast kolmekuulist kaloripiirangut oli rottide dopamiiniretseptorite tase kõrgem võrreldes nende rottidega, kel oli piiramatu ligipääs toidule. Ehk siis nii nagu muu sõltuvuse puhul, kui sul on suhkruga probleem ja sa tunned, et pead tarbima suuri koguseid, et saada mingitki naudingut või isegi, et end lihtsalt normaalselt tunda, siis pole lihtsalt muud varianti, kui tuleb see tsükkel katkestada ja ajapikku taastavad dopamiiniretseptorid mingil määral oma tundlikkuse ning võib loota, et seejärel rahuldab ka mõni magusapoolne puuvili juba magusaisu ning pole vaja tarbida rafineeritud suhkrut.

Enamik tervisejuhendeid soovitab süüa kõrge kiudainetesisaldusega toitu, sh puuvilju, sest need on nii tervislikud: sisaldavad antioksüdante, on põletikuvastased, parandavad arterite talitlust, vähendavad südamehaiguste ja osade vähivormide riski. Samas, on osadel tervishoiutöötajatel mure puuviljade suhkrusisalduse pärast, sest kardetakse selle negatiivset mõju glükoositasemele. Seetõttu soovitavad nad näiteks 2. tüüpi diabeetikutel puuviljade tarbimist piirata. Sel teemal on tehtud vähe uuringuid ja needki on näidanud, et kõrge puuvilja tarbimise ja veresuhkru kontrolli vahel kas pole mingit seost või on lausa vastupidi – puuviljade tarbimine aitab seda kontrolli all hoida. Seega on kaheldav, kust selline nõuanne on oma alguse saanud.

Ilmselt oled sa samuti kuulnud, et puuviljad sisaldavad fruktoosi. See jutt, et puuvili muudab su paksuks, tuli väidetavalt umbes 40 aastat tagasi ameerika kulturistilt John Parillolt, ja sellest ajast peale on puuviljal dieedipidajate seas halb maine. On pidevalt kuulda, kuidas kaalu alandamiseks loobutakse puuviljade söömisest, sest noh, süsivesikud on ju väidetavalt kaalulangetaja vaenlased. Kui suhkrus sisalduvat fruktoosi ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit peetakse alkoholiks, sest see võib sarnaselt alkoholile tekitada maksakahjustusi, siis kuidas on lood loodusliku fruktoosiga puuviljades? Samuti nagu kõik kalorid ei ole võrdsed, on fruktoosil ja fruktoosil vahe olenevalt sellest, millisest allikast see tuleb. Ainult tööstuslikku ja mitte puuvilja fruktoosi seostatakse maksafunktsiooni vähenemisega. Samast uuringust tuli veel välja, et suurema koguse tööstusliku fruktoosi tarbimine on seotud kõrge kalorsusega dieedi ja rasvumusega ehk siis need, kes söövad palju tööstuslikku fruktoosi sisaldavat valmistoitu, tarbivad ka palju kaloreid ja on ülekaalulised. Rasvunud mehhiklastega tehtud uuring näitas, et kui lisatud suhkrutest fruktoos oli nende menüüst eemaldatud, nende metaboolne sündroom paranes isegi siis, kui nad jätkasid puuviljade söömist. Looduslikud puuviljad sisaldavad palju komponente nagu kaalium, C-vitamiin, antioksüdandid, mis blokeerivad fruktoosi mõju.

Ühes uuringus jagati ülekaalulised 2. tüüpi diabeetikud kahte gruppi: ühele öeldi, et nad võivad päevas tarbida maksimaalselt 2 värsket (ei mingit mahla ega kuivatatud või konserveeritud) puuvilja, ja teisele grupile, et minimaalselt 2 värsket puuvilja. Üks puuvili tähendas umbes 10g süsivesikuid: näiteks 50g banaani, 100g õuna või 125g apelsini. Grupis, mis vähendas oma puuvilja tarbimist, ei täheldatud absoluutselt mingit efekti nende kaalule, ümbermõõdule ega diabeedile (glükohemoglobiinile HbA1c – 3 kuu keskmine) ehk siis nende kahe grupi vahel polnud mingit erinevust. Kui mingit erinevust pole, siis miks peaks loobuma puuviljades sisalduvatest antioksüdantidest, põletikuvastasest toimest, südamehaiguste ja vähiriski vähenemisest? Ka antud uuringu tegijad järeldasid, et 2. tüüpi diabeetikud ei peaks puuviljade söömist piirama.

Ühes teises uuringus eemaldati ühe grupi rasvunud patsientide toidulaualt igasugune fruktoos (nii tööstuslik kui ka looduslik ja nad tarbisid alla 10g päevas) ja teisel grupil ainult rafineeritud fruktoos (nad tarbisid 50-70g looduslikku puuviljadest tulevat fruktoosi). Kuue nädala pärast selgusid tulemused: puuvilju söönud patsiendid kaotasid rohkem kaalu, kui need, kes ei söönud üldse fruktoosi. Sellest uuringust võiks veel tähelepanu pöörata sellele, et mõlemad grupid sõid 55% süsivesikuid, 15% valku ja 30% rasva ehk siis üle poole nende energiast tuli süsivesikutest ja mõlemad grupid kaotasid probleemideta kaalu. See info on siis neile, kes on arvamusel, et süsivesikud teevad paksuks või et süsivesikute söömine takistab kaalu alanemist. Need kahjulikud mõjud piirduvad vaid tööstusliku fruktoosiga ehk siis lauasuhkru ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga ning pole mingit tõestust puuviljades sisalduva fruktoosi kahjuliku mõju kohta. Seda ilmset vastuolu selgitab muude kasuliku mõjuga toitainete (nt kiudainete) ja antioksüdantide olemasolu värskes puuviljas. Töödeldud toidus võib glükoosi olemasolu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kõrval isegi kiirendada fruktoosi imendumist, muutes tööstuslikud suhkrud veelgi ebatervislikumaks.

Meie põhjanaabrid palusid inimesel ära juua klaas vett, millesse oli lisatud 3tl (35g) lauasuhkrut, tulemuseks oli, et nende veresuhkur hüppas tunni jooksul pärast tarbimist lakke. Meie keha läheb nii järsust ja kõrgest veresuhkrust täiesti endast välja ja vastab sellele nii suure insuliinikoguse vabastamisega, et see toob meie veresuhkru tegelikult madalamale kui see enne suhkruvee joomist oli. Kui nüüd lisaks sellele suhkruveele süüa veel püreestatud mustsõstraid ja pohli, milles on looduslikult 1tl suhkrut + lisatud 35g lauasuhkrut (ehk siis võrreldes suhkruveega oli marjade suhkrusisaldus 20-30% kõrgem), siis nagu eeldaks, et veresuhkur lendab veelgi kõrgemale, kuid see polnud nii! Veresuhkur ei lenda kõrgustesse ja mis veelgi tähtsam – ei kuku hiljem hüpoglükeemilisele tasemele. Veresuhkur läks üles ja alla ilma ekstreemsete liialdusteta. Marjades sisalduvad kiudained aeglustavad suhkrute vabanemist. Selleks, et kontrollida, kas asi ikkagi on kiudainetes, korrati antud katset puuviljamahlaga (mahlas puuduvad kiudained), millele oli samuti lisatud 35g lauasuhkrut. Tuli välja, et blenderdatud marjad tõesti takistasid veresuhkru liiga järsku tõusu, kuid muudes kasulikes reaktsioonides ei olnud mahla ja püreestatud marjade vahel suurt erinevust, mis viitas sellele, et kiudained on ainult üks osa võrrandist. Selgus, et puuviljades olevad fütotoitained pärsivad suhkrute transporti läbi soole seina vereringesse. Seega marjade lisamine võib hoopiski kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete, mis tekitavad järsku veresuhkru tõusu, suure koguse insuliini eritumist ja seejärel veresuhkru langust, söömisest tulenevat kahju veidi leevendada. Näiteks on tehtud katseid ja vaadeldud, mida teeb meie veresuhkruga tavalise nisusaia söömine ja mis juhtub siis, kui seda sama saia süüa koos marjadega. Ja kuigi sa oled nagu rohkem suhkrut söönud, millest osa tuleb rafineeritud suhkrust ja osa puuviljade loomulikust suhkrust, on insuliinireaktsioon väiksem ja sellel on meie tervisele palju lühi- ja pikaajalisi kasutegureid.

Ühe teise uuringu eesmärk oli kindlaks teha minimaalne mustikate kogus, mis annaks antioksüdantide kaitse, kui sa sööd neid koos suhkrurikaste hommikuhelvestega (Kellogg’s Corn Flakes – ka meie kaubandusvõrgus kenasti saadaval). Kui sa sööd kausi maisihelbeid (28g + 118ml 2% piima) marjadeta, siis kahe tunni jooksul tekib nii palju vabu radikaale, et meie vere antioksüdantne võimekus langeb alla selle taseme, kus see oli enne hommikusöögi söömist, sest kehas olevad antioksüdandid kasutatakse ära. Selgituseks, et vabad radikaalid on toksilised kõrvalproduktid, mis võivad põhjustada väga suurt kahju elusrakkudele ja kudedele protsessi käigus, mida nimetatakse „oksüdatiivseks stressiks”. Vitamiine ja mineraale, mida organism kasutab vabade radikaalide kahjutuks tegemiseks, nimetatakse antioksüdantideks. Tulemusteks oli, et 35g mustikaid ei aidanud palju, kuid pool tassi (75g) mustikaid andis maisihelveste sööjatele piisava antioksüdantse kaitse. Ma loodan, et sa mõistad, et loo moraal pole mitte see, et söö neid vabu radikaale tekitavaid hommikusöögihelbeid (ja kui paljudes peres neid hommikul lastele antakse!) kindlasti koos mustikatega, vaid et tuleks tõsiselt mõelda, kas neid suhkrut täis krõbinaid tasub üldse osta. Ma olen näinud emasid, kes oma 2-aastastele küpsiseid vägisi suhu topivad ja pole päris täpselt aru saanud, miks nad seda teevad. Elu juhtub, ilmselt on isegi väga suure tahtmise juures raske oma lapsi lisatud suhkrutest täielikult eemal hoida, sest pole võimalik keskkonda ja teiste inimeste käitumist lõputult kontrollida. Ma olen seda oma väikeste sugulaste pealt näinud, kuidas vanaema ostab kõiki neid gaasilisi suhkrut täis limonaade ja jäätiseid nii palju, kui lapsed küsida oskavad (ja veel pealekaubagi), kuid “emale me sellest ei räägi, see on meie saladus.” Kuid kas ikka ise on mõtet oma väikelapsele, kes veel ei oska neid asju küsidagi, tööstuslikke suhkruid kurgust alla toppida? Mõttekoht.

Kuid kui palju puuvilja on liiga palju? 17 inimest sõid 20 portsjonit puuvilja päevas. Vaatamata erakordselt kõrgele fruktoosisisaldusele, mis oli umbes 200g päevas (8 purki karastusjooki), ei olnud sellel mingit negatiivset mõju nende inimeste kehakaalule, vererõhule, insuliini- või lipiidide (rasvasisaldus veres) tasemele pärast 3-6 kuud. Ühed teised uurijad panid inimesed samuti mõne nädala 20 portsjonit puuvilju sööma ning see ei põhjustanud mingit negatiivset mõju kaalule, vererõhule ega triglütseriididele, vaid tõi hämmastava ühe mmol/l languse LDL-kolesterooli tasemes, vähendades seega südamehaiguste saamise riski. Siiski leiti üks kõrvalmõju: arvestades seda, et antud inimesed sõid lisaks kogu sellele puuviljale ka 43 portsjonit köögivilju ja pähkleid, dokumenteerisid uurijad kõige suurema väljaheidete koguse, mis ilmselt eales on toitumisalases uuringus registreeritud. Seega on kõrge puu- ja köögiviljaderikas toitumine nagu looduslik lahtisti 🙂

Mis mind isiklikult dr. Lustigi sõnumi juures häirib on see, et ta räägib selgelt vaid tööstuslikult toodetud fruktoosist/suhkrust ning töödeldud toidus esinevast suhkrust (soovitades maksustada kõik töödeldud toidud, mis sisaldavad lisatud suhkruid nagu gaseeritud limonaadid, mahlad, spordijoogid, šokolaadipiima, hommikusöögihelbed jne), kuid ei tee selget vahet loodusliku suhkruga ning jätab mulje nagu igasugune suhkur on meie vaenlane. Enamik inimesi, kes tema sõnumit kuulevad, saavad aga aru, et suhkur on halb ja seetõttu on ka puuviljad halvad. Tal on absoluutselt õigus, et töödeldud toit on sulle kahjulik, ja kui sa lõpetad selle söömise, siis sa oled tervem. Kuid kui ainult suhkrule keskenduda, siis see ei anna tervikpilti. Osad inimesed võivad sellest välja lugeda, et näiteks Atkinsi dieet peab olema tervislik, sest see ei sisalda suhkruid, kuid samal ajal nende IGF-1 (insuliinisarnane kasvufaktor) tase tõuseb lakke, nad on kroonilises põletikus ja puutuvad iga päev kokku kantserogeenidega. Süsivesik võib tähendada kõike alates brokolist kommide ja leivani. Fruktoos tähendab nii puuviljades olevat kui ka tööstuslikult loodud fruktoosi. Suhkur võib samuti olla looduslik ja lisatud. Seega ei saa rääkida, et süsivesikud, suhkrud või fruktoos on hea või halb. Ma leian, et nende terminite kasutamine ajab ainult inimesed segadusse ja me peaksime lõpetama makrotoitainetest (süsivesikud, proteiinid, rasv) rääkimise ning rääkima lihtsalt toiduainetest, mida süüa ja mida vältida. Samuti võiks lõpetada rääkimise, mitu grammi suhkrut või soola sa võid endale päevas lubada, mitu % peaks su toidust sisaldama süsivesikud, rasvad ja proteiinid…pea mitte keegi ei oska seda kodustes tingimustes jälgida ega tea, mida see päriselt tähendab. Sama lugu kalorite lugemisega. Minu soovitus, et elu lihtsamaks teha, on lihtsalt süüa päris toitu, siis pole vaja oma pead vaevata küsimustega, kas see süsivesik on hea või halb, kas see fruktoos on hea või halb, kas pruun suhkur on kasulikum kui valge suhkur jne (vihje: värvil pole absoluutselt mingit vahet, sest mõlemad on ju töödeldud). Lihtne rusikareegel on, et kõik süsivesikud, suhkrud ja fruktoosid, mis sa saad kuskilt töödeldud toidust on see, millest kauge kaarega mööda minna. Päris toitu, mis on oma algsel kujul, ei pea kartma isegi siis, kui see peamiselt koosnebki süsivesikutest (nagu kõik puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad eluks vajalikke vitamiine, mineraale, kiudaineid, antioksüdante jne).

Ma vaidlen ka selles mõttes Robert Lustigile vastu, et suhkru tarbimine on vältimatu. See on vältimatu tõesti juhul, kui sa sööd kõiki neid valmistooteid, mida poes müüakse, sest kui enamike nende sisse on tööstuslikku fruktoosi lisatud, siis välja sa seda ju võtta ei saa. Kuid miks sa peaksid neid tooteid ostma? Selles mõttes on sul valikuvõimalus täitsa olemas – lihtsalt ära osta töödeldud toitu. Osta naturaalsed tooted ja tee ise. Sel juhul pole midagi vältimatut, see on sinu valik, kas sa tarbid neid tooteid või mitte. Suhkur on odav, see maitseb hästi ja see müüb – seega toiduainetetööstusel pole mingit huvi suhkrusisaldust oma toodetes vähendada. On riike, kus limonaadid on odavamad kui pudelivesi – ma elasin kunagi pool aastat Vietnamis ja päris tihti oli nii, et veepudeli eest tuli maksta rohkem kui sama suure Coca eest. Toiduainetetööstuse muutumisele ei saa seega lootma jääda – neid huvitab nende aktsionäride heaolu, mitte sinu tervis. Hääletada tuleb ikkagi oma rahakotiga vastavalt sellele, kas sa hoolid enam toiduainetetööstuse aktsionäridest või enda ja oma pere tervisest.

Kui sa nüüd mõtled, et see elu pole võimalik või et see on igav ja maitsetu, siis see pole nii. Palju räägitakse sellest, et sööge magusaisu rahuldamiseks puuvilju, kuid olgem ausad – tihti ei aita see üldse! Eriti veel kui arvestada seda, et dopamiiniretseptorid on nüristunud ja on tekkinud juba tolerantsus, mis tähendab seda, et puuvili ei tundu nende ülimagusate töödeldud toitude kõrval piisavalt magus, et magusaisu rahuldada. Kuid see ei tähenda, et sa peadki neid töödeldud suhkruid sööma jääma. Sa saad teha väga lihtsaid magustoite naturaalsetest puuviljadest, mis aitavad magusaisu vastu. Kui lihtsalt 1 õuna või banaani söömine ei aita, siis millal sa viimati tegid puuviljasalatit? Lihtsalt tükeldasid suvalised puuviljad nagu õun, pirn, banaan, kiivi, apelsin ja ananass kaussi ja sõid ilma, et peaks midagi sinna lisama. Kui, siis näiteks natukene kaneeli (antioksüdandid!). Kuigi ma ei reklaami smuutisid, mis on tehtud vaid puuviljadest, on maasika-banaani-sojapiima smuuti ikkagi parem variant kui ükskõik milline töödeldud komm, küpsis või šokolaad. Lisa sinna paar spinatilehte sisse ja sa avastad, et see ei riku absoluutselt mitte kuidagi smuuti magusat maitset, küll aga annab rohkem kasulikku kraami sinu kehale. Ma kasutan ka palju datleid kastmete, koogipõhjade, smuutide (smuutide puhul väga harva, sest puuviljad ise juba on nii magusad), kohvivaba latte jne valmistamiseks – ehk siis igale poole, kuhu oleks vaja mingit magustajat lisada. Ma panen järgmisel nädalal Facebooki lehele ühe oma viimase aja lemmikmagustoidu – koosneb ainult kolmest koostisosast, on 100% vegan ja ei vaja mingit lisasuhkrut. See on katsetatud ja heaks kiidetud rämpstoitu armastava isiku peal – mu elukaaslane tahab seda süüa absoluutselt iga päev ja ta ei suuda senini ära imestada, kuidas niiiiiiiiiiiiiiiiiiii hea asi polegi ebatervislik 🙂

Kui sa aga küpsetad midagi ja datlite kasutamine ei sobi, siis tõesti on tehtud uuring, kus igasugused erinevad suhkrud ja magustajad joonele pandi. Neist vaid kaks olid tervislikud: melass ja datlisuhkur. Tervislikumaks osutus datlisuhkur, mis tegelikult polegi suhkur, vaid need samad kuivatatud datlid, mida minagi kasutan, on lihtsalt pulbristatud. Kuna see oli antud nimekirjas ainuke „päris” toit oma loomulikus olekus, siis pole see tegelikult väga üllatav, et see esikohal oli. Seega oleks datlisuhkur ainuke, mida küpsetamisel südametunnistuse piinadeta kasutada.

Lõpetuseks soovitan lapsevanematel ja vanavanematel vaadata lühikest, alla 10 minuti kestvat eestikeelset filmi laste ja suhkru teemal. Ma päris ei nõustu, et suhkur oleks vaenlane nr 1 ja peamine 2. tüüpi diabeedi põhjustaja, kuid töödeldud suhkrute tarbimine ei tee meie kehale midagi head ja kahjuks näitab statistika, et kõige suuremaid suhkrukoguseid söövad meie ühiskonna kõige väiksemad liikmed. Mida väiksem on aga keha, seda suurem kahju…

“Väike suhkrufilm”: https://www.youtube.com/watch?v=HAx5fyN3Nwg

 

Kasutatud kirjandus:

Blacker, BC., Snyder, SM., Eggett, DL., Parker, TL. Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. Br J Nutr, 2013; 109(9): 1670-7.

Christensen, AS., Viggers, L., Hasselström, K., Gregersen, S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes–a randomized trial. Nutr J, 2013; 12:29.

Iozzo, P., Guiducci, L., Guzzardi, MA., Pagotto, U. Brain PET Imaging in Obesity and Food Addiction: Current Evidence and Hypothesis. Obes Facts, 2012, 5(2): 155-164.

Jenkins, DJ., Kendall, CW., Popovich, DG., Vidgen, E., Mehling, CC., Vuksan, V, Ransom, TP., Rao, AV., Rosenberg-Zand, R., Tariq, N., Corey, P., Jones, PJ., Raeini, M., Story, JA., Furumoto, EJ., Illingworth, DR., Pappu, AS., Connelly, PW. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism, 2001; 50(4): 494-503.

Johnson, RJ., Nakagawa, T., Sanchez-Lozada, LG., Shafiu, M., Sundaram, S., Le, M., Ishimoto, T., Sautin, YY., Lanaspa, MA. Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity. Diabetes, 2013; 62(10): 3307-15.

Lustig, RH. Fructose: It’s “Alcohol Without the Buzz. Adv Nutr, 2013; 4(2): 226-35.

Lustig, RH., Schmidt, LA., Brindis, CD. Public health: The toxic truth about sugar. Nature, 2012, 482(7383), 27-29.

Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., Ahmed, SA. Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward, 2007, PLoS ONE 2(8).

Madero, M., Arriaga, JC., Jalal, D., Rivard, C., McFann, K., Perez-Mendez, O., Vasquez, A., Ruiz, A., Lanaspa, MA., Jimenez, CR., Johnson, RJ., Lozada, LG. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism, 2011; 60(11): 1551-9.

Manzano, S., Williamson, G. Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells. Mol Nutr Food Res, 2010; 54(12): 1773-80.

Meyer, BJ., de Bruin, EJ., Du Plessis, DG., van der Merwe, M., Meyer, AC. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J, 1971; 45(10): 253-61.

Petta, S., Marchesini, G., Caracausi, L., Macaluso, FS, Camma, C., Ciminnisi, S., Cabibi, D., Porcasi, R., Craxi, A., Di Marco, V. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. J Hepatol, 2013; 59(6): 1169-76.

Phillips, KM., Carlsen, MH., Blomhoff, R. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. J Am Diet Assoc, 2009; 109(1): 64-71.

Torronen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Mykkanen, H., Niskanen, L. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr, 2012; 96(3): 527-33.

Torronen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Poutanen, K., Mykkanen, H., Niskanen, L. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr, 2013; 143(4): 430-6.

Volkow, ND., Wang, GJ., Tomasi, D., Baler, RD. Obesity and addiction: neurobiological overlaps. Obes Rev, 2012, 14(1): 2-18.

Wang, GJ., Volkow, ND., Thanos, PK., Fowler, JS. Imaging of Brain Dopamine Pathways. Implications for Understanding Obesity. J Addict Med, 2009, 3(1): 8–18.

Willcox, BJ., Willcox, DC., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, JD., Suzuki, M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci, 2007; 1114: 434-55.

Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *