SUL ON IGA PÄEV PANGAS 2000kcal. MILLE PEALE SA SELLE KULUTAD?

“Don’t Count Calories, Count Nutrient Density”

(“Ära arvuta kaloreid, arvesta toitainetihedust”)

– Joel Furman

Miks me sööme? Ei, me ei söö selleks, et kõhtu täis saada 🙂 Ega ka mitte selleks, et kaloreid saada. Me sööme, kuna meie keha vajab oma keerulisteks protsessideks energiat ja toitaineid. Kõhu võib täis saada ka pätsist moosisaiast, kuid keha ei saa sealt vajalikke vitamiine, mineraale, antioksüdante, fütokemikaale jne. Oluline on aru saada toidu energia- ja toitainetihedusest, et iga hommik uut päeva alustades oma 2000kcal (see muidugi oleneb sinu vanusest, pikkusest, kaalust, soost, kehalisest aktiivsusest, aga räägime sellisest keskmisest) päeva jooksul kõige mõistlikumalt ära kasutada ning sellest seekord räägimegi. Hea uudis on see, et kui sa soovid kaalu alandada/säilitada, samas oma tervise ja ka oma rahakoti eest hoolitseda, siis tarbides madala kaloritihedusega toitu (kaalu alandamiseks), tarbid sa samal ajal ka kõrge toitainetetihedusega (hea tervise jaoks) odavat toitu – kolm kärbest ühe hoobiga! Suur osa meist aga toitub sellele täpselt vastupidiselt – kõrge kalori- ja madala toitainetihedusega toidust – ja seda on inimeste kehakaalust ning terviseprobleemidest näha.

Energiatihedus on energia/kalorite kogus teatud toidu kaalus. Madala energiatihedusega toiduained annavad oma kaaluga võrreldes vähem kaloreid kui kõrge energiatihedusega toiduained. Seega süües madala energiatihedusega toitu, võid sa süüa suurema ja rohkem küllastustunnet andva portsjoni, saades samal ajal vähem kaloreid. Energiatihedust mõjutab toidu vedeliku ja makrotoitainete koostis. Toidu komponentidest on energiatihedusele kõige suurem mõju veel, sest vesi lisab toiduainele kaalu lisakaloreid andmata. Makrotoitainetest on kõige suurem mõju rasval selle kõrge energiasisalduse tõttu (9kcal/g) võrreldes proteiini või süsivesikutega. Kuid mitte kõik kõrge rasvasisaldusega toidud pole kõrge energiatihedusega, sest vee lisamine vähendab ka kõrge rasvasisaldusega toiduainete energiatihedust.

Milliseid toitumisega seotud strateegiaid kasutatakse ülekaalu ja rasvumise ennetamiseks ja raviks? Tihti on paljud dieediprogrammid suunatud toiduportsjonite vähendamisele, kuid inimestel on raske süüa vähem toitu. Palju efektiivsem lähenemine võib olla suunata rõhuasetus toidu kvantiteedilt kvaliteedile. Valides madalama kaloritihedusega toitu, saad sa süüa sama palju või isegi rohkem, kuid samal ajal kaalu kaotades. Ühes uuringus lisati piimapõhisele toidule vett, suurendades sel teel toidu portsjonit ja samal ajal vähendades selle kaloritihedust. Teised veerikkad ja samuti madala kaloritihedusega toidud nagu supp võivad oluliselt vähendada söödavate kalorite tarbimist. Huvitav on aga see, et vee joomine toidu kõrvale ei mõjuta samal määral küllastustunnet võrreldes sellega, kui vesi on inkorporeeritud toitu. Ühes uuringus leiti, et toiduportsjoni suuruse vähendamine 25% võrra tõi kaasa toiduenergia (kalorite) 10% vähenemise, kuid toidu kaloritiheduse vähendamine 25% võrra tõi kaasa toiduenergia 24%-lise vähenemise. Seega, kui sa soovid kaalu alandada, on portsjoni suuruse vähendamise asemel palju mõttekam valida kvaliteetsem ja ühtlasi madala energiatihedusega toit. Lisaks on veel kõht täis, mis toidu portsjoni suurust vähendades ei pruugi kaasneda.

Kas on olemas negatiivsete kaloritega toiduaineid, mille seedimine kulutaks rohkem kaloreid kui ta ise sisaldab? Ühes uuringus üritati välja selgitada, kas selliseks toiduaineks võiks näiteks seller olla? Seller on kergesti kättesaadav terviktoit, mis suudab toidule lisada maitset ja mahtu liigselt kaloreid lisamata ning on seetõttu heaks kandidaadiks. Selgus, et 100g sellerit sisaldab 16kcal, kuid sellise koguse selleri seedimiseks kulub umbes 14kcal. Seega ei, seller ei anna negatiivset energiat, kuid selle seedimiseks kulub siiski 86% selleri söömisega saadud kaloritest (omastad 2kcal) ja see teeb temast oma suure vee- ja kiudainetesisalduse tõttu hea snäki, mida kaalu langetamise või säilitamise eesmärgil tarbida.

Kuid võib olla negatiivsed kalorid pole siiski täielik müüt. Ühed uurijad pakkusid inimestele söögiks pastat (kõrge kaloritihedusega toit), mida nad võisid süüa nii palju kui nad vaid soovisid. Uuringuraportis on kena joonis sellest, kui palju pastat inimesed sõid. Kui aga inimesed pidid enne pastat sööma väikse, 150grammise (50kcal) madala kaloritihedusega salati, siis juhtus see, et nad ei söönud mitte sama palju pastat + 50 lisakalorit salatist, vaid nad sõid vähem pastat ja mitte 50kcal võrra vähem, vaid 65kcal võrra. Kui uurijad andsid inimestele kaks korda suurema salati (300g), sõid nad kokkuvõttes 100kcal võrra vähem. Seega salati söömine enne pearooga tõi kaasa negatiivse kalorikoguse tarbimise, sest kõht sai lihtsalt täis.

Muidugi sõltub see salatist. Nad ei räägi tüüpilisest kaubanduses müüdavast salatist, mis on tehtud koore ja majoneesiga. Nad tegid sama katse kõrge kaloritihedusega salatiga lisades salatile juustu ja salatikastet. Kui selline salat pastale lisada, siis pastat süüakse küll vähem, kuid salati kõrge kalorsuse tõttu saadakse kokkuvõttes einest rohkem kaloreid (väikse salati puhul kasvas terve eine tarbitavate kalorite hulk 8% ja suure salati puhul 17% võrra) kui lihtsalt piiramatus koguses pastat süües. Tervislik salat enne kõrge kaloritihedusega peaeine söömist aga töötab kalorite vähendajana kenasti. Uurijad järeldasid oma tööst, et „söö vähem” ei ole alati parim nõuanne. Madala energiatihedusega toitude puhul nagu rikkalikult vett sisaldavate köögiviljade – nagu salat – suuremad portsjonid suurendavad küllastumis- ja täiskõhutunnet ning vähendavad toidukorraga tarbitavaid kaloreid.

Kui rääkida kaalu alandamisest või säilitamisest, siis taimetoitlased tarbivad omnivooridega võrreldes iga päev keskmiselt 363 kcal vähem. See on põhimõtteliselt see, mida dieeti pidavad inimesed teevad, kui piiravad oma toiduportsjoneid. Kuid see on see, mis on taimetoitlase igapäevane normaalne toitumine, mitte lühiajaline dieet. Ilmselt siin peitub ka vastus, miks nad tavaliselt saledamad on. Seega võib taimetoitlust pidada piiratud kalorsusega kaalulangetuse söö-kui-palju-tahad versiooniks, mis toob loomulikul teel (ilma kalorite lugemise või toiduportsjonite piiramise vajaduseta) kaasa liigse kehakaalu languse ja aitab samuti kaasa selle pikaajalise säilitamisele (asi, millega lühiajaliselt peetavad dieedid tavaliselt toime ei tule). Taimsele toidule baseeruv toitumisviis on põhimõtteliselt ainukene toitumisviis, mis on pikaajaliselt jätkusuutlik, sest lisaks sellele, et inimesed kaotavad kaalu, tunnevad nad end ka palju paremini ja tervemana. Ilmselt tänu toitainetiheda toidu tarbimisele, mida vaatleme nüüd järgmiseks.

Me teame, et taimetoitlased kipuvad üldiselt olema saledamad, kuid levib arusaam, et neil jääb puudu teatud toitainetest. Analüüsiti 13 000 inimese toitumist ja võrreldi toitainete tarbimist nende seas, kes sõid liha ja lihavaba toitu. Leiti, et need, kes sõid taimset toitu, said peaaegu kõiki toitaineid enam: rohkem kiudaineid, rohkem A, C, E, B (tiamiini ehk B1, riboflaviini ehk B2 ja folaati ehk B9) vitamiine; rohkem kaltsiumit, magneesiumi, rauda ja kaaliumi. Ja ma tean, et see põletav küsimus on kõigi huulil – jah, nad said ka piisavalt valku 🙂 Mõned neist toitainetest on need, mille saamisega on sellisel keskmisel Lääne maailma tüüpilise toidulauaga (vaata näiteks, mida eestlased päriselt söövad võrreldes riiklike soovitustega) inimesel raskusi – esmajärjekorras kiudained (kõhukinnisus on patsientidel nii tavaline, et nad juba arvavadki, et see on normaalne). Samal ajal söövad taimetoitlased ka vähem kahjulikku kraami nagu küllastunud rasva ja kolesterooli. Kuna ka nende kehamassiindeks (KMI) on enamasti madalam, siis see kõik kokku annab selle, et taimetoitlastel on madalam risk paljude krooniliste haiguste saamiseks nagu südamehaigused, 2. tüüpi diabeet, vähk ja kõrgvererõhutõbi.

Samas näitas see uuring, et KUIGI nad said neid vajalikke toitained enam kui keskmine liha sööv inimene, ei saanud neid siiski A- ja E-vitamiini ja magneesiumi osas nii palju kui peaks. See on ilmselt seotud sellega, millele ma olen varem mõnes postituses ka vihjanud, et taimetoitlasi tänapäeval „muru- või porgandinärijateks” nimetada on ilmselge liialdus. Kahjuks on toiduainetetööstus ka neile küll ja rohkem töödeldud toite loonud ning pastast ja valgest saiast, mis ei sisalda loomseid komponente, elamist ei saa kohe kindlasti tervislikuks pidada (kirjutan rämpstaimetoitlastest ka kindlasti ühe postituse lähiajal). Kuna siin uuringus eristati täistera- ja rafineeritud teravilja tarbimist, siis oli näha, et nii taimetoitlaste kui omnivooride puhul olid tarbitavateks valdavalt rafineeritud teraviljad. Uuringud näitavad, et nende toitumisharjumused on võrreldes keskmise liha tarbiva inimesega tervisLIKUMAD, kuid arenguruumi on. Selguse huvides olgu öeldud, et antud uuringus hõlmas taimetoitlus ka inimesi, kes sõid mune ja piimatooteid (välistatud oli siis looma- ja linnuliha ning kala tarbimine). KMI võrdluses oli näha, et nad olid lihasööjatega võrreldes märgatavalt saledamad (26 vs 28), kuid siiski ülekaalulised (ülekaal algab KMI=25). Erinevad uuringud on näidanud, et kõige ideaalsem kehamass on neil, kes on ranged taimetoitlased (veganid).

Samas see uuring siiski aitas hajutada seda müüti, et lihavaba toitumisviis on kuidagi toitainetevaene – võib olla mitte ideaalne, kuid siiski parem kui valdaval enamikel inimestel (ehk siis lihasööjatel). Sama on kinnitanud mitmed teised uuringud, et taimetoitlaste toitumisharjumused on tavaliselt nii makro- kui mikrotoitainete osas lähemal riiklikele toitumissoovitustele. Ühes belglaste (flaamlaste seas) tehtud uuringus võrreldi 69 taimetoitlast 69 omnivooriga, kes olid vanuse, soo, tervisenäitajate (kehamassiindeks) ja elustiili omaduste (suitsetamine, füüsiline aktiivsus, alkoholi tarbimine) poolest omavahel sobitatud. Taimetoitlastena kasutati selles uuringus neid, kes üldse mingit liha ei söönud: looma-, uluki-, linnu- ega kalaliha. Huvitaval kombel viis omnivooride sobitamine uuringusse leitud taimetoitlastega selleni, et nad olid oma kehamassiindeksi, alkoholi tarbimise ja füüsilise aktiivsuse poolest palju tervemad kui Belgia rahvastik keskmiselt 🙂 Seega tuleb uuringu tulemusi vaadelda kui taimetoitlaste ja väga terviseteadlike omnivooride võrdlust ning meeles pidada, et keskmise omnivoori puhul oleksid tulemused halvemad.

Nende kahe grupi toitumist analüüsiti kahe meetodi abil: tervisliku toitumise indeksi (Healthy Eating Index-2010) ja Vahemere dieedi skoori (Mediterranean Diet Score) põhjal. Esimene neist näitab, kui suures ulatuses inimeste toitumisharjumused lähevad kokku riiklike toitumissoovitusega (toidupüramiidiga). Siin väärib äramärkimist asjaolu, et belglased kasutasid oma inimeste hindamiseks Ameerika toitumissoovitustega seotud tervisliku toitumise indeksit ja teiselt poolt Euroopa lõunapoolsematele rahvastele mõeldud Vahemete dieedi skoori. Nad tõid uuringus välja, et kuigi need pole otseselt mõeldud belglaste toitumisharjumuste hindamiseks, on need täiesti võrreldavad, sest Belgia toitumisuuringud näitavad täpselt samu trende – inimesed söövad liiga vähe puu- ja köögivilju, kuid liiga palju proteiini, rasvu, küllastunud rasvu ja lisatud suhkruid. Täpselt need samas asjad on ära toodud ka eestlaste toitumisharjumuste juures. Ma lihtsalt toon selle välja, kuna mõnele võib olla tundub, et mis need ameeriklaste uuringud meisse puutuvad, aga toitumise puhul võime tõesti rääkida ühtsest Lääne toitumisviisist, mis on meile kõigile kaela toonud need samad Lääne inimeste kroonilised haigused.

Antud uuringus kasutatud tervisliku toitumise indeks koosnes 12 komponendist, millest 9 puhul vaadeldi nende piisavust (puuviljad, terviklikud puuviljad, köögiviljad, rohelised lehtköögiviljad ja oad, täisteraviljad, piimatooted, proteiini sisaldavad toiduained, mereannid ja taimsed valgud, rasvhapped) ja 3 puhul nende piiramist (rafineeritud teraviljad, sool ja tühjad kalorid). Vahemere dieedi skoor koosnes seitsmest soovitavast koostisosast (teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja pähklid, kaunviljad, kala, monoküllastamata rasvhapete kõrgem suhtarv küllastunud rasvhapete suhtes ja mõõdukas alkoholi tarbimine) ja kahest ebasoovitavast komponendist (liha ja piimatooted). Kõrgemaid tulemusi tervisliku toitumise indeksi ja Vahemere dieedi skoori osas seostatakse parema tervisega.

Tarbitud kalorite poolest sõid taimetoitlased veidi vähem, kuid suures plaanis võib öelda, et see oli väga sarnane, sest vahe oli vaid 50kcal (tuletame meelde, et tegu oli väga terviseteadlike omnivooridega). Makrotoitainete keskmistes väärtustes olid aga sama kalorikoguse tarbimise juures suured erinevused: taimetoitlased tarbisid vähem valku, rasva (nii küllastunud kui monoküllastamata) ja kolesterooli (peaaegu kaks korda vähem!) ning samal ajal oli süsivesikute ja kiudainete (peaaegu kaks korda rohkem!) tarbimine kõrgem kui omnivooridel. Mõlemad – nii tervisliku toitumise indeks kui ka Vahemere dieedi skoor – olid taimetoitlastel oluliselt kõrgemad. Taimetoitlased sõid rohkem puu- ja köögivilju ning taimset proteiini, kuid samas ka rohkem tühje kaloreid, mis näitab just seda, et taimetoitlaste seas on siiski päris palju inimesi, kes ilmselt ei ole taimetoitlased tervislikel põhjustel. Omnivoorid tarbisid enim rasvhappeid, proteiini ja rafineeritud teravilju (valgest jahust tooteid). Uurijad järeldasid, et taimetoitlaste toitumisviis oli võrreldes omnivooridega toitainetihedam ja järgis täpsemalt riiklikke toitumissoovitusi.

Ma pean siinkohal oluliseks selgitada valkudesse puutuvat, sest ma ei tea, kust kohast see tuleb, aga inimesed arvavad, et mida rohkem, seda uhkem! See, et taimetoitlased tarbisid vähem valku, on positiivne, ja et omnivoorid said seda oma toiduga rohkem, on halb. See on üks põhjustest, miks riiklikud toitumissoovitused paluvad liha tarbimisega koomale tõmmata, sest inimesed tarbivad seda liiga palju! Antud uuringu järgi tarbisid taimetoitlased 66g valku. Kui seda numbrit kõrvutada Eesti viimaste toitumissoovitustega, kus 2000kcal päevas tarbival inimesel on soovituslik kogus 50-100g, siis näeme, et see jääb kenasti soovituslikesse piiridesse. Loomse valgu liigtarbimine pikema aja jooksul koormab neerusid ja maksa, võib olla katalüsaatoriks haiguste tekkele, mida me keegi ei soovi, ja naised – liigse loomse valgu tarbimine pikema aja jooksul muudab enneaegselt vanaks! Samuti on madalama proteiinisisaldusega toitumist seostatud pikema elueaga. Loe valgu teemal eraldi postitust, kuid hetkel pidasin samuti oluliseks ära mainida, et rohkem valku EI OLE parem ja kui sa end just ei näljuta ehk siis ei tarbi piisavalt kaloreid, siis pole võimalik olla proteiinipuuduses. Pigem tuleks olla mures vastupidise osas, et seda saab liiga palju söödud.

Samad uurijad (+ mõned uued nimed) läksid aasta hiljem veelgi täpsemaks ja soovisid teada, kes sööb suurima toiteväärtusega toitu: kas vegan (ei tarbi mingeid loomseid tooteid), taimetoitlane (ei tarbi mingit liha ega kala), pooltaimetoitlane (tarbib punast liha, linnuliha või kala maksimaalselt 1 kord nädalas), pesko-taimetoitlane (ei tarbi liha, kuid sööb kala) või omnivoor (tarbib liha või kala pea iga päev). Uuring tehti 1475 inimesega, kes olid oma toitumisharjumuste järgi eelpool kirjeldatud 5 gruppi jagatud. Muidu oli uuring eelmisega üsna sarnaselt üles ehitatud ja lisaks makrotoitainetele võrreldi neid tervisliku toitumise indeksi ja Vahemere dieedi skoori abil.

Ülekaaluliste ja rasvunute osakaal oli kõige kõrgem omnivooride (vastavalt 20,6% ja 8,4%) ja kõige madalam veganite seas (vastavalt 10,6% ja 1,9%). Veganid tarbisid kõige vähem kaloreid, rasva (küllastunud rasva osas 21g võrreldes omnivooride 54g), kolesterooli (149mg vs 376mg), proteiini, alkoholi ja soola ning kõige enam kiudaineid (41 vs 27) ja rauda (23mg vs 17mg). Omnivoorid said kõige kehvemad hinded kõigi eelpool toodud toidu komponentide osas ja kõik erinevad pool-taimetoitlased jäid sinna kahe äärmuse vahele. Raua puhul tuleb küll mainida, et see, et veganid seda rohkem tarbisid, ei tähenda automaatselt, et nad seda ka rohkem omastasid. Küll aga on mul endal sellega isiklik kogemus: mul on alati olnud madalama rauasisaldusega veri (ütleme nii, et doonoriks mind ei oodata) ja kuigi madalat rauasisaldust tahetakse seostada taimetoitlusega, siis minul see pärast lihatoodetest loobumist hoopiski tõusis, sest ma hakkasin sööma rohkem toitu, mis päriselt vitamiine ja mineraale sisaldas. Samuti on haiglas kehva rauasisaldusega omnivoorid täiesti tavaline nähtus.

Negatiivse poole pealt tarbisid veganid kõige vähem kaltsiumi, mis jäi alla riiklike soovituste (kuid mitte palju: 738mg vs 800mg). Kuid veganitele järgnesid selles osas kohe omnivoorid ja kõige paremaid tulemusi kaltsiumi osas näitasid hoopiski pool- ja pesko-taimetoitlased. Uuringust ei tule kahjuks välja, mida need veganid sõid, teame vaid seda, mida nad EI söönud, sest kaltsiumi leidub tõesti igal pool taimses toidus: sojapiimas, tofus, brokolis, kapsastes, seemnetes, pähklites, ubades jne. Ühesõnaga ei tohiks keeruline olla, kui süüa tervislikku vegan toitu. Jällegi tuli aga välja, et veganid sõid kõige enam tühje kaloreid, mis viitab sellele, et nad ilmselt söövad vegantoitu eetilistel põhjustel ja tervis on tegelikult teisejärguline. Kokkuvõttes said aga veganid kõrgemad hinded nii tervisliku toitumise indeksi kui ka Vahemere dieedi skooris, mis on üsna huvitav, kuna nad hindasid osasid asju päris erinevalt. Omnivoorid said aga kõige madalama hinde ja pool-taimetoitluse erinevad variandid jäid jällegi kahe äärmuse vahele. Kokkuvõttes leidsid uurijad, et nende tulemused on kehakaalu, toidu toitainesisalduse, kvaliteedi ja koguse osas kooskõlas teiste sarnaste uuringutega, mis võrdlevad piiratud ja piiranguteta omnivooride toitumist ning mis näitab vegan toitumist järjepidevalt kui kõige tervislikumat. Pole just see sõnum, mida meile üritatakse järjepidevalt selgeks teha, eksole? 🙂

Seega pole vajadust absoluutselt muretseda, et sa jääd mingitest olulistest toitainetest ilma – vastupidi, eelnev uuring ju näitas, et mida enam kaldub toitumine taimse toitumise poole, seda paremad tulemused olid isegi võrreldes pool-taimetoitlusega, omnivooridest rääkimata. Ameerika Toitumisassotsiatsiooni ajakirja (Journal of the American Dietetic Association) peatoimetaja isegi küsis selle peale: „Mis saaks olla veel toitaineterikkam kui taimne toit?” Tõesti – siin puudub igasugune loogika arvamaks, et taimses toidus pole piisavalt toitaineid, sest lihatooted ei sisalda ju absoluutselt fütokemikaale ega kiudaineid ja väga vähe antioksüdante (65 korda vähem kui taimses toidus). Võin seda oma kogemusest ka kinnitada. Kuna ma olen vereanalüüside analüüsimise maniakk, kes on neid haiglas ajaviiteks tuhandeid sirvinud, siis inimestel (ja minu patsiendid on olnud eranditult kõik lihasööjad) esineb väga palju toitainete puudujääke – nad on enamasti küll ülekaalulised, kuid keha on samal ajal näljas. See on halva toitumise märk – süüakse palju kõrge kalorisisaldusega toitu, mis annab küll energiat, kuid millega ei kaasne automaatselt toitaineid, mida keha tegelikult vajab.

Ameerika toitumisjuhistes on peatükk toidukomponentide kohta, mida peaks vähendama, ja need on üsna universaalsed kõigis Lääne riikides, kus me sarnaselt toitume (ka Eestis): lisatud suhkrud, kalorid, kolesterool, küllastunud rasv, sool ja transrasvad. Samuti on seal peatükk selle kohta, milliste toidu komponentide tarbimist tuleks suurendada: kaltsium, kiudained, magneesium, kaalium, vitamiinid A, C, D, E ja K. Järgnevalt on 20 tavalist toiduainet pandud tabelisse vastavalt sellele, mida riiklikud toitumisjuhised soovitavad vähendada ja suurendada, et näha, millised neist on tervislikumad. Illustreerimise eesmärgil on kasutatud valgusfoori, mida näiteks Suurbritannias kasutatakse: roheline tähendab tarbi, kollase puhul tuleb ettevaatlik olla ja punase puhul tõsiselt mõelda enne selle toote ostmist/suhu pistmist. Järgmises tabelis on ära toodud ka täpsed vahemikud 100g kohta:

Kui sul on kodus töödeldud toitu, siis vaata näiteks oma magusate jogurtite, kohupiimakreemide, kohukeste jms toodete suhkrusisaldust – kas see ületab 12,5g 100g kohta ja saaks punase märgistuse? Viinerite, vorsti, poest ostetud koogi/saiakeste või juustu pakendi pealt võid vaadata nii rasva kui küllastunud rasva kogust 100g kohta. Võib olla tasub isegi üles kirjutada ja järgmine kord poodi kaasa võtta (kuigi parim variant muidugi oleks neid tooteid üldse mitte osta).

Esmalt vaatleme siis neid komponente, mida soovitatakse MITTE tarbida:

Lisatud suhkrute osas pole mingit üllatust: maiustused ja karastusjoogid, kuid üllatav kogus suhkruid võib leida ka soolastes snäkkides nagu kreekerites. Seda oleme ka varem käsitlenud, et tänapäeval pannaksegi suhkrut pea kõikidesse töödeldud toodetesse, sh soolastesse (supid, kastmed), kus ei oska seda kahtlustadagi. Kui vaadelda tarbimist, siis 5 peamist toodet, kust lisatud suhkruid saadakse, on karastus- ja muud puuviljamaitselised joogid, teraviljast tehtud maiustused (koogid, küpsised, saiakesed, muffinid), magusad piimatooted (jäätis, jogurt, kohupiimakreemid) ja kommid. Järgmiseks on kaloritihedus ehk siis kalorid portsjoni kohta, mille arvestuses on kõige hullemad õlid, maiustused ja töödeldud suupisted, kuid ka mune, kala, pähkleid, seemneid, kana, muud liha ja karastusjooke ei saa mitte madala energiatihedusega toodeteks pidada. Viis peamist toiduainet tarbimise järgi, kust enim kaloreid saadakse, on teraviljast tehtud maiustused (saiakesed jne), leib, kana, karastusjoogid ja pizza.

Kolesterooli leidub maiustustes, piimas (olenemata selle rasvasisaldusest), munades, kalas, kanas ja muus lihas. Tarbimise järgi saadakse mäekõrguselt kõige enam kolesterooli munadest, järgnevad kana, veiseliha, juust ja sealiha. Millegi pärast soovitatakse inimestel punane liha valge vastu välja vahetada ja inimestele jääb mulje nagu liha värvi vahetus tähendaks tervislikumat elu ja vähem kolesterooli tarbimist. Küllastunud rasvad tulevad kõige enam piimast, maiustustest ja soolastest suupistetest, kuid seda on palju ka loomsetes toodetes (munad, kala, kana, punane liha, töödeldud liha), õlis, pähklites ja seemnetes. Reaalset tarbimist vaadates saadakse kõige enam küllastunud rasvu juustust, pizzast (peamiselt kuna pizza ujutatakse tavaliselt juustuga üle), teraviljast tehtud maiustustest, piimast tehtud magustoitudest ja kanast. Soola leidub kõige enam lihas ja soolastes suupistetes, kuid reaalse tarbimise järgi saadakse seda enim leivast, kanast, pizzast, pastast ja lihalõikudest (sink, vorst jne). Transrasvu leidub pea pooltes tootegruppides. Kõige rohkem saadakse sellistest toodetest nagu koogid, küpsised, kreekerid, pirukad, sõõrikud, seejärel loomsed toiduained, margariin, friikartulid, kartulikrõpsud ja popkorn. Panid tähele, mis tootegrupid kogu aeg kordusid ja mida üldse ei nimetatud (kõigis kuues kategoorias rohelised)?

Nüüd vaatleme toitained ehk siis kus leidub neid vitamiine ja mineraale, millest meil vajaka jääb ja mida peaksime rohkem oma toidust saama. Tumeroheline värv tähistab kõrget vitamiini- ja mineraaliallikat, heleroheline on keskmine allikas ja valge, et kas seda pole üldse või on väga vähe.

Järgmises tabelis on toiduained järjestatud parimast halvemani toitainetiheduse järgi ehk siis kui palju toitaineid sa saad tarbides 100kcal teatud toiduainet (mitte 100g kohta). Meie organismi valuuta on kalorid, mitte grammid: keha ei pea arvet kui palju me sööme koguseliselt (grammid), vaid ta jälgib, kui palju energiat ta saab (kalorid). Me alustame igat päeva umbes 2000kcal-ga ja hea tervise nimel peaks olema eesmärgiks tarbida toiduaineid, mis annavad kõige enam toitaineid nende 2000kcal eest. Sa võid oma 2000kcal ära raisata 4 Big Mac eine peale, kuid sa saad ju aru, et sel juhul võid kaltsiumist, kiudainetest (4 einest saad 12,5g, kuid päevane soovitus on naistel minimaalselt 25g ja meestel 35g), magneesiumist, kaaliumist ja kõigist vitamiinidest suu puhtaks pühkida, küll aga ületad oma päevase kalorite, rasva, küllastunud rasva ja soola tarbimise kogused. Mul pole õrna aimugi, kas nelja Big Maci söömine kogu selle halva juures vähemalt terveks päevaks kõhtugi täidab või tuleks lisaks veel nälga ka kannatada?

Kui nüüd kaks eelmist tabelit kokku panna (mul kahjuks pole selleks ruumi), kus on näha kõigi vaadeldud toiduainete negatiivsed ja positiivsed komponendid, siis näeme, et toiduained, millele oma toidulaual rõhku panna, on töötlemata, rafineerimata, taimset päritolu toidud, millel puuduvad haigusi soodustavad komponendid: köögiviljad, maitseained, puuviljad, seened, kaunviljad, täisteraviljad, pähklid ja seemned. Kui pähklid ja seemned välja arvata, siis olid esimesed kuus toidugruppi halbade toidukomponentide osas, mida tuleks vältida (kalorid, lisatud suhkrud, kolesterool, küllastunud ja transrasvad, sool), täiesti rohelised. Lisaks on need kõige toitainetihedamad toiduained, kuid unustada ei tohi sedagi, et lisaks vaadeldud vitamiinidele, mineraalidele, on neis looduslikult fütokemikaalid, millel on võime meid kaitsta vähi, südamehaiguste, osteoporoosi ja muude krooniliste seisundite eest. Pööra tähelepanu ka kiudainete tulbale: neid leidub AINULT taimses toidus (köögi-, puu-, tera- ja kaunviljades, lisaks pähklites ja seemnetes). Seega need, kes kardavad süsivesikuid ja harrastavad madala süsivesikusisaldusega toitumist, kannatavad ilmselt kõhukinnisuse käes ja riskivad muuhulgas näiteks soolevähi saamisega.

Kuigi pähklid ja seemned annavad üsna palju kaloreid (kollane) ja küllastunud rasvu (kollane), annavad nad samas ka palju kasulikku ja vähem ebasoovitavaid komponente võrreldes ülejäänud tabelis olevate toiduainetega. Vaata üle ka toiduained, mis ei anna kalori kohta üldse või vaid 1-2 kasulikku komponenti – need on toiduained, mille peale pole mõtet oma pangas olevat 2000kcal raisata. Neid kahte tabelit tulekski koos vaadelda, et välja valida toiduained, mis annaksid enim kasu ja samal ajal teiselt poolt ei kahjustaks su tervist. Näiteks, mis kasu on singis leiduvast vähesest (heleroheline) kaaliumist, kui 6-st võrreldud ebatervislikust komponendist annab ta 5 (lisatud suhkruid tõesti singis pole) ja on lisaks Maailma Tervishoiuorganisatsiooni poolt koos muude töödeldud toiduainetega kantserogeeniks kuulutatud? Parem on ju saada oma kaalium brokolist, kus seda on esiteks kalori kohta rohkem (tumeroheline) ja teiseks ei anna mitte ühtegi neist haigusi soodustavatest komponentidest.

Just see on põhjuseks, miks taimset päritolu toitu söövad inimesed kipuvad saama ka enam toitaineid, mis on enam kooskõlas nii lahjendatud sõnumiga toitumissoovituste kui ka teadusega. Ka näitavad uuringud, et mida suurema osa inimeste toidulaual taimne toit hõlmab, seda parem nende tervis on.

Nagu me toidupüramiide käsitlevad postituses käsitlesime, ei suuda enamik inimesi isegi neid suhteliselt lahjasid riiklike toitumissoovitusi järgida. Lisaks sellele, et levib arvamus nagu ei saaks kõiki toitaineid taimsest toidust, arvatakse ka, et värske tervislik toit on kallis. See sõltub sellest, kuidas sa seda mõõdad. Ma olen seda juba varem kusagil maininud, et minu toiduarved läksid väiksemaks, aga kuna tänane teema on toitainetihedus, siis vaatame seda ka veidi teise nurga alt.

Üle 100 aasta mõõdeti toidu väärtust järgmiselt: kui palju tuli maksta kalori eest (kulu kalori kohta). 1894. aastal vajas müüriladuja isegi 8000kcal päevas (võrdluseks, et väheliikuv kontoritöötajast naisterahvas vajab tänapäeval umbes 2000kcal) ja sel juhul oli arusaadav, et rõhuasetus oli odaval kaloril – sa tahtsid süüa võimalikult kaloririkast toitu võimalikult vähese raha eest. Seega, kui oa- ja suhkruhind kilo kohta on sama ja sa tead, et sa saad rohkem kütust suhkrust, sest sa saad sama raha eest rohkem kaloreid, siis tundub suhkru eelistamine sellises olukorras hea mõte. Veel parem oleks tarbida puhast rasva, sest rasvas on 9kcal võrreldes suhkru 4kcal-ga. Puu- ja köögiviljad tundusid tollel ajal ja sellise loogika järgi täiesti väheväärtuslikud, sest neid tuli ju süüa suurtes kogustes, et lõpuks need samad kalorid kätte saada, mida sai väikesest kogusest rasvasest lihast või puhtast võist. Tänapäeval kalkuleerib meist enamik aga täpselt vastupidises suunas, sest enamasti ei pea me oma pead vaevama sellega, kuidas rohkem kaloreid tarbida, sest olgem ausad – see on tänapäeval meile liiga lihtsaks tehtud.  Kui minna tagasi selle ubade ja suhkru näite juurde ning arvesse võtta meie tänast keskkonda ja situatsiooni, kus probleemiks ei ole mitte liiga vähe, vaid liiga palju kaloreid, siis loogiliselt võttes peaksime ju nüüd valima suhkru asemel oad, sest eesmärgiks on saada vähem kütust.

Muidugi pakub toit palju rohkemat kui lihtsalt kaloreid nagu postituse alguses sai öeldud. Kuigi me oleme päris pika maa maha käinud alates 1894. aastast, seisneb isegi tänapäeval, kui toiduainete maksumus on seotud nende toiteväärtusega, selle väärtus ikka veel odavatel kaloritel. Kui selle loogika järgi erinevad toiduained edetabelisse panna, siis on palju kaloreid, küllastunud rasva ja lisatud suhkruid andev rämpstoit ja liha kalori kohta odavam kui puu- ja köögiviljad, kuid see on ka ainuke mõõtevahend, mille järgi see nii on. Me peame aru saama, et 125 aastat tagasi, kui toidu väärtust arvestati saadavate kalorite järgi, ei olnud vitamiinid ja mineraalid veel avastatud, seega on tollane teadmatus vabandatav, et nad arvestasid vaid makrotoitainetega (süsivesikud, proteiin ja rasv). Lisaks ei sobi see 125 aastat vana mõtteviis enam meie tänapäevase elustiili (kui paljud meist on 8000kcal vajavad müüriladujad?) ja keskkonnaga (tol ajal polnud poes ülitöödeldud ja kõrge kalorsusega toiduaineid müügil).

Kui arvestada toiduainete hinda portsjoni suuruse või söödud 100 grammi kohta, siis on tegelikult puu- ja köögiviljad odavamad.

Sellel pildil on 100kcal köögivilju, 100kcal marju, komme, kartulikrõpse ja leiba. 100kcal juustu on vaid väike kuubikukene, 100kcal kana on samuti vaid väga väike tükikene, 100kcal õli on 1 supilusikatäis. Postituse päises oleva pildi pealt näed, kuidas 500kcal õli, juustu, liha, kartuleid/ube/riisi ning puu- ja köögivilju meie magu täidavad. Kõik need on koguseliselt väga erinevad portsjonid. Millised 100/500kcal sul suurema tõenäosusega kõhtu täidab?

Lisaks sellele, et sul on kõht täis, saad sa puu- ja köögivilju tarbides ka kõige enam toitaineid. Ühes uuringus võrreldi toidugruppide keskmist energiasisaldust, toitainetetihedust ja nende hinda portsjoni kohta. Järgmises tabelis on tulemused ära toodud, kuid ära nendele numbritele tähelepanu pööra, neil olid seal keerulised valemid ära toodud, kuidas need on täpselt saadud, kuid see pole antud hetkel üldse oluline, pööra tähelepanu lihtsalt suurusjärkudele:

Mida me siis näeme? Kõige enam kaloreid annab rasvade/õlide/maiustuste grupp. See pole üllatav, sest rasv annab ju 9kcal grammi kohta. Kalorite poolest järgneb teraviljade grupp. Kui sul tekkis sama küsimus, mis minul, et kuidas teraviljade grupp nõnda negatiivselt silma paistab, siis vastuseks on, et sinna hulka arvati sellised tooted nagu sai, hamburgeri saiad, muffinid, soolased kreekerid, maisihelbed, valge jahu, popkorn, valge riis jms. Ühesõnaga seal polnud pea midagi tervislikku, mida me tavaliselt TÄISteravilja alla mõtleme, sest valdav enamik tooteid olid rafineeritud teraviljad ja kui seda nimekirja vaadata, siis ma üldse ei imesta, et need tooted andsid palju kaloreid ja sealt pea mingeid toitaineid ei leitud: hommikusöögihelvestest ja valgest saiast ei saagi peale kalorite mitte midagi muud. Järgnesid mitteüllatuslikult liha ja piima grupp. Kolm korda vähem kaloreid andsid puu- ja köögiviljad.

Toitainetiheduse poolest on kõigist muudest toidugruppidest mäekõrguselt üle köögiviljade grupp, mille puhul tuleb mainida, et sarnaselt teravilja grupile oli seal mõni kummaline toiduaine: purgi oad sealihaga, külmutatud friikartulid ja paar kahtlast tomatikastet. Seega võib eeldada, et kui oleks arvestatud vaid naturaalseid köögivilju, oleks tulemus veelgi parem. Toitainetiheduse poolest järgnesid köögiviljadele puuviljad ja piim. Neist juba kaugele maha jäävad liha, rasvad ja (rafineeritud) teraviljad. Hinna puhul näeme, et kõige odavamaks osutuvad kõige ebakvaliteetsemad ja kõrge kalorsusega toidugrupid ehk siis rasvad ja (rafineeritud) teraviljad. Köögi- ja puuviljad on enam-vähem samas hinnaklassis, ja kallimaks osutus liha toidugrupp.

Kui nüüd kõiki kolme tulpa korraga vaadelda, siis kuigi rasvad/õlid/maiustused võivad olla 4 korda odavamad kui köögiviljad, saad sa vastutasuks ka 23 korda vähem toitaineid. Liha puhul kulutad sa 3 korda rohkem, et saada 16 korda vähem toitaineid: sa kulutad rohkem raha, et saada vähem toitaineid, mida su keha vajab selleks, et terveks saada ja jääda. Uuringu järelduseks oli, et tervisliku toitumisega seotud teadmiste edastamisel peaks keskenduma soovitusele asendada liha odavama ja suurema toitainetihedusega toiduainete söömisega. Oad/teised kaunviljad ja toored köögiviljad on odavamad, toitaineterikkamad, täidavad kõhtu paremini ning nende kasutamine oleks kuluefektiivne viis toitumine kvaliteetsemaks muuta.

Seega, sa alustad igat hommikut umbes 2000kcal-ga, mis tuleb päeva jooksul ära kasutada, ja see on sinu otsustada, kas sa raiskad need ära tühjade kalorite ja sinu tervist hävitavate toitude peale või sa kulutad need kõige toitainetihedamate toiduainete peale, mis tagavad sulle vajaliku vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide, fütokemikaalide ja kiudainete sisalduse. Ma ei tea, kuidas sinuga lood on, aga mulle meeldib kui kõht on kenasti täis ja see on ka põhjus, miks ma pole eales ühtegi dieeti pidanud, sest need enamasti eeldavad portsjonite piiramist ning sellega kaasas käivat kaalumist, mõõtmist ning arvutamist, mille jaoks mul aega ega tahtmist pole. Seega ma eelistan süüa suuri koguseid madala energiatihedusega toiduaineid,  mis lisaks toidab ka veel mu tervist, kui väikseid koguseid kõrge energiatihedusega toiduaineid, mis toidavad mu haigust. Iga suutäis loeb!

 

Kasutatud kirjandus:

Atwater, WO. Foods: Nutritive Value and Cost. USDA, 1894, NA:1 – 30

Berkow, SE., Barnard, N., Eckart, J., Katcher, H. Four therapeutic diets: adherence and acceptability. Canadian Journal of Dietetic Practice & Research, 2010, 71(4): 199-204.

Carlson, A., Frazão, E. Are Healthy Foods Really More Expensive? It depends on How You Measure the Price, EIB-96, U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service, 2012.

Clarys, P., Deriemaeker, P., Huybrechts, I., Hebbelinck, M., Mullie. P. Dietary pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous subjects. Nutrition Journal, 2013; 12:82.

Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., Mullie, P. “Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet.” Nutrients, 2014, 6(3): 1318-1332.

Clegg, ME., Cooper, C. Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance? Proceedings of the Nutrition Society, 2012, 71(OCE3).

Connell, CL., Zoellner, JM., Yadrick, MK., Chekuri, SC., Crook, LB., Bogle, ML. Energy density, nutrient adequacy, and cost per serving can provide insight into food choices in the lower Mississippi Delta. Journal of Nutrition Education and Behavior, 2012, 44(2): 148 – 153.

Farmer, B., Larson, BT., Fulgoni III, VL., Rainville, AJ., Liepa, GU. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: An analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc, 2011, 111(6): 819-827.

Pitsi jt. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017

Rolls, BJ., Roe, LS., Meengs, JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 2004, 104(10):1570-6.

Rolls, BJ. Plenary Lecture 1: Dietary strategies for the prevention and treatment of obesity. Proc Nutr Soc, 2010, 69(1): 70-9.

Thedford, K., Raj, S. A vegetarian diet for weight management. J Am Diet Assoc, 2011, 111(6): 816 – 818.

Van Horn, L. Achieving nutrient density: A vegetarian approach. J Am Diet Assoc, 2011, 111(6): 799.

Dietary Guidelines for Americans 2010. U.S. Department of Agriculture and Health and Human Resources.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *