NEED KÕIGE-KÕIGE-KÕIGEMAD TOIDUAINED

“What would happen if everybody ate lots and lots of fresh organic food that was minimally processed? I think we would have an epidemic of health.”

(“Mis juhtuks, kui kõik sööksid hästi palju värsket orgaanilist minimaalselt töödeldud toitu? Ma arvan, et meil oleks tervise epideemia.”)

– Andrew Saul

Eelmine kord vaatlesime, millised toiduainetegrupid (puu-, köögi- ja teraviljad, liha, piim, rasvad/õlid/maiustused) annavad kõige enam kaloreid (kõrge energiatihedusega) ja kõige enam toitaineid (kõrge toitainetihedusega). Tuli välja, et kõrge kaloritihedusega toiduained annavad enamasti ka kõige vähem (kui üldse) toitaineid ja sisaldavad seejuures kõige enam kõike seda, mida me tarbima ei peaks (lisaks liigsetele kaloritele kolesterool, lisatud suhkrud, küllastunud rasvad, transrasvad ja sool). N-ö võitjateks osutusid taimsed toiduained: puu- ja köögiviljad, maitseained, seened, kaunviljad ja täisteraviljad, sest need ei andnud mitte ühtegi eelpool nimetatud kuuest haigusi soodustavast komponendist, olid madala kaloritihedusega ja seejuures kõrge toitainetihedusega. Neile järgnesid pähklid ja seemned, mis ei ole kindlasti madala kaloritihedusega, kuid nad annavad nii palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja on oluline taimse proteiini ja rasva allikas neile, kes tarbivad vaid taimset toitu, et need võib paarile miinusele vaatamata lugeda tervislike toiduainete hulka.

Kui sul on igal hommikul ärgates pangas 2000kcal ja sa soovid need kulutada kõige efektiivsemalt kõrge toitainetihedusega toiduainete peale, siis tuleks oma igapäevane menüü üles ehitada eelnevalt mainitud toiduainetegruppide peale. Kuid võib tekkida küsimus, kas kõik puu- ja köögiviljad on võrdsed või saab ka nende seast oma tervise heaks teha paremaid, toitainerikkamaid valikuid? Tuleb välja, et on võimalik pea aasta ainult kartulitest toituda nagu üks austraallane paar aastat tagasi tõestas, ja me võiksime selle määratleda naturaalse taimse toitumise alla, kuid see pole kindlasti kõige tervislikum toitumisviis vaatamata sellele, et on 100% taimne. Ka kõik taimsed toidud pole võrdsed.

Paljud erinevad uuringud on näidanud puu- ja köögiviljade võimet vähendada vähiriski. Ühed teadlased aga otsustasid täpselt identifitseerida, millised köögiviljad on parimad. Nad uurisid 34 köögivilja toimet 8 erineva vähivormi (mao-, pankrease-, rinna-, eesnäärme-, kopsu-, neeru- ja kahe erineva ajuvähi) osas. Kuigi minu vähivormi nende seas polnud, oleksin siiski soovinud, et mu onkoloog oleks seda uuringut, mis avaldati 2 aastat enne mu diagnoosi, lugenud ja oleks olnud vähemalt teadlik, et toit, mida me sööme, loeb. Kuigi erinevate vähivormide puhul parimate köögiviljade järjestus veidi erines, olid väga selged “võitjad”, mille mõju oli väga tugev kõigi nende erinevate vähivormide puhul. Seega, kui sul pole tugevat pärilikkust mõne kindla vähivormi osas või sarnaselt minule ka sinu vähivormi pole nende 8 uuritu seas, siis oleks mõtet need “võitjad” igal juhul oma menüüsse iga päev lisada, sest nagu ma juba mainisin – nende vähivastane mõju ei olenenud väga konkreetsest vähivormist.

Kaheks kõige mõjusamaks osutusid laugu perekond (küüslauk, sibul, porrulauk jne) ja ristõielised köögiviljad (valge peakapsas, brokoli, lill-, roos-, lehtkapsas, punane salatsigur jne). Küüslauk oli esikohal 7 juhul 8st – ainult neeruvähi puhul oli teisel kohal. Porrulauk oli neeruvähi puhul esikohal ja 6 vähivormi puhul teisel kohal kohe pärast küüslauku. Roheline sibul oli 5 juhul kolmandal kohal pärast küüs- ja porrulauku. Kusjuures sama uuringu raames kontrolliti ka küüslaugu, porrulaugu, sibula ja mõningate ristõieliste köögiviljade mõju normaalsetele rakkudele – need avaldasid mõju vaid vähirakkudele, jättes terved rakud puutumata. Mina söön sibulat ja küüslauku absoluutselt iga päev nii toorelt salati sees kui ka küpsetatud toidus ja tihti teen salatikastmeid küüslauku kasutades. See on isegi nii oluline, et mu küüslaugupress on minuga viimasel 4 aastal igale poole kaasa reisinud, et ma ei peaks igas riigis seda uuesti otsima ja ostma hakkama 🙂

Kohe pärast küüslauku, porrulauku ja sibulat järgnesid ristõielised köögiviljad. Eriti positiivselt paistis ristõielistest köögiviljadest silma Brüsseli kapsas, mis järgnes kohe pärast laugu perekonda 7 vähivormi puhul 8st. Aga kaugele maha ei jäänud ka lillkapsas, peakapsas, kähar peakapsas, brokoli ja lehtkapsas. Ainuke autsaider ristõielistest köögiviljadest oli Hiina kapsas (Pak choi). Ära saa valesti aru, tegu on naturaalse taimse toiduga ja seega ta ei sisalda mitte ühtegi neist haigusi põhjustavatest komponentidest, millest me eelmine kord rääkisime, annab väga vähe kaloreid ja sisaldab vitamiine ning mineraale, kuid lihtsalt võrreldes teiste ristõieliste perekonda kuulujatega esineb Hiina kapsas tagasihoidlikult. Seega kui sinu eesmärk on süüa toitainerikkaimat ja haiguste vastu paremini toimivaid toiduaineid, siis oleks mõttekam valida Brüsseli kapsas või mõni muu efektiivsem kapsaline. Kapsalistel on samuti sarnaselt küüslaugule ja sibulale kindel koht mu toidulaual. Ma pean küll ütlema, et Brüsseli kapsas ei kuulu mu lemmikute hulka – ma võin seda toorelt salati sees süüa, kuid küpsetatud toidus ta mulle väga ei maitse. Viimane aeg mõni tore retsept leida! Hetkel on mul külmkapis nii brokoli kui kähar peakapsas, aga suvel kodus olles tarbin väga palju lehtkapsast (mu ema kasvatab seda aias) nii salati kui rohelise smuuti sees.

Kui veel Hiina kapsa sarnastest autsaideridest rääkida, siis võib olla huvitab sind, kuhu platseerusid need kõige-kõige tavalisemad köögiviljad, mida isegi kõige taimetoidukaugemad inimesed vahetevahel söövad. Porgand, kurk, tomat ja kartul – nende mõju vähirakkude kasvu takistamiseks oli vähem kui 50% kõigi vähivormide puhul. Kui siia nimekirja lisada veel Hiina kapsas, siis need on ju põhimõtteliselt ainukesed köögiviljad, mida inimesed üldse söövad! See ongi probleem, et need vähesed köögiviljad, mida inimesed isegi tarbivad, on vähemõjusad vähirakkude arengule ja eks seda ole ka tervisestatistikast näha. Mitte, et neid tarbida ei tasuks (minu toidulaual on nad kõik iga päev esindatud), kuid LISAKS võiks iga päev süüa ka neid, millel on vähirakkudele suurem mõju.

Positiivse poole pealt võib veel välja tuua peedi, mille mõju 7 vähivormi puhul 8st oli 50% sees, ja eriti tõhus ajuvähi puhul. Erinevatest salatilehtedest oli pehme peasalati (Boston), punase salatisiguri, friseesalati, Rooma salati ja spinati võrdluses teistest alati parem spinat ja ühtlasi oli tema mõju vähirakkude aeglustamisele kõigi vähivormide puhul 50% sees. Spinat ongi neist viiest ainukesena mu igapäevasel toidulaual nii salatis kui rohelises smuutis.

Ülemaailmse haiguste koormuse uuringu (Global Burden of Disease study) – kõige ulatuslikum ja süsteemsem analüüs surma põhjuste kohta – järgi on liiga vähene puuviljade söömine toitumisega seotud surma ja puude riskitegurite seas maailmas teisel kohal. Kõige tervislikumad puuviljad on marjad, mis tuleneb osaliselt nende pigmendist. Marjades on keskmiselt 8 korda enam antioksüdante kui teistes puu- ja köögiviljades (9,86 mmol/100g vs 1,25) ning 55 korra rohkem kui loomsetes toiduainetes (9,86 vs 0,18). Ühes uuringus võrreldi enam kui 100 erinevat marja ja marjatoodet. Võrdluseks, kui palju on kõige populaarsemates puuviljades antioksüdante mikromol/tassi kohta: rohelised viinamarjad (23), banaanid (27) ja õunad (56). Mangos on veidi enam (108), kuigi ükski neist pole võrreldav marjadega: üks tass maasikaid (315), mustikaid (367), vaarikaid (426), jõhvikaid (493) ja murakaid (680). Veel rohkem on neid kukemarjas (941). Ma ütlen ausalt, et ma polnud elu sees sellisest marjast kuulnud, kuid tuleb välja, et need kasvavad Eestis rabades, rabametsades ja nõmmedel. Sellised tugevad antioksüdandid kasvavad meil siin kuskil, kuid inimesed enamasti ei tunne ega julge süüa. Poest ilmselt ka osta ei saa. Aga neist kõigist oli mäekõrguselt üle koer-kibuvitsa marjad (5274). Ma pole kunagi kuulnud koer-kibuvitsast, kuid mulle tundub, et tegu on meie jaoks täiesti tavaliste kibuvitsamarjadega. Mul emal kasvavad need aias ja minu meelest ei tee ta nendega enamasti midagi. Need kõige tervislikumad marjad on eestlastele seega vägagi kättesaadavad ja pole mingit tarvidust kalli raha eest osta goji marju või muid n-ö “supertoite”. Ma söön iga päev palju puuvilju, kuid ei saa öelda, et ma neid kõige tervislikemaid marju päris iga päev tarbiksin. Suvel söön kindlasti nii oma ema aiast maasikaid kui ka ostan turu pealt. Kui kodus olen, siis meeldib ka mustikal käia. Ülejäänud aja aastast ostan aga tavaliselt külmutatud vaarikaid, maasikaid ja mustikaid, millest teen smuutit või panen pudru peale. Kui aga kõige tervislikumat sihtida, siis tuleb välja, et murakaid või jõhvikaid oleks mõttekam süüa kui näiteks maasikaid.

Kuid marjad on alles teisel kohal, kui rääkida kõige enam antioksüdante sisaldavatest toidugruppidest. Esimesel kohal on maitsetaimed ja vürtsid. Kaalu järgi on kõige enam antioksüdante nelgis. Kurkumil on aga kõige suurem potentsiaal toimida mitmeotstarbelise ravimina. Arvatakse, et India palju väiksemal vähki haigestumisel mängib lisaks taimse toidu suuremale osakaalule rolli nende armastus maitsetaimede ja vürtside vastu, mis tihti sisaldab kurkumit (kasutavad nad ju karrit palju). 4 vürtsi, mis meie kehas kõige paremini põletikku vähendavad on: nelk, ingver, rosmariin ja kurkum. Maitsetaimede ja vürtsidega on lihtsalt see probleem, et sa ei söö neid peotäite kaupa, kuid neist osadel on siiski suur mõju ka kui lihtsalt kasutada 1 teelusikatäis: näiteks kuivatatud oregano (teelusika kohta 154 mikromol), kaneel (200), majoraan (240), kuivatatud piparmünt (418) ja nelk (721). Minu toidulaual on igapäevaselt kindlasti kurkum (+ vajalik veidi pipart) ja väga tihti kaneel ja ingver. Muu oleneb toidust, mida ma valmistan: petersell, till, tüümian, basiilik, oregano, köömned, piparmünt jne. Ühesõnaga kasuta neid julgelt! Vaid üks teelusikatäis tõstab su toidu tervislikkuse taset.

Maailma Vähiuuringute Fond koos Ameerika Vähiuuringute Instituudiga avaldasid kõige põhjalikuma vähi ja toitumise vahelise analüüsi. Selles dokumendis avaldavad nad 8 vähktõve ennetavat soovitust, millest üks on süüa töötlemata teravilju ja/või kaunvilju (oad, läätsed, herned, kikerherned) iga einega. Mitte iga nädal või iga päev, vaid IGA EINE. Me oleme seda varem käsitlenud, et kaunviljadel on eriline positsioon: ühelt poolt on nad liigitatud taimsete toiduainete hulka, mida tuleks tarbida, ja teiselt poolt on nad liigitatud proteiini alla, sisaldades sarnaselt lihale proteiini, rauda ja tsinki, kuid samal ajal taimedele iseloomulikke kiudaineid, folaadid ja kaalium, ning seda kõike liigse küllastunud rasva, soola ja kolesteroolita. Samuti on nad madala glükeemilise indeksiga (GI). Kaunviljadest on kõige antioksüdantide rikkamad mustad oad, millele järgnevad läätsed. Läätsi on aga teadupärast ka igasuguseid – on leitud, et punased läätsed on kõige tervislikumad. Kolmandal kohal on antioksüdantide sisalduse poolest punased aedoad. Neljandal kohal on Pinto oad. Kikerherned on küll supertervislikud, kuid eelnevatega võrreldes siiski tagasihoidlikud. Minu menüüsse kuuluvad nii mustad, punased kui valged oad, külmutatud herned, kikerherned ja läätsed. Teen neist suppi, hummust, lisan salatile, riisile jne. Ostan tavaliselt kuivatatud ube ja herneid, mis on palju-palju soodsam, kui osta valmisube ja -herneid. Panen need tavaliselt eelmisel õhtul vette likku, mis kiirendab märgatavalt nende keeduaega.

Ülemaailmse haiguste koormuse uuringu (Global Burden of Disease study) järgi on TÄISteraviljade liiga vähene söömine toitumisega seotud surma ja puude riskitegurite seas maailmas esimesel kohal. Teraviljade puhul tuleb jälle toonitada, et me ei räägi rafineeritud teraviljadest nagu kõik valgest jahust tehtud tooted: sai, saiakesed, hommikusöögihelbed, valge riis/pasta jne. Ma pean ütlema, et mina ise teravilju päris iga päev ei tarbi. Kuna eelpool viidatud uuringuraportis on soovitus süüa iga einega töötlemata teravilju ja/või kaunvilju, siis ma olen enam panustanud viimastele, sest minu jaoks on nende kasu-kahju tegurite tasakaal parem. Mul ei ole otseselt diagnoositud tsöliaakiat ega gluteenitundlikkust, kuid 10 aastat tagasi üks sisearst soovitas mul gluteeni sisaldavatest toodetest eemale hoida. Kahjuks ei suvatsenud ta seda soovitust selgitada, et mida ta täpselt mu analüüsides nägi, ja kuna ma tol ajal ise nendele teemadele suurt tähelepanu ei pööranud, siis ma ka ei küsinud. Küll aga võtsin ma soovitust mõneaastase viiteajaga kuulda ja paari nädalaga kadusid teatud varem ebamugavust tekitanud sümptomid ning kuna enesetunne oli hea, siis ei ole näinud põhjust nende toodete tarbimise juurde naasta. Seega ma söön vahel gluteeni mitte sisaldavaid täisteravilju nagu pruuni riisi ja kinoad. Kodus olles ka tatart ja hirssi, mida mujal Euroopas pole kahjuks väga kerge leida. Harva ka kaerahelbeputru, mis olenevalt kaerahelveste kvaliteedist võib mulle siiski sagedasel tarbimisel ebameeldivusi tekitada. Nende jaoks, kellel gluteeniga probleemi pole, on valikud veidi laiemad. Kuna leib on tänapäeval igasuguseid kahtlasi asju (suhkur jne) täis ja seda ostes tuleb hoolega otsida ja silte lugeda, siis mina söön seda vaid äärmisel juhul. Leib ei ole halb toode (kui tervislik variant valida), aga ma isiklikult eelistan kõik leivas oleva kasuliku (kiudained, B-grupi vitamiinid jm toitained) pigem saada muudest, väiksema energiatihedusega allikatest. Üks asi, mida ma aga kindlasti ei tee, on tarbida gluteenivabu tooteid – need on töödeldud rämpstooted (rohkelt rasva, lisaaineid, vähe kasulikku), mille tarbimine ei tee su tervisele mingeid teeneid! Kui sul on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, siis see pole põhjus, miks sa peaksid tarbima gluteenivaba leiba, pastat, küpsiseid vms. On täiesti võimalik elada gluteenivabadest toiduainetest! Lisaks peab oma rahakoti peale ikka väga vihane olema, et selle jama peale oma raha raisata 🙂 Gluteenivaba ei võrdu tervislik!

Ülemaailmse haiguste koormuse uuringu (Global Burden of Disease study) järgi on liiga vähene pähklite ja seemnete söömine toitumisega seotud surma ja puude riskitegurite seas maailmas kolmandal kohal pärast liiga vähest täistera- ja puuviljade tarbimist. Suuremat pähklite tarbimist on seostatud madalama krooniliste haiguste, sh 2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemise, ning samuti pikema elueaga. Mis on kõige tervislikumad pähklid? Need, mida sa kõige sagedamini tarbid. Kuid sel teemal on tehtud ka uuring ning tolle järgi on kõige enam toitaineid andvate pähklite järjestus järgmine: pekaanipähkel, kreeka pähkel, sarapuupähkel, pistaatsiapähkel, mandlid, maapähkel ja india pähkel.

Me vajame oma menüüsse oomega-3-rasvhappeid ja üheks rikkalikumaks allikaks on linaseemned. Lisaks leidub linaseemnetes ligikaudu 100 korda rohkem vähi vastu võitlevaid lignaane kui muudes toitudes. Mina panen iga päev paar supilusikatäit jahvatatud linaseemneid kas oma smuuti sisse või raputan koos Chia seemnetega puuviljasalatile või pudrule. Kõige tervislikum ja ökonoomsem on osta poest terveid linaseemneid, mida ise kodus jaokaupa jahvatada kas kohviveskis või võimsa blenderiga ja säilitada külmikus. Et nad kehas toimiksid, peavad nad kindlasti olema jahvatatud! Veel tarvitan palju päevalilleseemneid, mida koos mandlite või kreeka pähklitega lisan oma salatile. India pähklitest valmistan salatikastmeid. Ma ei tarbi seemneid ja pähkleid tavaliselt lihtsalt snäkina, sest kuna osad vitamiinid on rasvlahustuvad ja ma oma salateid õliga üle ei ujuta, siis saan vajalikud rasvad tervislikumast allikast – seemnetest ja pähklitest.

Viimaseks kohustuslikuks igapäevaseks toiduaineks on seened (kas sa teadsid, et seened polegi tegelikult taimed?), millel on tugev vähivastane ja põletikku vähendav toime. Antioksüdantide sisalduse põhjal on kõige tervislikumad seened Porcini seened, valged kõige tavalisemad šampinjonid (Agaricus bisporus) on teisel kohal ja mürklid kolmandal. Edasine järjestus on nii: Shiitake, auster-servik ja kukeseen. Rinnavähi vastu oli kõige parem suur valge šampinjon (Agaricus bisporus). Kuna nende ladinakeelne nimi on täpselt sama ja mu seeneteadmised on väga madalad, siis mul pole õrna aimugi, mis nende vahe on. Ma ise tarbin iga päev umbes 100g küpsetatud (seened peavad olema küpsetatud!) tavalisi valgeid šampinjone – panen neid salati sisse ja valmistan seenekastet.

Kokkuvõttes on leitud, et iga päev tuleks süüa järgmisi toiduaineid. Kirjuta need endale üles, pane nimekiri külmkapi peale ja jälgi, et sa iga päev neid sööksid ja need moodustaksid märkimisväärse osa sinu üldisest toidulauast:

  • kõige tervislikumad köögiviljad on rohelised köögiviljad, mille alla kuuluvad rohelised lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad.
  • kindlasti ära unusta ka laugulisi (küüslauk, sibul, porrulauk)!
  • kõige tervislikumad puuviljad on marjad.
  • maitsetaimed ja vürtsid on aga kõige enam antioksüdante sisaldav toidukategooria, millele järgnevad selles arvestuses marjad. Tarvita iga päev vähemalt ¼ tl kurkumit natukese pipraga.
  • kaunviljad.
  • töötlemata teraviljad.
  • pähklid ja seemned. Lisa 1 spl jahvatatud linaseemneid kindlasti oma toidu sisse.
  • küpsetatud seened!

Kuigi eelnevast võis jääda mulje, et ma keskendusin vähile, siis see pole nii. Need samad toiduained on parimad kõigi krooniliste haiguste puhul. See on suurepärane, et ei pea toituma erinevalt selleks, et ennetada/ravida südamehaigusi, 2. tüüpi diabeeti ja vähki, vaid see sama toit aitab kõigi nende puhul ja pikendab ka eluiga. Kui oma menüü nende toiduainete peale üles ehitada, siis ei tohiks üldse jäädagi ruumi selle muu kraami peale, mis tervisele karuteene teeb. Siis on meil lootust jõuda haigusteepideemiast postituse alguses toodud Andrew Sauli tsitaadis mainitud terviseepideemiani 🙂

 

Kasutatud kirjandus:

Bao, Y., Han, J., Hu, FB., Giovannucci, EL., Stampfer, MJ., Willett, WC., Fuchs, CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med, 2013, 21; 369(21): 2001-11.

Boivin, D., Lamy, S., Lord-Dufour, S., Jackson, J., Beaulieu, E., Côté, M., Moghrabi, A., Barrette, S., Gingras, D., Béliveau, R. Antiproliferative and antioxidant activities of common vegetables: A comparative study. Food Chemistry, 2009, 112, 374–380.

Carlsen, MH., Halvorsen, BL., Holte, K., Bøhn, SK., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, WC., Phillips, KM., Jacobs, DR Jr., Blomhoff, R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 2010, 22; 9:3.

Grube, BJ., Eng, ET., Kao, YC., Kwon, A., Chen, S. White Button Mushroom Phytochemicals Inhibit Aromatase Activity and Breast Cancer Cell Proliferation. J Nutr, 2001; 131(12): 3288-93.

Hastert, TA., Beresford, SAA., Patterson, RE., Kristal, AR., White, E. Adherence to WCRF/AICR cancer prevention recommendations and risk of post-menopausal breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2013; 22(9): 1498–1508.

McCann, SE., Kulkarni, S., Trevisan, M., Vito, D., Nie, J., Edge, SB., Muti, P., Freudenheim, JL. Dietary lignan intakes and risk of breast cancer by tumor estrogen receptor status. Breast Cancer Research and Treatment, 2006, 99(3), 309–311.

Percival, SS., Heuvel, JPV., Nieves, CJ., Montero, C., Migliaccio, AJ., Meadors, J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr, 2012, 31(4): 288 – 294.

Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet, 2017; 390: 1345–422.

World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *